マインドフル イーティングのすべて
マインドフル イーティングは、食事を改善し、体重を減らしたり増やしたりしようとしている人にとって必見です。私たちは「健康的な食事」の名の下であっても、非常に厳格なルールを自分たちに課すことを好みますが、マインドフルな食事はそれがいかに間違っているかを教えてくれます。
マインドフルな食事とは何ですか?
マインドフルな食事マインドフルネスの哲学ですが、実際には食事の心理的な側面に焦点を当てたものなので、トレンドというよりも考え方と言ったほうが正確です。これをトルコ語に翻訳すると、食事への意識、マインドフルな食事となります。この考え方は、私たちが自分の食習慣をコントロールし、判断したり比較したりせずにすべての感覚を使って食べ物を楽しめるようにすることを目的としています。私がこの質問をする人は、たいてい、最後の瞬間のことを覚えているのではなく、これまでにそれをしたことがないことに気づいています。メディアと社会は完全なやるべきことリストを作成し、それに従うよう人々に促しています。私たちは、忙しく生産的な生活で満足感を得るために常に努力しています。その間、私たちは自分自身を忘れてしまいます。絶え間なく考え続ける心、激しい感情、止まらない頭の声、一度にたくさんのことをやろうとすることなど。この状況は自然に私たちの食事行動にも現れます。
私たちは通常、食事中にテレビシリーズや映画を見たり、次のように考えたりします。今日はどんな仕事が行われているのか見てみましょう。仕事はどれくらい残っていますか?ああしたほうがいいような気がするし、ああしたほうがいいのかな？」私たちの心はいっぱいで、食事中は何を食べているのか何も理解できず、他の仕事に追いつくために早食いすることさえあります。これらすべてが、お腹が空いていないのに食べる必要性を感じるきっかけを私たちに生み出してしまいます。
この概念については、記事の後半で詳しく説明します。
マインドフルな食事の原則とは何ですか?
マインドフルな食事の考え方は、いくつかの原則に基づいています。これらの原則を実践して生活に組み込もうとするだけでも、私たちの食行動に前向きな変化がもたらされます。
食べる速度を下げます。 製品
満腹信号が脳に記録されるまでに必要な時間は 20 分です。つまり、食事を始めてから20分後に脳に信号が送られ始めるということです。このとき、食事中の最初の20分間が非常に重要です。最初にスープやサラダから食べ始めると、食べるという行為に時間がかかり、この時点で満腹の信号が脳に届き始めます。
ただし、ゆっくりとよく噛んで食べるだけで、食事を長続きさせることができます。ここで重要なポイントは時間です。この時点で、最初は難しいかもしれません。小さめのスプーンを使用する、一口食べるまでの間にスプーンをテーブルの上に置いておく、一口食べる間に水を数口飲むなどのことから始めるのが良いでしょう。こうすることで、食べたものがより簡単に消化され、同じ時間内に摂取する食事の量が減ります。コントロールされずに摂取するカロリーの量が減ります。
食事の量に注意する
研究者らは、人は自分以外の環境の影響を利用していることをいくつかの研究で発見しました。皿に残った食べ物の量を確認して、満腹限度を設定します。言い換えれば、人は皿を食べ終わるまで満腹感を感じないということです(1)。したがって、これらの実践では、部分サイズを減らすことも行われています。したがって、小さなプレートを使用できます。または、同じ皿に複数の食事オプションを盛り付けて、小さめの分量で目を満たすこともできます。
食事中に気を散らさないでください。
私たちは食べることを無駄だと考えているためです。他のことに費やす時間が足りなかったり、他のことに時間を費やそうとするため、私たちは食事をしながらテレビシリーズや映画を見たり本を読んだりしています。おそらく彼は仕事を続けているでしょう、少なくとも私たちは夕食後に何をするかについて心の中で計画を立てています。あるいは、その日に起こったことを思い出して、「私もそう言えばよかった」と思います。私たちは「なぜこんなことになったのか」という思いを抱えながら、あちこちに漂いますが、決して食べ物に焦点を当てることはありません。この食事を食べながらテレビシリーズや映画を見ると、時間が経つにつれて全体が完成し、テレビシリーズや映画を開くたびに、自動的に何か食べるものを持ち始めるようになります。それがまさに、記事の冒頭で述べたトリガーです。
私たちは食事中に非常に多くのことに気を散らすため、過食につながる可能性のある味覚を経験することがあります。 また、私たちは暑さや満腹感などの信号にも気づきません。映画が終わると、何をどれだけ食べたかがわかります。この時点で、人によっては自分自身を罰し、代償行動に転じることがあります。スポーツをしたり、飢えたりします。
