11 か月のスルタンである聖なる月ラマダンが到来しました。これは、魂が必要とするだけの量の体を浄化し、再生させる素晴らしいプロセスです。健康なイスラム教徒がラマダン期間中にこれらの宗教的義務を果たすことに害はありません。ただし、ラマダン月は春の季節と一致し、最大 17 時間の断食期間が発生するため、考慮する必要があるヒントがいくつかあります。ラマダン期間中は食事の摂取時間が制限されているため、適切かつバランスの取れた栄養の必要性を満たし、脱水症状の可能性を防ぐことが考慮すべき重要なポイントです。
ラマダン期間中に健康的に断食するための 10 の黄金の鍵を以下に示します。ラマダン
1.断食はサフールのために起床する前には行わないでください。
サフールの前や断食は、日中の脱力感、疲労感、集中力の問題を引き起こします。
2 . 十分な量の水を摂取する。 .
夏の間は気温と湿度により発汗による水分の損失が増えるため、約 2 ～ 2.5 リットル、つまりグラス 10 ～ 12 杯の水を摂取します。水はイフタールとサフールの間に摂取する必要があります。可能であれば、間隔をあけて座って摂取する必要があります。健康な人が毎日摂取すべき水の量は、体重に *33 を掛けることで計算できます。
3. 栄養価の高いサフール食は、
サフールでは、すぐにお腹が空いてしまうような高カロリーで炭水化物ベースのメニューを食べる代わりに、食物繊維が豊富で栄養豊富な食事がおすすめです。一日中満腹感を保つタンパク質と脂肪の多い種が含まれており、イフタールに簡単に到達するのに役立ちます。最高品質のタンパク質である卵を摂取すると、満腹時間を長くすることができます。
4. お茶、コーヒー、酸性飲料の摂取量を減らす必要があります。 > お茶やコーヒーを過剰に摂取すると、利尿作用、つまり尿が排出されますが、その去痰作用により、より多くの水分と電解質の損失が発生します。この状況では体の水分需要が増加するため、ラマダン期間中は摂取を制限する必要があります。無糖のミネラルウォーターやミントがたっぷり入ったアイランで水分補給はできますが、フルーツジュースや炭酸飲料には糖分が多く含まれているため、血糖値が急激に上昇する可能性があります。 その性質上、摂取することはお勧めできません。
5.シャーベットデザートではなくミルクデザートを優先する
ごちそうとなるイフタールディナーの直後にシャーベットがたっぷり入ったデザートを食べると、血糖値が変動し、血中インスリンが増加します。レベルが下がり、すぐにまたお腹が空いてしまいます。したがって、シャーベットデザートの代わりに、タンパク質含有量が高く、炭水化物を含まないミルクデザートが好まれるべきです。ラマダン中にシャーベットのデザートが欠かせないという方は、デザートと一緒にアイランを一杯飲むと血糖値のバランスが整います。
6.イフタールの間に軽食を挟む必要があります。サフールとサフール: 体は一日中空腹で過ごします。代謝を再活性化するために、イフタールとサフールの間に軽食をとり、一日のバランスをとる必要があります。イフタールの食事はお玉 1 杯のスープから始まります。少なくとも10〜15分間中断してから主食を食べれば、ガス、消化不良、膨満感は発生しません。主食を摂取してから約 1 ～ 1.5 時間後に軽食を取ることも、体重管理の点で効果的です。
7. 全粒粉製品を優先する必要があります。
ラマダンの食卓に欠かせないピタパンの摂取には注意が必要で、量や量にも注意が必要です。精白小麦粉を含むシリアルを摂取する代わりに、サワー種、全粒粉パン、全粒粉パスタ、血糖指数の低い玄米を摂取すると、血糖値のバランスが整いやすくなります。
8. 支払う調理方法に注意する
肉や野菜の料理、特にイフタールの食卓用に用意される料理は、揚げたりローストしたりする代わりに、煮たり、グリルしたり、焼いたりすることを好むと、摂取した食物から最大限の利益が得られ、また、熱処理によって引き起こされる発がん性の影響への曝露も防ぎます。
9. 便秘に注意
ラマダン中に最もよくある問題の 1 つは便秘です。栄養習慣の変化によって起こります。便秘を予防するために、イフタールでは、食物繊維を豊富に含む色鮮やかな季節のサラダを摂取し、果物やプロバイオティクスを含むケフィアまたはヨーグルトを軽食として含める必要があります。
10. 運動は必須です
一日中空腹と闘っている代謝機能は、突然の過剰な食物摂取の結果、消化器系の問題を経験することは避けられません。便秘を予防し、消化不良や膨満感を解消し、体内に取り込まれた過剰なカロリーが脂肪として蓄積されるのを防ぎます。イフタールの約 1 時間後、少なくとも 45 分間早足で歩くと、ラマダン中の体重増加の恐れを防ぐことができます。
事前に祝福されたラマダンをお過ごしください。
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