体重を減らしたい場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らし、エネルギーバランスをマイナスにする必要があります。
しかし、カロリーを減らそうとするこのプロセスでは、より注意する必要があります。
ここでは、体重を減らすのに役立つものと、カロリー摂取量を減らすためのシンプルだが効果的なヒントをいくつか紹介します。
ソースケチャップやマヨネーズなどを食事に加えると、思った以上にカロリーを摂取してしまいます。マヨネーズ大さじ 1 杯で食事に 60 カロリー追加されるほどです。
食事にソースを使いすぎる場合は、たとえ自家製であっても、使用を減らすか避けるようにしてください。
>飲み物を摂取するとき、私たちはカロリーを無視することがよくあります。
ソーダ、コーラ、フルーツジュースなどの砂糖入りの飲み物には高カロリーが含まれています。 p>
たとえば、缶コーラは約 140 カロリー、39 グラムで、砂糖が含まれています。これは、約 15 個の角砂糖を意味します。
ある研究では、これらの砂糖入りの飲み物はより多くのカロリーを摂取するだけでなく、空腹感を早く感じることも示しています。
紅茶とコーヒーは健康的で低カロリーの飲み物です。
しかし、紅茶 1 杯に小さじ 1 杯の砂糖を加えると 16 kcal になります。
1 日に追加される砂糖。これは、お茶を 1 杯飲む人にとってはそれほど多くないかもしれません。しかし、お茶の摂取量が多かったり、お茶に砂糖を多く入れたりする場合は、注意が必要です。
既製の食べ物を食べている場合は、何が起こるかわかりません。
健康的または低カロリーだと思われる食品でも、カロリーを増やす方法で調理され、余分な脂肪や砂糖が加えられている可能性があります。
>自分で食べ物を準備すれば、そのような問題は解決します。
簡単に手に入る場所にジャンク フードがある場合、これはあなたがジャンク フードを食べていることを意味します。
特に怒っているとき、イライラしているとき、または幸せなときに、さまざまな気分で食事をする習慣がある場合、これは深刻な状況です。問題に戻る
不健康なスナックを食べたくない場合は、家から遠ざけてください。
現在使用されている皿は、以前より 44% 小さいです。 1980 年代に使用されていた皿。大きい。
皿が大きいということは、より多くの食べ物が提供されることを意味し、必要以上に食べることを意味します。
ある研究によると、大きな皿で食事をする人は、大皿料理を食べる人は、小皿で食べる人に比べて、小皿で食べる可能性が 45% 高いです。
小皿を選ぶと、量をコントロールし、食べ過ぎの欲求を抑えることができます。
ほとんどの人は十分な野菜を摂取していません。
トルコの栄養と健康に関する調査によると、トルコ国民の約 51% が毎日野菜を摂取しています。
皿の半分を生野菜または調理済みの野菜で満たすと、野菜の摂取量が増え、カロリーも減ります。
食事の前に水を摂取すると、さらに満腹感が得られます
研究によると、毎食前に 500 ml の水を摂取する人は、摂取しない人に比べて、摂取カロリーが約 13% 少ないことが示されています。
研究によると、スープやサラダなどの低カロリーの食べ物から食事を始めると、食事中に必要以上に食べなくて済みます。
別の研究では、主食の前にスープを飲んだ人は、カロリー摂取量が約 20% 少ないことが示されました。
食べる時間を長くし、よく噛むことで満腹感を得ることができますより早く。これにより、食べる量を減らすことができます。
早食いの習慣がある場合は、一口食べるたびにフォークとスプーンを置くか、一口ごとに少なくとも 20 回噛んでみてください。こうすることで、自分が本当に早く食べていることを実感できます。
時には、健康的で低カロリーだと思うサラダもカロリーが高いので騙される可能性があります。
特にあなたが注文したものは サラダが大皿に盛られていて、高カロリーの食べ物やソースがたっぷり入っている場合。
最善の方法は、家で自分で作るか、注文するサラダの内容を読んで、サラダを注文することです。追加の材料はお皿の横に追加して、好きなだけ食べてください。
食べ物の種類が多すぎる場合は、
特にオープンビュッフェやオールインクルーシブのホテルでの食事は、この点で大きな問題があり、気づかないうちに必要以上に食べてしまいます。
食べすぎを防ぐために、必ず分量に注意するか、上で述べたように小さな皿を使ってみてください。
研究によると、食事をすることがわかっています。食事中に気を散らすものがあった場合はさらに多くなります。この状況は夕食時に特に深刻です。
ある研究によると、食事中に周囲のことに興味を持ち、食事に集中していない人は、よりコントロールされ、何を知っているかを知っている人よりも 30% 多いことが示されています。
したがって、食事中にテレビを見たり、本を読んだり、携帯電話を使用したり、コンピューターで作業したりする習慣がある場合は、食後まで放置するのが最善です。
ほとんどの人は、お皿に盛られたものに集中していることに気づきます。すべてを終わらせなければならないように感じます。
