私の記事は、新年、新しいあなたという言葉から始めます。
まず、これを知っておく必要があります。健康的な生活の最も重要なステップの 1 つはスポーツです。泳いだり、走ったり、ピラティスをしたり、ただ歩いたりしても。しかし、どこかから始めてください！スポーツだけをするだけでは十分ではありませんが、健康的な食事をすることが必要です。変化には努力が必要です！良い組み合わせができたら、すぐに鏡にまったく違う自分が映る準備をしてください。
スポーツをすることに決めたので、変化を始めましょうと言ったはずです!次に、よくある間違いをしないでください。
あなたは変化することを決意し、意欲的に場所から場所へ走り始めました。すべてを完璧にやりたい、できるだけ早く結果に到達したいという欲求は、非常に単純な点でさえ、人をミスさせることがあります。ここでは、これらの間違いを犯さず、その美しい道を促進するために必要なすべての質問に答えます!
炭水化物の悪玉タンパク質は良いのでしょうか?
スポーツを始めた人が最初に行うことは、生活から炭水化物をすべて排除し、タンパク質源を増やすことです。これで終わりではありません。プロテインパウダーが活躍します。この方法は絶対に間違っています！まず知っておくべきことは、乾燥炭水化物とタンパク質を組み合わせて使用する必要があるということです。
炭水化物は運動中に筋肉のエネルギーとして使用されます。このエネルギーを遮断すると、生活の質はすぐに低下します。さらに、すぐに疲れてしまい、本来のパフォーマンスを発揮できません!
脂肪はいつ筋肉に変わりますか?
私は答えています。決して!
脂肪が筋肉に変わることはありません。脂肪と筋肉は別の構造をしており、相互に変換することはできません。
スポーツをすると、働く筋肉が発達し、脂肪細胞が縮小します。これがあなたの質問に対する本当の本当の答えです。
例:お腹周りに脂肪がついていますが、引き締まったお腹を目指していますか？次に、適切な食事で脂肪量を減らし、適切な運動で筋肉細胞を強化する必要があります。
いつ運動すべきですか?
それはあなたのライフスタイルによって完全に異なります。つまり、期間を決める部分を決めるべきなのです。重要なのは、運動時間に応じた計画的なダイエットです!
朝食後 1 ～ 1.5 時間後に行うスポーツを支持する研究もありますが、夕方の時間に行うスポーツには代謝を促進する効果があると主張する研究もあります。したがって、残念ながら、その点については明確な結果はありません。
私の意見では、最適な時間は自分に合った間隔です。
プロテインパウダーは必須ですか
筋肉を発達させたいなら、本当に必要なのはプロテインパウダーではなく、炭水化物とタンパク質のバランスの取れたプログラムです。 。筋肉発達の第一段階には、1 キログラムあたり約 1.6 グラムのタンパク質を摂取するだけで十分です。
十分な量の卵、チーズ、牛乳、赤身肉/鶏肉/魚、またはマグロがあれば、日中に摂取すると、タンパク質の必要性が自然に満たされます。つまり、プロテインパウダーは必要ありません。
スポーツの前後に何を摂取すべきですか?
ここが最も人気のある部分です。
まず第一に、スポーツ中に筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を十分に保つことで、スポーツ中に発生する可能性のある筋肉の損失を防ぎます! あなたがそれをしっかりと保つと言ったら;答えは次のとおりです:
スポーツ前の食事方法
1- 運動の 2 ～ 3 時間前に主食を 1 回摂取します。
主食。肉類（肉、鶏肉、魚、チーズ、卵）、パン類（米、パスタ、パン）、低脂肪サラダが含まれる場合があります。
朝食後に運動をしている場合は、1.5 時間後にスポーツをするのが理想的です。空腹時には血糖値が急速に低下し、パフォーマンスが低下するため、そのような間隔でスポーツを行うことはあまり有益ではありません。空腹時に運動しないことをお勧めします。
起きてすぐにスポーツをしたい場合。それから小さなボウルのヨーグルト、オーツ麦、ドライフルーツ 食事をしてからジムに行き、戻ってきたら朝食を食べることができます。
2- トレーニングの 30 分または 1 時間前に軽食をとりましょう。たとえば、新鮮な果物やヨーグルトなどです。
3- スポーツ前には十分な水分摂取を確保する必要があります。 500～550ml程度の水を飲むとリラックスできます。したがって、熱による水分の損失を防ぐことができる。
スポーツ中は十分な水分摂取にも注意する必要があります。
スポーツ後の食事方法
1- 運動後に十分な量の複合炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取すると、筋肉がサポートされます。
比率炭水化物とタンパク質の比率は 3:1 で、筋肉のサポートに最適です。このバランスは次のように設定できます。
主食の 1/3 をタンパク質源である肉、鶏肉、魚などにします。
1/3
米、パスタ、パンなどの健康的な炭水化物源の 1/3 は野菜から摂取できます。
例:肉、パスタ、サラダ、ヨーグルトの組み合わせはその一例です。
2- 激しい運動後に炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、筋肉組織がサポートされるため、この詳細も非常に重要です。
ワークアウト後のスナックとして、フルーツと牛乳、ヨーグルト、ケフィアの組み合わせを作ることができます。このようにして、炭水化物とタンパク質の適切な組み合わせを提供し、筋肉組織をサポートします。
3- 運動後の電解質バランスには水分摂取も非常に重要です。 20分ごとに約200〜300mlの水を飲むのが理想的です。
この変化の過程で話したことをすべて覚えておくと非常に役立ち、常にモチベーションを維持することができます。確固たる動機と優れたロードマップがあれば、最終的に成功をもたらす素晴らしい変化への準備も整います。
さまざまな健康上の問題を抱えている場合、または脂肪率を最小限に抑えて筋肉率を最大レベルまで高めたい場合は、その時点でエクステンションを確実にサポートする必要があります。 それを取ることをお勧めします。
変化には痛みを伴うこともありますが、結果は常に素晴らしいものになります。そして、あなたにはその価値があります!
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