スポーツは個人に身体的および精神的な満足感をもたらしますが、自由時間を適切に活用し、健康を守る上でも重要です。多くのスポーツと同様に、個人はアマチュアまたはプロとして水泳に取り組んでいます。プロの水泳選手のパフォーマンスに影響を与える要因がいくつかあります。これらの要因の中には、年齢、遺伝子構造、体調、栄養状態。スポーツ選手が遺伝子構造を変えることは不可能です。しかし、コーチがトレーニングプログラムを適切に計画し、アスリートが栄養について説明を受け、プレーするスポーツに必要な栄養を確保できれば、パフォーマンスを向上させることは可能です。
栄養は全体です。これは人間の健康に影響を与える主要な環境要因の 1 つです。 「適切でバランスのとれた栄養」とは、生命を維持し健康を守るために必要なエネルギーや栄養素をそれぞれ十分な量摂取し、体内で適切に活用することと定義されています。ここで重要なことは、アスリート、大人、子供を問わず、個人が食べ物や飲み物を通じて必要な栄養素とエネルギーを摂取できるということです。食品を構成する有機化学物質と無機化学物質は栄養素として定義されますが、栄養素は次のとおりです。これらは、炭水化物 (CHO)、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、水の 6 つの主要なグループに分類されます。それぞれの栄養素は人間の体内で異なる働きをしており、「適切でバランスのとれた栄養」の原則として、これら6つの栄養素を1日の必要量に合わせて摂取する必要があります。アスリートのパフォーマンスを最大限に高める魔法の食べ物や飲み物はありません。重要なことは、アスリートがスポーツ栄養の規則の範囲内で適切かつバランスのとれた栄養を確実に摂取できるようにすることです。
アスリートのパフォーマンスに影響を与える主な要因は、遺伝子構造、適切なトレーニング、栄養です。栄養は、アスリートが知識を持っていればコントロールできる、パフォーマンスに影響を与える最も重要な環境要因の 1 つです。トレーニング プログラムと併せて適用される適切な栄養プログラムは、アスリートの持久力と運動能力の向上に役立ちます。スポーツ栄養学の目的は次のとおりです。アスリートのあらゆるニーズを満たす適切でバランスのとれた栄養プログラムを提供する からかうことです。さらに、子供や若いアスリートにとって、正しい栄養情報を取得し、一般的な栄養規則およびスポーツ分野に特有の栄養プログラムについて知らされ、この情報をアスリートの栄養行動に反映することが非常に重要です。 p>
正常。人のエネルギー必要量は約 2000 ～ 2500 kcal です。スポーツ選手の場合、この割合は性別、体重、部門に応じて増加します。同じスポーツを行うアスリートのエネルギー要件も、トレーニング プログラムによって異なります。
運動中にどのエネルギー源を使用するかを決定することは、運動後の回復期間にエネルギー貯蔵を補充するのに必要な時間と同じくらい重要です。 。アスリートのエネルギー消費量は、行うスポーツによって異なりますが、通常の人のエネルギー消費量の 2 ～ 3 倍です。今日、アスリートの成功は、試合中のスピード、機敏性、柔軟性、バランス、筋力と心肺持久力にかかっています。これらの状況は栄養学と密接に関係しています。アスリートの食事の基本原則は、競技やトレーニングの結果として増加するエネルギーやその他の栄養ニーズに、適切でバランスのとれた食事で満たすことです。
水泳選手の栄養要件
競泳選手は、短距離走に比べられますが、最も有酸素運動のトレーニングが必要です。これは通常、水泳選手が独自の競技や水泳スタイルの基礎を確立している水泳シーズンの初期に起こります。競技シーズンのほとんどは長くて厳しいものとなるため、水泳に必要な有酸素性と無酸素性の両方の要素を最大限に高める必要があります。競泳選手は、1 日 4 時間高強度で泳ぎ、筋肉を構築して維持するために週に数回ウェイト トレーニングを行い、日常生活活動を維持する必要があるため、エネルギー消費量が高くなります。水泳選手はエネルギー要求量が高く、あらゆる栄養要素を必要とするため、水泳選手のために特別に設計された優れた栄養プログラムが必要です。優れた栄養プログラムでは、水泳選手に必要な 6 つの基本栄養素を適切かつバランスの取れた方法で提供する必要があります。 は。したがって、適切でバランスのとれた食事は、水泳選手が最高のパフォーマンスを達成するために省略すべきステップです。
炭水化物
インターバル トレーニングなどの炭水化物筋肉に活動に必要なエネルギーを供給する栄養素です。筋肉のグリコーゲン貯蔵状態は、特に激しいトレーニング期間中のアスリートにとって非常に重要です。水泳選手が行うすべての運動が激しい、または長時間続くわけではありません。したがって、運動のために大量の炭水化物を摂取する必要はありません。必要なのは、激しい運動プログラムの開始時に筋グリコーゲン貯蔵量を最高レベルに保つように炭水化物の摂取量を調整することです。
炭水化物の推奨量は、総量の 55 ～ 65% を占めるようにする必要があります。毎日のエネルギー摂取量。ただし、これは水泳者には適さない可能性があります。水泳選手は多くのエネルギーを必要とするため、総エネルギーに対する炭水化物の割合ではなく、体重 1 キログラムあたりの炭水化物必要量を計算することをお勧めします。このため、水泳選手は、十分な炭水化物を含む定期的な食事やスナック食品を摂取して、グリコーゲン貯蔵量を最大化する必要があります。
