食品中の炭水化物が血糖値を上昇させる速度は、グリセミック インデックス(GI)と呼ばれます。食品に同じ量の炭水化物が含まれている場合でも、血糖上昇効果はそれぞれ異なります。その理由は、食品中の炭水化物が消化器系を通過し、異なる速度で吸収されるためです。
血糖指数に影響を与える要因:
- 食品の調理方法 (揚げる、焼く、グリルなど)
- 炭水化物の種類
- 食品の繊維質の割合
- 食品の塩分の量
- 食品の固体または液体の性質
- 炭水化物の摂取中に摂取される脂肪とタンパク質の量
- これらは血糖指数に影響を与える要因です。
血糖指数の低い食品は胃が空になるのが遅くなり、血糖値の上昇が遅くなります。
食品の血糖指数は 0 ～ 100 単位の間で変動します。血糖指数が低い場合は、食品の指数が 55 未満の場合は低いとみなされ、56 ～ 85 の場合は中程度とみなされ、85 を超える場合は高いとみなされます。
GI一部の食品の価値
高GI値（> 85）
- 白パン
- ジャガイモ
- バナナ
- レーズン
- はちみつ
- 白米
- トウモロコシ
- ニンジン
- コーンフレックス、ミューズリー
- クラッカー、ビスケット
- すべての甘い飲み物
- 糖蜜
GI 中 (56-85)
- 乾燥豆
- 全粒粉パン
- レーズン
- フレッシュオレンジジュース
- オーツ麦
- 白麺
- チップス
- ブルグル
- オーツビスケット
低GI (<55)
- アップル
- アプリコット
- ヨーグルトミルク
- 小豆-緑レンズ豆
- グレープフルーツ
- オレンジ
- ひよこ豆
- 生の豆
食品の繊維含有量が増えると、胃が空になる速度が遅くなり、血糖値を上昇させる能力が低下するため、白パンの代わりにふすま（全粒粉）パン、米その代わりに、ブルグルなどの血糖指数が低く繊維含有量が多い食品を摂取することをお勧めします。血糖指数の高い食品だけを摂取するのではなく、プロは タンパク質と脂肪を含む食品を摂取すると、GI の上昇が遅くなります。(たとえば、バナナを摂取する代わりに、バナナミルクやバナナ + ヨーグルトなどを摂取します。)
- 血糖指数が低い食事リストの例
朝食: ホワイトチーズ 1 枚
ゆで卵 1 個
オリーブ 5～6 個
トマト、キュウリ、ピーマン
おやつ: リンゴ 1 個 + クルミ 2 個
ランチ: 野菜料理 1 プレート
ヨーグルト 1 ボウル（200 グラム）
ブルガーライス 大さじ 6 または全粒粉パン 2 枚
サラダ <強い >(オリーブオイル + レモン)
スナック: 牛乳 1 杯 (200 ml) + 生アーモンド 1 つかみ
夕食: 野菜スープ 1 ボウル
赤または白の肉 150 グラム
全粒粉パン 1 枚
たっぷりのサラダ(オリーブオイル) + レモン)
スナック: ケフィアグラス(200ml) または桃 1 個
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