筋肉を増強したい人が計画的かつ意識的に行動しなければ、無駄な努力をしていることになります。この件に関しては多くの都市伝説が存在します。特に栄養に関する伝聞情報のほとんどは間違っています。ここで、私たちの間違った情報を真実に変えてみましょう。
最初の問題は、誰が筋肉を増強できるのかということです。男性も女性も筋肉をつけることができます。ただし、男性の場合はテストステロンホルモンの影響で、女性よりも筋肉の増強が早くなります。高齢になるとテストステロンホルモンが減少するため、より規律が必要になり、時間がかかります。
エネルギー: 摂取するカロリー量は、性別、年齢、身長、体重、および毎日の摂取量に応じて調整する必要があります。支出。摂取エネルギーが不足すると筋肉を増やすことはできません。低カロリーの栄養プログラムに従うと、体はタンパク質をエネルギーとして使用します。
炭水化物: 私たちの最初のエネルギー源は炭水化物です。炭水化物はスポーツ栄養において非常に重要です。体はタンパク質をエネルギーとして使用しないように、炭水化物からエネルギー需要を満たさなければなりません。ここで考慮すべき点は、単純な炭水化物や血糖指数の高い食品を避けることです。キャンディー、食パン、ケーキ、ケーキなど。代わりに、オーツ麦、豆類、ナッツ、ブルガー、ライスキヌア、全粒小麦パスタ、全粒パンなどで炭水化物を補給することができます。炭水化物の摂取が多すぎると脂肪に変わることを忘れてはなりません。その量は個別に調整する必要があります。
脂肪: 近年行われたすべての研究では、通常の脂肪率でトレーニングした方が結果が増加すると報告されています。低脂肪率でのトレーニングと比較して、同じ期間での筋肉量。もちろん、私たちが話しているこれらの脂肪は、健康的な食品から得られる脂肪であり、オリーブオイル、魚、ナッツ、亜麻仁、チアシードなどの食品から得られる脂肪です。脂肪はカロリーが高いことを考慮して、人に応じて量を調整する必要があります。
タンパク質: 筋肉の発達、つまり筋肉の成長にはタンパク質が必要です。または肥大、既存の細胞の強化または再構築。タンパク質の摂取量は 1kg あたり 1.2 ～ 2 g/kg で十分であり、それ以上摂取する必要はありません。最も重要なタンパク質源は卵であり、これをサンプルタンパク質と呼びます。 �r.私たちは一般的に動物性食品からタンパク質を摂取するので、飽和脂肪の多い食事を避けるために、赤身の肉、鶏肉、脂肪分1%のカードチーズなどの製品を好む必要があります。オメガ3が豊富な食事をするには、魚介類の摂取量を増やす必要があります。豆類やナッツなど、植物性たんぱく質を多く含む食品を含める必要があります。
液体: たとえ最小の代謝イベントであっても必要なのは水です。筋肉を増強するために激しいトレーニングプログラムを行っている場合は、水分摂取量に必ず注意を払う必要があります。お茶、コーヒー、ソーダなどの飲み物は水の代わりにはなりません。カフェインを含む飲み物の多くは脱水症状を引き起こします。私たちは通常よりも多くのタンパク質を摂取するため、腎臓を損傷しないように、体重と実行したトレーニングに応じて、毒素を除去するために 2.5 ～ 3.5 リットルの水を摂取する必要があります。
ビタミン - ミネラル: 健康的な食事と同様に、ビタミンとミネラルも筋肉の発達に重要です。特にA、C、D、E、B1、B2、B3、B6、B12、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、クロム、ナトリウム、リン、鉄、銅、カリウムなどのビオチンミネラルが必要です。この場合、野菜や果物を無視する必要があります。
ご覧のとおり、たんぱく質を摂取するだけでは筋肉の発達には解決策が得られません。炭水化物と脂肪はタンパク質と同様に厳密に監視する必要があります。適切でバランスのとれた栄養プログラムを組み、たんぱく質の量を少し増やし、水分摂取に注意し、定期的な運動、睡眠、休息の時間を確保すれば、年齢に関係なく、希望する見た目を手に入れることができます。
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