高いエネルギー必要量と毎日の繰り返しのトレーニングにより、アスリートの筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量はすぐに枯渇します。筋肉のグリコーゲン貯蔵量は 24 時間ごとに補充される必要があります。筋肉のグリコーゲン貯蔵量は、フットボール、バスケットボール、テニスなどのスポーツを 30 ～ 90 分間行った後に満たされなければなりません。筋肉のグリコーゲン貯蔵量は、水泳、ランニング、サイクリングなどのスポーツを 10 ～ 20 分行った後にも枯渇する可能性があります。水泳選手は通常、毎週の運動期間のうち 2 ～ 4 日間、激しい運動プログラムに参加します。このような激しい運動をした後は、筋グリコーゲン貯蔵量を補充するために 1 日あたり 8 ～ 10 g/kg の炭水化物を摂取する必要があります。激しい運動や競技の後は、筋グリコーゲンが最初の 4 時間以内に急速に置き換えられるように、1 時間あたり 1 ～ 1.2 g/kg の炭水化物を摂取する必要があります。体は 24 時間以内にグリコーゲンの一部を合成できるため、これ以上の炭水化物を摂取する必要はありません。同時に、筋グリコーゲンの補充のために適切なエネルギー摂取を確保する必要があります。エネルギー、筋グリコーゲンの制限 論文のために十分な炭水化物を摂取できなくなります。筋グリコーゲン貯蔵量の充実は、適切な量と種類の炭水化物を含む食事と、綿密に計画された摂取時間で維持する必要があります。したがって、適度な運動の場合、水泳選手の炭水化物摂取量は 5 ～ 7 g/kg/日で十分です。毎日のエネルギーと炭水化物の必要量を満たせない水泳選手は、グリコーゲン貯蔵量の低下とエネルギー不足により、実質的にパフォーマンスが低下します。この状況は、特に激しいトレーニング中に発生します。
タンパク質
水泳選手がトレーニングやレースの期間に応じて炭水化物の摂取量を変更すると、タンパク質から得られるエネルギーの比率も変化します。タンパク質と脂肪。例えば;軽い運動の前日、水泳選手が炭水化物の摂取量を減らした場合、それに応じてタンパク質と脂肪の摂取量を増やす必要があります。特にトレーニングの最初の数週間の終わりに、水泳選手が大量のタンパク質 (1.2 ～ 1.7 g/kg/日) を摂取すると、すべての組織の成長、維持、修復に必要なアミノ酸が最もよく供給されます。研究によると、男性でも女性でも、多くの水泳選手はタンパク質の必要量を容易に満たしており、一部のアスリートは 1 日あたり 2 g/kg を摂取しています。食事からのタンパク質の過剰摂取はパフォーマンスに影響を及ぼさないことが報告されています。ただし、体重を管理しベジタリアンの食事を選択している水泳選手や女子水泳選手は、タンパク質の摂取量が不十分である可能性があるため、タンパク質の摂取量に注意する必要があります。
脂肪
人間の体内の炭水化物の貯蔵量は限られており、脂肪の貯蔵量は非常に多いです。しかし、これらの脂肪貯蔵のスポーツパフォーマンスへの貢献は、炭水化物貯蔵ほど必ずしも好ましいとは限りません。米国心臓協会は、さまざまな慢性疾患を予防するために、総エネルギー摂取量の 25 ～ 30% を脂肪から摂取することを推奨しています。水泳選手は、理想的な体重を維持するために、エネルギーから脂肪の 30% を消費する必要もあります。推奨されている以上に脂肪からエネルギーを供給すると、水泳選手のパフォーマンスに悪影響を及ぼし、筋力と持久力の低下を引き起こすことが研究で示されています。 それは n であることを示しています。アルメラス、レミュー、ブシャール、トレンブレイは、エネルギーからの30％の食事脂肪摂取は、トレーニングをしている限り水泳選手の体脂肪値に影響を及ぼさないことを示しましたが、水泳選手がトレーニングを2か月休んだ場合、体脂肪値は4％増加しました。体脂肪率-5kg。アスリートが摂取する脂肪酸の種類と脂肪の総量は、アスリートの健康にとって特に重要です。しかし、食事で摂取したりサプリメントとして摂取した脂肪酸の種類がスポーツのパフォーマンスに及ぼす影響については、研究結果はまだ明らかではありません。
ビタミンとミネラル
摂取することによってエネルギーの 55 ～ 60% が炭水化物から、12 ～ 15% がタンパク質から、そして 25 ～ 30% がエネルギーのバランスの取れた適切な食事を提供されると、ビタミンとミネラルの適切な摂取が確保されます。脂肪由来の%。しかし、アスリートがよく食べることができず、栄養の多様性を提供できず、個人的な好みがある場合、一部のビタミンやミネラルの摂取が不十分になる危険があります。このような場合、アスリートは栄養士またはスポーツを専門とする医師の助けを受ける必要があります。競泳選手の栄養習慣に関して文献で多くの注目を集めている唯一のビタミンまたはミネラルは鉄です。おそらくこれは、水泳選手が大量の食物を摂取する傾向があり、通常、ほとんどの栄養素の RDA を超えるためであると考えられます。しかし、特に女子水泳選手の間で、鉄欠乏症の証拠があります。
バーニング博士は、ある研究で、エリート水泳選手のグループの鉄とカルシウムの摂取量は推奨摂取量をはるかに上回っていましたが、半分以上は推奨摂取量を超えていたことを発見しました。このグループの女子水泳選手は、これらのミネラルを推奨摂取量未満で摂取していたことが報告されました。
別の研究では、大学水泳選手のグループが食事からカルシウムとリンを推奨レベル未満で摂取したと報告しました。
いくつかの研究ビタミンB群の不足は身体能力に悪影響を与えることが判明しました。鉄欠乏症のリスクは、特に女子水泳選手の間でより一般的です。食事からカルシウムが不足している女性、特にアンモニアを患っている女性は、カルシウムの摂取量に注意する必要があります。
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