地中海ダイエットは、US News World Report 2020 で総合的に最も優れた食事として指定されており、スペイン、ポルトガル、フランス、イタリア、トルコ、中部を含む地域に住む人々の食事です。東。地中海に隣接する海岸に住んでいる人々はアメリカ人に比べて心血管疾患やがんが少なく、これらの地域に住んでいる人々の平均寿命が長いことが知られています。高飽和脂肪とファストフードを食べるアメリカ人が、野菜、果物、オリーブオイルを食べる地中海沿岸の人々よりも心臓病やガンが多く、さらに寿命が短いのは偶然だと思いますか?
地中海食は、バランスが取れ、多様性があり、持続可能なという点で最高の食事になります。単一の地中海食はありませんが、これらの食には共通の特徴があります。最も一般的な特徴は、高レベルのオリーブオイルの使用です。地中海食;これは、植物ベースの季節の地元の食材をベースに、添加物を含む加工食品の摂取量を減らすタイプの食事です。伝統的な地中海食では、野菜、豆類、果物、油糧種子、穀物（主に全粒穀物）、オリーブオイルが多く含まれています。食事と一緒に魚とワインを適度に摂取する。赤身の肉、鶏肉、飽和脂肪の摂取量が少ないことを特徴とする食事です。地中海食と西洋食の最大の違いは、脂肪の含有量と摂取量です。西洋の食事には飽和脂肪と精製された炭水化物が大量に含まれています。地中海食には一価不飽和脂肪が多く含まれています。
ハーバード大学公衆衛生局と世界保健機関の協力を得て 1993 年に作成された地中海食ピラミッドが、最新の研究に基づいて修正され、どの食品について提案がなされたのは初めてです。ピラミッドの底辺には植物ベースの食品があります。これらの食品は、私たちが毎日摂取する必要のあるエネルギー量の大部分を満たしており、含まれる繊維と抗酸化物質によって私たちの健康を守ることに貢献します。ピラミッドの階段を上がると、適度な摂取が推奨される動物由来の食品や、脂肪や糖分を多く含む食品があります。
地中海料理。 食事の種類:
-
主な食事には、バランスの取れた量の果物、野菜、穀物が含まれている必要があります。残りのエネルギー要件は、他の植物ベースの食品、乳製品、タンパク質源から満たされる必要があります。毎日何を摂取すべきか。シリアル、野菜、果物。
-
各主食で 1 ～ 2 サービングのシリアルを摂取する必要があります。シリアルには、パン、パスタ、米、クスクスなどの形があります。できれば全粒穀物を選択する必要があります。
-
毎日のビタミンとミネラルの必要量を満たすために、野菜は主食に 2 食分以上含まれ、少なくとも 1 食分は生で摂取する必要があります。
-
果物の摂取量は、主食ごとに 1 ～ 2 サービングでなければなりません。さまざまな色や食感の野菜や果物を選ぶことで、さまざまな抗酸化物質や保護成分を摂取する必要があります。
-
水分の必要量は年齢、身体活動、個人差、環境によって異なります。気候条件、1 日平均 5 ～ 2 リットル (コップ 8 ～ 10 杯の水) を摂取するように注意してください。
-
必要水分を満たすために、水に加えて、無糖のハーブティーや紅茶も摂取できます。
-
乳製品（ヨーグルト、チーズ、その他の発酵製品）適量（1 日あたり 2 回分）、特に低脂肪のものが好ましいです。
-
オリーブオイルはこのピラミッドの中心にあり、特にエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
-
塩の代わりに、スパイス、ハーブ、ニンニクやタマネギなどの調味料を使用することをお勧めします。
-
動物性タンパク質の非常に優れた供給源である卵は週に 2 ～ 4 食分、白身肉は週に 2 食分、魚介類は週に 2 食分以上摂取する必要があります。週。魚介類を選ぶときは、多様性に注意を払う必要があります。赤身の肉（週に 2 食分未満、できれば赤身）と加工肉（週に 1 食分未満）は、少量かつ頻繁に摂取する必要があります。
-
めったに摂取しないことが適切であると考えられています。ピラミッドの頂点に位置する、糖分や有害な脂肪分を多く含むお菓子です。砂糖、甘い食べ物（キャンディ、ケーキなど）、飲み物は少量であれば摂取できます
地中海食は、糖尿病や心臓病などの多くの慢性疾患に効果があります。この効果は、炎症の軽減、コレステロールの低下、ポリフェノール（ブドウ、ワイン、油糧種子、エキストラバージンオリーブオイルに含まれる）によるオートファジーの誘導、遺伝子や微生物叢への影響などのメカニズムに基づいています。最良の食事とは、栄養価とさまざまな病気に対するプラスの効果を考慮すると、継続できる食事です。地中海食は健康のためにできる最良の食事の 1 つです。
読み取り: 0