マインドフルな食事哲学の重要な原則の 1 つは、食べるという行為を認識することです。だから、今この瞬間に留まってください。それはまさに、「テレビ、コンピューター、本から離れてください。思考停止。
体の声を聞く
マインドフルな食事は、お腹が空いたら食べ、お腹が空いたら食べるのをやめるという考えに基づいています。おなかいっぱい。この原則は、空腹と満腹の認識に基づいています。これにより、感情やストレスによる食事、またはきっかけによる食事の必要性の感覚などの瞬間に気づくことができます。
食事を始める前に、自分自身に自問する必要がある質問がいくつかあります。今お腹が空いていますか？どこで空腹を感じますか？私が本当に望んでいることは何ですか？」 「食べる必要があると感じるのは、ストレス、悲しみ、幸福感のためですか、それとも肉体的な空腹のためですか?」これらの質問を自分に問いかけることで、意識を高める必要があります。
食事を楽しむ
最後の原則は、視覚、嗅覚、聴覚、味覚、触覚など、すべての感覚を使って食べ物を楽しむよう指示しています。 。これらすべての側面を段階的に評価して食べ物を食べ、それが自分をどのように感じるかを理解する必要があります。
これらすべての原則を生活に取り入れようとすると、二人の関係も改善できます。そして食べ物。一度意識の状態を把握すると、それが自然になり、生活のルーチンになります。このため、マインドフルな食事は、瞑想の実践とは別に、栄養学の分野で非常に価値のある考え方です。
マインドフルな食事が適さない人は誰ですか?
具体的な決まりはありません。彼は、喜びに対してより敏感な個人にマインドフルな食事トレーニングを施すと、達成したいこととは逆の結果が得られる可能性があると述べています。このような人々は、空腹感を考慮せずにおいしい食べ物を食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
マインドイーティングは減量をもたらしますか?
体重減少の主な要因は明らかで、何年も変わっていません。それは、消費カロリーが消費カロリーよりも少ないことです。これがどれくらい少ないかは、人によって完全に個別に決定されます。
一方、マインドフルな食事は、すでに乱れた食習慣を修正し、生活を永続的に変えることを約束します。これは、判断せずに自分の栄養に関する感情や習慣を認識させることによって行われます。この認識により、自分の反応をコントロールし、必要に応じて適応する能力を得ることができます。あなたはより多くの自分への思いやり、自制心、意志力、そして感情の制御を獲得します。したがって、食生活を改善することができます。意識が高まると、不必要な食品の摂取が減り、より健康的な食品の選択が容易になります。食習慣を改善して摂取カロリーを減らすと、体重も減ります。
ある観点から見たミントフルな食事。それはすでに細胞の飢餓について教えています。細胞の飢餓を認識し、それに応じて栄養を与えることができます。言い換えれば、マインドフルに食べることで、自分が肉体的な空腹のためなのか、精神的な空腹のためなのか、あるいはきっかけによって食べているのかを認識し、食べる必要性を感じることができます(2)。したがって、より健康的な食品を選択し、エネルギー摂取量を減らすことができます。したがって、注意して食べることで、食欲をコントロールできるようになります。
研究では、減量を助けることも示されています (3、4)。また、長期的には減少した体重を維持するのにも役立ちます (5)。ただし、ほとんどの研究では食事療法に加えて、マインドフルな食事習慣も加えていることを無視してはなりません。単純な食事療法や単なるマインドフルな食事トレーニングと比較して、両方の組み合わせは減量と維持においてより効果的です。
マインドフルな食事は摂食障害を治療できますか?
摂食発作の重症度特に過食症を経験している人では、それが過食症の頻度を減らすことを示す強力な研究があります。 6週間の研究では、マインドフルな食事瞑想を行った後、肥満女性の過食エピソードが週4回から1～2回に減少し、過食エピソードの重症度も判明した。 ti も減少しました (6)。
過食だけでなく、感情的な食事などの不健康な食行動の矯正にも効果があることが示されています。エモーショナル・イーティングとは、ネガティブな感情や思考を抑えるために食べることに集中する行動として知られています。マインドフルな食事習慣を使えば、なぜ食べる必要があると感じているのかを理解することで、それを止めるための第一歩を踏み出すことができます。また、これらの瞑想実践からなるトレーニングのストレスを軽減するのにも役立ちます。
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