ステップ 1:
脂肪を減らす。
毎日の脂肪摂取量は、食事の総カロリーの 20 ～ 30% である必要があります。飽和脂肪（バター、マーガリン、加工油）を避け、不飽和脂肪（オリーブ油、ひまわり油、コーン油、ヘーゼルナッツ油、大豆油、キャノーラ油）を大量に摂取するようにしてください。
ステップ 2. :
毎日 5 部以上の野菜や果物を食べる
さまざまな果物や野菜を毎日 5 部以上摂取するようにしてください。日。多様性を確保するためにグループ化を使用します。
柑橘類製品 (オレンジ、みかん、レモン、グレープフルーツなど)
小粒で赤い色の果物 (黒ブドウ、黒桑の実、ブルーベリー、アサイー グレープ、ブラックベリー、イチゴ、レッドプラム、チェリー、サワーチェリー、スイカなど）
黄色やオレンジ色の果物（アプリコット、桃、梨、メロン、バナナ、マンゴー、リンゴなど）
緑や濃い緑色葉物野菜（ほうれん草、フダンソウ、ピーマン、パセリ、ルッコラ、クレソン、レタス、レタス、キュウリ、バジルなど）
黄色、オレンジ、赤色の野菜（にんじん、ズッキーニ、かぼちゃ、オレンジピーマン、赤ピーマン、トマトなど） p>
ステップ 3:
トマトおよびトマト製品を少なくとも週に 2 回摂取する。
トマト トマトの色の原因であるリコペンと呼ばれる物質は、カロテノイド群の強力な抗がん物質です。
トマト、トマトペースト、トマトジュース、ドライトマト< br />
ステップ 4:
穀物、豆類、根菜類を 1 日 7 回以上摂取します。
1 つを摂取するようにしてください。 -これらの食品を毎食2回分。
全粒小麦とその製品（パン、パスタ、ブルグル）、全粒粉米、オーツ麦、ライ麦、大麦、そば
乾燥豆、ひよこ豆、レンズ豆の種類、インゲン豆、大豆、そら豆、メキシカンビーンズ
ジャガイモ、ニンジン、ビート、セロリ、アーティチョークのハツ、大根、キクイモ
ステップ 5:
繊維摂取量を 1 日あたり 25 ～ 35 g に保ちます。強力>
野菜、果物、全粒穀物、豆類、油糧種子は、消化器系を発がん性物質から遠ざける優れた食料源です。 。推奨量を守って摂取してください。
少なくとも 1 日 1 回は大豆を摂取する
大豆に含まれるイソフラボンとリグナンと呼ばれる物質は、植物エストロゲン系の抗がん物質です。多くの研究で、それらはがんと闘い、リスクを軽減する物質であることがわかっています。
ステップ 7:
ブラック 2～3 カップおよび/または緑茶を 1 日あたり摂取します。
お茶の組成に含まれるカテキンと呼ばれる物質は、フラボノイド グループの抗がん物質です。
ステップ 8:
ニンニクとタマネギの摂取量を増やします。
ニンニクとタマネギの組成に含まれるケルセチンと呼ばれる物質は、抗がん作用があります。フラボノイドグループの物質。さらに、硫化アリルとサポニンは抗がん物質です。
ステップ 9:
週に 2 ～ 3 回魚を摂取してください。 < br /> 一部の魚種に多く含まれるオメガ-3 脂肪酸と魚介類に含まれるセレンミネラルは、がんと闘い、リスクを軽減する物質であることが多くの研究で判明しています。
ステップ 10:
低脂肪牛乳と乳製品を 1 日少なくとも 2 回摂取します。
カルシウム、ビタミン D、プロバイオティクス、リノール酸牛乳や乳製品に含まれる (CLA) には多くの栄養素が含まれており、研究の結果、がんと闘い、リスクを軽減する物質であることが判明しました。警告: スキムミルクには CLA が含まれていないため、50% 脂肪分の牛乳を飲んでください。
ステップ 11:
体に水分を補給してください。 >
摂取する水分の量が増えると、毒素や発がん性物質がより早く体から除去されると考えられています。また、水の摂取量が少ないことが一部の種類のがんの危険因子であるという研究報告も含まれています。
ステップ 12:
がんを回避または制限する- 原因物質。
亜硝酸塩および硝酸塩を含む塩漬けの燻製肉（スクック、サラミ、ソーセージ、パストラミなど）
焦げた食品
を含む包装済みの加工済み既製品食品化学物質と保存料
> アルコールの過剰摂取（赤ワインや一部のビールにはがんのリスクを軽減するフラボノイドが含まれていますが、これらは主に野菜や果物から摂取する必要があります）
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