睡眠は人生の中で無駄な時間であると考えるのは誤解です。睡眠は生命、健康、そして私たちの体にとって不可欠な時間です。人は一生の約3分の1を眠って過ごします。このプロセスの質、規則性、適切性により、私たちは可能な限り最良の方法で日常生活を過ごすことができます。それは私たちの精神的および肉体的な健康を維持するのに役立ちます。質の高い睡眠は私たちの生活に欠かせません。では、どれくらい寝ればいいのでしょうか？夜は何時に寝るべきですか？自分の望むように睡眠を整えることができるでしょうか?この質問に対する答えは、人によって、また年齢によって異なります。睡眠障害センターの専門家。フィゲン・ハナアスは、より健康的な生活のためには、質の高い睡眠が呼吸や栄養と同じくらい重要であるという事実に注目を集めています。しかし、私たちの睡眠は生まれたときからプログラムされており、私たちの意志次第ではあまり干渉できないということを知っておく必要がある状況があります!
どうやって?
たとえば、赤ちゃんは、最初の 3 か月の間、昼と夜に均等に分けられた睡眠覚醒期間で 16 ～ 18 時間を睡眠に費やしますが、6 か月以降、徐々に起きて過ごす時間が長くなります。年齢が上がるにつれて、私たちの睡眠時間は夜の長い睡眠と午後の短い睡眠の2つの部分になり、私たち大人は就学前の年齢から仕事や生活環境のせいで通常は睡眠をとることができません。もっと前に、それは生まれたときから決まっています。睡眠の必要性と眠りにつく時間は個人によって異なります。トルコ社会について行われた研究では、人口の大部分が7〜8時間睡眠しています。我が国では、睡眠時間が6時間未満の人はわずか10％です。
また、人は寝る時間によって、早く寝る人と遅く寝る人の2つのグループに分けられます。周りを見渡すと、「どんなに頑張っても夜中まで寝られない」「どんなに頑張っても、夜長く座っていられない」という言葉が聞こえてきます。
これらのグループには、「ロングスリーパー」と「ショートスリーパー」が含まれます。早く寝てショートスリーパーである人が、朝早くに目が覚めて日中に眠っていないとしても、その人は睡眠不足であるとは言えません。
別の角度から見る ロングスリーパーの人は1日10時間の睡眠で快適だと感じますが、8時間睡眠になると睡眠不足になり、疲れたまま一日を過ごすことになります。夜遅くに就寝し、睡眠時間が長い人は、睡眠が不十分で仕事のパフォーマンスが低下し、お茶やコーヒーを飲んで自分を戒めようとするが、正午に近づくにつれてパフォーマンスが向上するため、朝のビジネス生活に困難を抱えています。 。
ここからわかるように、人は自分の体を不眠症に慣れさせることはできません。たとえ睡眠時間を減らして慣れてきたと言っても、それは自分を欺いていることであり、慢性的な睡眠不足に陥っていることになります。睡眠の質の低下と不十分なために、私たちの体内では多くの代謝障害や精神障害が発生します。
いくつか例を挙げます。私たちの免疫システムは低下し、病気に対する抵抗力が低下し、頭痛、眠気、食欲の増加、集中力の低下、耐性の低下または出来事に対する無関心が始まり、停滞が始まります。
不眠症により注意力が低下すると、仕事や交通事故を引き起こし、間接的に環境に悪影響を及ぼします。睡眠不足は、学業成績の低下、問題解決能力の低下、授業への関心の低下、注意力や集中力の欠如など、学齢期の子供たちに多くの問題を引き起こします。
夢の期間（レム睡眠）は、記憶の構築と心理的な再生に必要です。この時間帯に目覚めると、見た夢を思い出すことができます。
夢をよく見るという人は、実際には質の悪い睡眠で夜中に頻繁に目が覚めてしまいます。
夜の前半にあたる深い睡眠時には、成長ホルモンや食欲を抑制するホルモンが分泌されます。このため、さまざまな理由で睡眠の質が低下し、深い睡眠に入らない人は食欲を抑えることができず、体重が増加し始めます。
睡眠不足や睡眠不足の治療においては、労働時間の短縮、休憩時間、短い昼寝が考慮されるべき条件の一つですが、質の高い健康的な生活のための最も効果的な治療法は、不足しているものを補うことです。私たちに必要な睡眠時間。平日に睡眠が取れない場合は、週末に睡眠不足を解消する必要があります。
質の高い睡眠のために何をすべきでしょうか?
