1- 体を長時間飢餓状態にしないでください。
何を食べても、私たちの胃は 4 時間以内に空になります。次の食事の過食を防ぐために、2 ～ 2.5 時間ごとに食事をすると効果的です。
血糖値のバランスを整えるには、「主食 3 食、間食 3 食」の食事ルールに従う必要があります。
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2- 朝食を規則的に食べる習慣をつけましょう
起床後すぐに朝食を食べると代謝が促進され始めます。そうしないと、朝食をとらずに昼食までお腹が空いていると、代謝率の低下とともに次の食事でもっと食べることは避けられず、体重増加が予想されます。早朝にバランスの取れた朝食をとって一日を始めると、代謝が促進され、より簡単に体重を減らすことができます。
3-食事の量を減らす
清潔家にあるディナー皿やスープボウルを小さくしましょう。こうすれば、「スープ一杯だけだよ」と言って自分を騙すことはなくなります。心理的には、その皿にある食べ物を食べ終わると満腹感を感じます。ゆっくり食事を心がけましょう。少量ずつ噛んで咀嚼時間を長くすると、グレリン ホルモンが早期に分泌され、脳内で満腹感が得られ、早期に満腹感が得られます。
4-ダイエットは禁物です。パンなし
パンとその代替品 残念ながら、穀物製品を食べずに体重を減らすことに関しては、健康面についてはまったく言及されていません。これらの暗示は、非常に無意識のうちに行われるため、個人の多くの病気の増加を引き起こす可能性があります。心血管疾患、腎臓疾患、摂食・行動障害、糖尿病、肝疾患、その他多くの健康上の問題の増加を引き起こす可能性があります。
全粒粉パンを含む食事には繊維含有量が高いため、病気の進行が遅れます。空腹感を和らげ、満腹感を長時間持続させます。炭水化物源であるパンの消化は口の中で始まり、非常に短時間で満腹信号が脳に伝達されます。食事はパンを噛むことから始まるため、よりコントロールされた食事をすることで満腹感を得ることができます。
さらに、全粒粉パンには、ビタミン B12 を除くすべてのビタミン B が含まれています。 それはグループビタミンの主な供給源です
5 種類の繊維とシリアルを食べる
繊維とは何ですか? 食物繊維は、摂取した果物や野菜に含まれる、消化されずに体に吸収される部分です。食物繊維には2種類あります。これらは水溶性と水不溶性と呼ばれます。これら 2 つの繊維グループは植物由来の食品にのみ含まれています。それらは分解されずに消化器系を通過します。これにより、満腹感を長時間保ち、食べる量を減らすことができます。
繊維は血中の悪玉コレステロールを減らし、消化器系の活動を活発にするのに役立ちます。さらに、繊維質の食品は、便秘や痔の問題を解消し、体内の血糖値のバランスを整え、心臓の健康を守るのにも重要です。
研究によると、繊維質の食品を摂取する人は、摂取しない人よりも体重が減少することが示されています。 。繊維の摂取は代謝にプラスの影響を与え、満腹感を高めることで体重を減らしやすくします。繊維質の食品を食べる人の平均寿命と生活の質は向上します。このため、繊維質食品は毎日定期的に、管理された方法で摂取する必要があります。
繊維質を含む食品の例:
シリアルグループ: 小麦ふすま、ふすま入りライ麦粉、大麦粉、特にオーツ麦は、繊維が最も豊富な食品です。
果物: プルーン、梨、柑橘系の果物 （オレンジ、グレープフルーツ、みかん）、ネクタリン、リンゴ、バナナなどの果物。つまり、皮と種のあるすべての果物は食物繊維が非常に豊富です。食物繊維が非常に豊富なリンゴの皮は、個人に推奨されます
豆類: 豆、ひよこ豆、黄レンズ豆、緑レンズ豆には繊維が豊富に含まれています。
野菜: 緑葉野菜、カリフラワー、キャベツ、ブロッコリー、インゲン、キュウリ、セロリ、タマネギ、トマト。繊維を含む野菜、ナス、ピーマン、芽キャベツ、ニンジンは、心臓や消化器系に良い繊維源です。
6- 包装された製品を生活から取り除く
既製食品の定義。中の食品を長持ちさせるために包装されて販売される添加物、食品添加物 染料や化学物質を含む食品を指すときに使われます。家庭で作られていない、オーガニックではない、市場から購入されるほとんどすべての包装された製品は、既製食品として分類されます。
- 既製品の消費を減らすために何ができるか。
トマト ペースト、ペッパー ペースト、ピクルス、タルハナなど、一年中食べられる食品を自宅で作ることができます。ヨーグルトはその 1 つです。
既製のブイヨンを使用する代わりに、肉、鶏肉、魚のスープを自宅で調理すると、食品に混入する添加物が少なくなります。
7- デザートの危機にはフルーツとドライ フルーツを優先します
基本的な食品グループならどれでも構いません。ドライ フルーツ、フレッシュ フルーツ、天然糖を含むフルーツ ヨーグルトを追加できます。私たちの生活から単純な食卓砂糖を排除し、甘いものや砂糖の消費を減らすか排除するために、あなたの食生活に取り入れてください。おやつとして摂取しても問題ありません。
8 十分な量の水を飲む
発汗による水分の損失が増えるため、水の摂取量を増やす必要があります。これから暑くなるため。水は代謝を促進します。腎臓の有害物質の除去に役立ちます。
喉が渇くまで水を飲むのを待ってはいけません。水分摂取量が少なすぎると、体は必要を満たすことができないため、コップ1杯でも水分が体内に留まり、浮腫を引き起こします。排尿を妨げると体重が減りにくくなります。
季節や年齢を問わず、平均的な成人は 2 ～ 2.5 リットルの水を摂取することが推奨されています。
尿の色を見ることで、十分な水を摂取しているかどうかを判断できます。色が濃い場合は、水分が足りていないことがわかります。尿の色は常に明るいはずです。
水の消費量が減ると、体の脂肪保持能力が増加します。
9- 身体活動を増やします。違いがわかります
新陳代謝を促進する最も基本的な要因は、身体活動を増やすことです。行うべき運動は人によって異なりますが、45～50分の適度な運動を週に3日以上行うとよいでしょう。日常生活では、車で近い距離に行くよりも、歩いたりエレベーターを使ったりすることを好みます。 代わりに、階段を上ったり、ダンスをしたりするなどの楽しい身体活動をすると、気分が良くなり、より健康な体が得られます。
10- 必ず 7 ～ 8 時間の睡眠を確保してください
研究によると、理想的な睡眠時間は 7 ～ 8 時間です。定期的な睡眠は、体重減少と食事の遵守に直接関係していることを忘れないでください。
定期的に寝ることで、体の健康とパフォーマンスを向上させることができます。
定期的な睡眠は、精神発達と休息にプラスの影響を与えることで代謝率を高めます。
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