ダイエットとは、好きな食べ物をすべてやめなければならないという意味ではありません。食事とは文字通りバランスを意味します。したがって、食べるもののバランスを保つことができれば、体重は理想的な範囲内に収まります。
まず、体重を減らしたい人が食事で摂取すべきではないものについて話しましょう。
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揚げ物 - 野菜や肉料理を炒めます。摂取するとカロリーが増加するだけでなく、発がん性物質も増加します。たっぷりの油で揚げるのではなく、ワックスを敷いて調理してみてください。
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マヨネーズ、オイリー/クリーミー/高糖質ソース、肉/チキンブイヨン。脂肪分が多いものは避けてください。
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加工肉製品。サラミ、ソーセージ、スジュークなどの肉製品には防腐剤が含まれています。長期間、大量に摂取すると健康に害を及ぼします。
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内臓。脂肪とコレステロールの含有量が非常に高い
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既製のフルーツジュースや甘い炭酸飲料。それらはエンプティカロリーの源です。栄養価は含まれていません。腹部の脂肪を増加させます。
炭水化物不足のバランスをとる (ペストリー、ケーキ、ペストリー、クッキー、ペストリー):
これらの食品は精白小麦粉と砂糖が多く含まれており、満腹感よりもむしろ激しい膨満感を与え、腹部の脂肪、脂肪肝、腹部の肥厚および浮腫の症状を引き起こします。ウエストやヒップの部分、消化不良。しかし、これらの食品を生活から排除することは、特に女性にとって非常に困難です。これらの食品を避けて生活するのは非常に困難です。
✔例:昼食に小さな菓子パン 1 枚 + クッキー 1 枚を食べると、パン 5 枚 + 果物 2 個 + 油大さじ 1 + 牛乳 150 ml と同じカロリーを消費します。今日の朝食は、卵 1 個、ホワイトチーズ 1 枚、パン 1 枚、赤身野菜たっぷりです。夕食には、タンパク質の必要量を軽く満たす肉/鶏肉/魚のサラダ100gを、パンとスープなしで摂取する必要があります。日中は、緑茶 2 カップと牛乳 1 杯をおやつとして摂取する必要があります。
✔ パン 2 枚の代わりにレンズ豆のミートボールまたは大麦を摂取したい場合。レンズ豆のミートボール 6個または大さじ5〜6 恋人と同じくらい悪質にインストールできます。これらにヨーグルトを加えてもいいでしょう。ランチがこのような場合は、夕方のたんぱく質グループを無視せず、煮た/グリルした肉/鶏肉/魚を選択してください。
✔生のケーキを摂取する場合。クリーミーなケーキ 1 スライスは、パン 2 枚 + 新鮮なフルーツ 2 個分 + 小さじ 1 杯の油に相当します。理想体重に近い場合は、これを昼食として検討してください。ただし、理想体重を大幅に超えている人にとっては、午後のおやつの代わりにこの休暇を取るのが最も合理的です。
✔ピザやハンバーガーを食べる場合。これは、炭水化物とタンパク質の両方が豊富な休暇を過ごしたことを意味します。小さなハンバーガー 1 個または小さなピザ 1 個を食べた後は、夜は野菜料理とヨーグルトだけを食べるのが最も健康的な選択です。日中は、朝食にパンを 1 ～ 2 枚摂取します。
✔ ミルク デザートやアイスクリームを食べるのに最適な時間は、午後のおやつです。プレーンアイスクリーム 3 杯、またはミルクデザート 6 ～ 8 スプーンで、ミルクグループ 1 杯とフルーツ 1 個分の摂取量に相当します。
✔チョコレート;新鮮なフルーツを 1 つ食べる代わりに、小さな正方形のダーク チョコレートを 2 つ摂取できます。
炭水化物を抜くとどのような結果が生じますか?
体重の増加、急激な空腹による食欲の増加、甘いものを食べたいという欲求の増加。炭水化物スナックと一緒に牛乳/ヨーグルト/アイランを好む場合、血糖値のバランスを整えるのに役立ちます。ペストリーに砂糖の代わりに糖蜜やドライフルーツを選んでより健康的なものを選ぶことで、体重をコントロールできます。
タンパク質ギャップのバランス
健康的な食事には、常にタンパク質を含める必要があります。余った肉は、野菜と一緒にグリルしたり、煮たり、煮込んだりして使えます。ケバブの種類の中でも、アダナ ケバブは肉の代替品と考えることができます。イスケンデルを食べたい場合は、バターなしで食べてください。ひき肉と一緒にピタ 1 枚を食べると、パンが 6 枚になります。その日は余分な炭水化物を摂取しないようにしてください。 1 日の肉の摂取量の代わりに、適切な量のラム肉や鶏肉の串を選ぶこともできます。
✔本当の問題に移りましょう。ケバブを食べてたんぱく質を摂取しましたが、脂肪も大量に摂取しました。ケバブを食べるときは、他の食事での脂肪分の摂取を制限してください。 あなたがすべき。たとえば、脂肪分の多い食べ物、スープ、米/パスタ、オリーブ、アーモンド、クルミなどは摂取しないでください。食事と一緒にスープやご飯の代わりに、炭水化物として小さなピタまたはラバシュを選択してください。ラバシュ 1 枚でパン 3 枚の代わりになりますが、半分のラバシュを選択するのが適切です。他の食事は、ザジキ + スティックパン 2 本、またはヨーグルト + サラダ + 食パン 1 枚が適切です。お好みの飲み物は水または普通のソーダです。
脂肪の排出のバランスをとる:
食事中の脂肪から得られるエネルギーが 30 を超えないようにする必要があります。 %。しかし、余分に摂取されるアーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、チョコレート、オリーブ、ヒマワリの種、ピーナッツバター、サラダドレッシング、ヌテラはすべて脂肪です。バランスが崩れると、体重に跳ね返されます。
100 グラムのヒマワリの種を食べると、600 カロリー、つまり 60 グラムの脂肪が増加します。ポテトチップス100gで400cal、脂質32gとなります。これらはバランスを取るのが非常に難しい回避策です。したがって、オイル漏れを可能な限り最小限に抑えてください。
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