1- 食事計画に注意してください。
健康的な栄養に関して最も議論される問題の 1 つは、食事の回数を決めることです。多くの研究者が朝食の重要性を擁護していますが、最近の研究では、断続的断食 (IF) ダイエットが体重減少に効果的であることが示されています。
朝食を食べることは体重減少に直接的な影響はありませんが、効果があるようです。人の生活を組織する役割。子供を対象に行われた研究では、朝食を食べると学校の成績が向上することが観察されています。
その結果、朝食を食べることは子供にとってより重要ですが、大人では生活秩序と習慣が優先されます。その人のライフスタイルに合わない食事時間に従うことを強制するのは、不必要かつ短期的なアプローチになります。
スナックは主食の間に摂取する食品であり、実際、私たちは皆、食前または食後に何らかの方法で何かを摂取します。ここで重要なことは、正しい選択をすることです。スナックを食べると代謝が活発に保たれ、空腹で座って食事をしたいという欲求が減り、血糖値のバランスがより良くなります。
2- 食品の多様性を高めます。
私たちが摂取するそれぞれの食品には、異なる機能と利点があります。均一な食事を避けると、ビタミンやミネラルが豊富な食事が得られます。色の種類を増やすと、摂取する食品の抗酸化力が高まります。特に減量期には、同じ種類の栄養を摂取すると負担が大きくなり、モチベーションが低下します。
3- 禁止事項を避ける。
健康的な食事へのモチベーションを低下させるもう 1 つの要因は、自分自身に禁止事項を課すことです。多くの食べ物を自分に禁じる人は、健康的な食事が自分にとって苦痛となり、楽しくないのでその食事を長期間維持することができなくなります。同時に、ダイエット中は禁止されている食べ物がより魅力的になり、有害な食べ物への欲求が高まります。何を食べてもよいことを理解する必要がありますが、重要なのは、どれくらいの頻度で、どれだけの量を食べるかです。
4- 水をたくさん飲みましょう
水には、体温と循環の調節、皮膚の健康の保護、体内の有害な老廃物の除去など、多くの利点があります。腎臓と肝臓。消化器系の調節作用があり、代謝を促進します。さらに、体内の栄養素を燃焼させるためには水分が必要です。人が1日に飲むべき水の量は、1kgあたり35mlと計算できます。したがって、1 日に飲むべき水の平均量は少なくとも 2 リットルです。
5- 動きを増やし、運動をしましょう。
スポーツをすると体内の循環が調節され、血圧が下がり、血糖値のバランスを整え、HDL（善玉コレステロール）を増加させることでコレステロールを調整し、心臓の健康を保護し、ストレスを軽減し、筋肉と骨の健康を保護するなど、多くの利点があります。毎日 30 分間の運動は、エネルギーと脂肪の燃焼、新陳代謝の促進に役立ちます。
栄養士の診察を受けると、多くの人はやりたくないと言います。スポーツに興味があり、運動せずに体重を減らすことができるかどうか知りたいと考えています。はい、運動しなくても痩せることはできます。しかし、健康な体を維持するための 70% は栄養によるもので、30% は運動によるものです。人の体は最初は体重が減りやすいですが、ある程度の体重を超えると体が抵抗し始めます。この状況はスポーツでより簡単に解決できます。
6- 摂取する油の種類に注意してください。
私たちが主に使用すべき油は、キッチンはオリーブオイルです。ビタミンE、ビタミンK、抗酸化物質の供給源であるオリーブオイルは、癌やアルツハイマー病などの病気から人々を守り、消化器系を調節して便秘を予防し、心血管疾患を軽減し、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させます。 ）、骨の健康を守ります。
クルミや魚などに含まれるオメガ 3 脂肪酸も、体内で生成できない脂肪であり、食事に取り入れる必要があります。身体のオメガ 3 の必要性は子宮内で始まり、成人になるまで続きます。がん、うつ病、滞在 多くの健康上の利点があるこれらの油の恩恵を受けるには、少なくとも週に 1 ～ 2 回は魚を摂取する必要があります。
生のナッツは健康的な脂肪源でもあるので、摂取には注意が必要です。既製品や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸はがんの原因となります。このため、これらの食品の摂取は避けるべきです。
7- 炭水化物の摂取量を減らしすぎないでください。
健康食品の最大の間違いの 1 つ栄養は炭水化物を減らしすぎることです。メディアの誤った方向性の結果、人々は果物を砂糖の供給源、パンを体重の供給源と見なしています。十分な量を摂取すれば、炭水化物の摂取によって体重が増加することはありません。実際、ビタミンやミネラルを摂取し、含まれる繊維で結腸がんから守り、消化器系を調節し、血糖値を制御します。
ここでの主な問題は、選択される炭水化物源です。白い小麦粉を含む食品や単純な砂糖の摂取は避け、複合炭水化物を優先する必要があります。週に少なくとも 1 ～ 2 個の豆類を食べるように注意し、全粒穀物製品を摂取する必要があります。日中はサラダをたっぷりと摂り、野菜や果物を 3 ～ 4 回分摂取するように注意してください。
8- 適切なタンパク質の摂取に注意してください。
バランスの取れた食事をするには、動物性食品を摂取する必要があります。タンパク質には、魚、白身肉、卵、牛乳、乳製品（ヨーグルト、アイラン、チーズ、ケフィア）が含まれます。植物性タンパク質である豆類、ナッツ、穀物の摂取には注意が必要です。
乳製品では、軽い製品ではなく、半脂肪乳製品を優先する必要があります。赤身の肉や肉加工品を定期的に摂取することは有害であり、さらには癌を引き起こすことが多くの研究で証明されています。赤身の肉の摂取は多くても週に 1 ～ 2 回に制限し、白身の肉と魚を優先する必要があります。
9- カフェインの摂取量を制限します。
妊娠中の女性の場合: カフェインの摂取は子供、心血管疾患、血圧の患者には推奨されませんが、実際、カフェインは有益性はほとんどなく、ほとんどが有害な栄養素です。人が一日に持つべきカフェ 量は200mgです。この量は、コーヒー 1 杯またはお茶 2 ～ 3 杯に相当します。
カフェインには興奮作用があり、新陳代謝を促進し、体重減少に役立ちます。高齢者を対象に行われた研究では、脳の働きが良くなり、記憶力が高まることがわかっています。ただし、カフェインの過剰摂取は有害です。心臓、骨の健康問題、睡眠障害、頭痛などの問題を引き起こすことを忘れてはなりません。
10-健康的なライフスタイルを選択する
健康栄養と健康的な生活、それは一体的なものです。健康的な食事をしようと決意した人は、十分な睡眠をとり、喫煙やアルコールの摂取も避ける必要があります。ストレスを受けることは、体に圧力をかけ、体重減少に影響を与え、摂食発作を引き起こす要因でもあるため、ストレスは避けるべきです。人は健康的な食事や体重にこだわるべきではなく、食べるものを楽しむべきです。
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