上記のことは、睡眠の質を高めるために必要です。質の高い睡眠を確保します。 条件の一つ目です。しかし、仕事をしている、大都市に住んでいる、自分の時間が取れないなどのさまざまな理由により、適切な環境や条件が整わないと、入眠や睡眠の維持に問題が生じることがあります。質の高い睡眠に必要な条件を提供するルールは、睡眠衛生と呼ばれます。
これを達成するためには、
- 眠いときに寝なければなりません。
- たとえ眠れなくても、ベッドであまり時間を費やすべきではありません。
- 寝室が暑すぎる、または寒すぎる
- 寝室は、勉強部屋やテレビの部屋としてではなく、睡眠と性的活動のみに使用する必要があります。
- 週末や祝日でも、朝の出発時間はあまり変わりません。
- 日中は寝てはいけません。我慢できない場合は、15 時前に短い昼寝をしても構いません。
- アルコール、カフェイン入り飲料、チョコレートの摂取は、就寝時間の 4 ～ 6 時間前にやめるべきです。
- 就寝前の喫煙は許可されません。
- 夕食はあまりたくさん食べるべきではありませんが、空腹のまま床に就くべきではありません。
- 激しいスポーツ中の睡眠は避け、運動は午後の時間に変更すべきです。
- > 就寝後は日常のことを考えないようにして、寝室の外で考え、分析してから就寝する必要があります。
- 睡眠を妨げる薬物（抗うつ薬、コルチゾン、インフルエンザの治療に使用される薬、心臓の一部）
昼寝は正しいですか?
私たちの大人の睡眠は 2 つの部分で構成されています。夜の長い眠りと午後の短い昼寝。
しかし、私たちは生活や仕事の都合上、生理的に身体が望む午後の睡眠時間が取れず、夜の睡眠だけで一日を続けています。これは、研究で示されている10〜20分の昼寝がなぜ有益であるかを理解する方法です。上記の昼寝は、午後の 15 時までの 10 ～ 20 分に限定されます（夜の睡眠を妨げないように）。
このようにして、生理学的に必要な午後の短い睡眠時間で体をリフレッシュする機会を作ります。このように眠っている人々を対象に行われた研究では、集中力が 彼らの仕事と仕事のパフォーマンスは向上しました。
一般に信じられていることに反して、15 時前のこの短時間の昼寝は夜の睡眠を妨げません。しかし、それを前倒しして仮眠時間を延長すると、起きたときに仕事に適応できず、夜も眠れず就寝時間が遅くなってしまいます。朝早く起きなければならないので、次の日はまた睡眠不足に陥ります。
このため、良好な睡眠環境があり、短時間の睡眠と覚醒が可能であれば、10 ～ 20 分の昼寝は体と精神をリフレッシュし、注意力とパフォーマンスを向上させます。ただし、自宅と違う環境で眠れない方や、昼寝しても起きられず眠気が増してしまう方にはお勧めできません。適切な環境で短時間睡眠をとり、目覚めたときに気分が良い人にのみ昼寝をお勧めします。
上記の状況とは別に、日中に眠気が強すぎる場合は、短い昼寝をすることで注意力が高まり、望ましくない事態を防ぐことができます。一例を挙げると、運転中に眠くなった場合には、車を駐車して短時間睡眠をとることが交通事故の減少につながることが知られています。危険な作業機械を使用する人も同様です。
睡眠は体を休め、心をリフレッシュするために必要であることを忘れてはなりません。彼を眠くさせないでください。
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