しかし、空腹でも満腹でもないので、これを行う必要はありません。
食事中に体重を量り、自分の気分に集中し、満腹の場合は、より力強くお皿を拭きます。
アイスクリームやチョコレートを食べたいときに、ほとんどの製品でミニサイズを見つけることができるようになりました。
>どうしても食べたい場合は、小さめのものを選んでください。無駄なカロリーをなくすことができます。
屋外で甘いものを食べる場合は、隣の人に分けてあげると、
一部のレストランでは、一度に食べる必要がある量よりもはるかに多くの料理を提供しています。
食べ過ぎを避けるために、注文時に半分の量を包装してもらうように頼むのが最善です。こうすることで無駄がなく、家での次の食事に使ったり、誰かとシェアしたりすることができます。
これが難しい場合は、逆を試してみてください。上で述べたように、満腹でまだお皿にたくさんある場合は、残り物を詰めてもらうように頼んでください。
ある研究によると、定期的に体重を減らしている人は、半分の量を注文するか、食べ物をシェアすることがわかっています。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、早食いする癖がある場合は、スプーンをもう一方の手に持ち替えてください。
もう片方の手で食べると、動きが遅くなり、食べる量が減ります。
タンパク質を含む食品をより多く摂取すると効果的です。体重を減らすか、減少した体重を維持します。
その理由の 1 つは、タンパク質を含む食品を食べると満腹感が得られ、それ以上食べることができなくなることです。
試してみてください。卵、チーズ、鶏肉のグリルなどの高たんぱく質の食品を 1 日の少なくとも 1 ～ 2 回の食事に追加します。
非常にお腹が空いていて、食前の軽食や前菜を提供するレストランに行っている場合は、届いた状態で返送してください。
この習慣を採用することで、自分自身から数百カロリーを削減することができます。特にバターとパンの組み合わせを避けられない場合は、必ずこのアドバイスに従ってください。
メインコースが到着するまで、パンかごは手の届かない場所に保管することをお勧めします。
摂取カロリーを減らすために、食事の選択肢を少し調整することができます。
たとえば、ハンバーガーを食べているときに、ハンバーガーを食べた場合、ハンバーガーにパンを乗せると、約160カロリー減ります。ハンバーガーが大きい場合は、さらにカロリーが上がる場合があります。
メニューにあります。ない場合でも、カロリーを減らすことができます。注文したサンドイッチのパンの一部を取り出して、自分だけのサンドイッチを作りましょう。
フライドポテトの代わりにサラダを追加してもらうこともできます。このような そうすることで、野菜の摂取量を増やし、食事のカロリーを減らすことができます。
レストランによっては、飲み物の量を増やしたり、追加の飲み物を提供したりすることを約束して、あなたを騙そうとする場合があります。わずかな価格差のある食べ物。フライドポテトとコーラの例のように。
現在、ほとんどのレストランでは必要以上の量を提供しているため、1 人前だけに留めてください。
追加のチーズ。レストランではオプションとして提供されます。
ただし、チーズの薄いスライスでも、食事に約 100 カロリーが追加される可能性があります。
自分で食べ物を作るということは、食べるものがより健康的になることを意味します。それは自分の手の中にあり、自分のカロリー摂取量を自分の手で管理できるので、それが最良の方法です。
しかし、もしそうしたいならカロリー摂取量を減らすには、いくつかの調理方法を選択することをお勧めします。
油で揚げたり、焼いたり、蒸したり、煮たりする代わりに、オーブンで焼く方法を好みます。
クリーミーソースはカロリーが高いことに加えて、一般に他のソースに比べて野菜がまったく含まれていないか、野菜が含まれていません。
p>代わりにトマトと野菜のソースを選択した場合は、クリーミーなソースを使用すると、カロリー消費が減り、野菜の健康的な特性の恩恵を受けることができます。
すべての既製ソース 食品が安全であるとは言えません。不健康ですが、隠れた糖分や脂肪が含まれている可能性があります。
栄養表示を読めば、健康的なものを選ぶのは難しくありません。また、実際にどれだけのカロリーを消費するかを知るために、摂取する食品の一部分のカロリー量に注意することを忘れないでください。
果物全体に食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、一日の必要量を摂取するのに役立ちます。ダイエットの健康的な代替品です。
さらに、フルーツジュースと比較すると、フルーツ ジュース 1 杯よりも 1 個のフルーツでも満腹感を得ることができるため、過剰に摂取する必要はありません。
可能であれば、水よりもフルーツそのものを食べてください。満腹感が得られ、摂取カロリーが減り、より多くの栄養素が得られます
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