カロリー摂取量を減らすいくつかの方法

研究によると、スープやサラダなどの低カロリーの食品から食事を始めると、別の研究では、メインの食事の前にスープを飲んだ人は、摂取カロリーが約 20% 少ないことが示されました。

食事時間を長くし、よく噛んで食べると、満腹感が早くなります。早食いの習慣がある場合は、一口食べるたびにフォークとスプーンを置くか、一口ごとに少なくとも 20 回噛んでみてください。こうすることで、自分が本当に早く食べていることを実感できます。

• 高カロリーの食べ物はお皿の端に置きます

健康的で低カロリーだと思うことがあります。 あなたが食べるサラダでさえ、高カロリーを含むため、だまされる可能性があります。特に、注文したサラダが大皿に盛られていて、高カロリーの食品やソースで満たされている場合は、家で自分で作るか、その内容を読むのが最善です。サラダを注文したら、お皿の横にある追加の具材を頼んで、好きなだけ食べてください。

• 量をコントロールする

あまりにも多くの種類の食べ物に直面すると、おそらく食事を少し逃してしまうでしょう。特にオープンビュッフェやオールインクルーシブのホテルの食事は、この点で大きな問題を引き起こし、自分よりも多く食べることになります。食べ過ぎを防ぐために、食べる量に注意するか、上で述べたように小さな皿を使うようにしましょう。

• 食事に集中しましょう

食事中に気を散らすものがあると、より多く食べることが研究でわかっています。この状況は夕食時に特に深刻です。ある研究によると、食事中に周囲のことに興味を持ち、食べ物に集中していない人は、自分が何を食べるかをよりコントロールし、知っている人よりも 30% 高いことが示されています。テレビを見たり、本を読んだり、携帯電話を使用したり、食事中に携帯電話を使いたくない場合は、コンピュータで作業するなどの習慣がある場合は、食後は放置するのが最善です。

• お皿をきれいに拭かない

ほとんどの人は、お皿に盛るものに集中していることに気づきます。すべてを終わらせなければならないように感じます。しかし、もし空腹でも満腹でもないので、そうする必要はありません。食事中に体重を量り、自分の気分に集中し、満腹の場合は無理に皿をきれいにしないでください。

• デザートをシェアしましょう

アイスクリームやチョコレートを食べたいときに、ほとんどの製品でミニサイズを見つけることができるようになりました。小さめのものを選ぶことで、不要なカロリーを大幅に取り除くことができます。外出中の場合は、甘いものを食べている場合でも、隣の人にそれを共有してみてください。

• 残りの食事を屋外で梱包します。 �rın

レストランによっては、一度に食べるべき量をはるかに超える量を提供するようになりました。食べ過ぎを避けるために、食事の半分を詰めてもらうのが最善です。注文すること。そうすることで無駄がなく、家での次の食事に使ったり、誰かにシェアしたりすることができますが、それが難しい場合は逆を試してみてください。上で述べたように、満腹でまだお皿にたくさんある場合は、残り物を詰めてもらうように依頼してください。ある研究によると、定期的に体重を減らしている人は、外食するときに半分の量を注文するか、友達と食べ物を分け合うことがわかっています。

• その他。手で食べてみてください。

奇妙に聞こえるかもしれませんが、非常に早く食べる習慣がある場合は、スプーンをもう一方の手に持ち替えます。もう一方の手で食べると、食べる速度が遅くなり、食べる量が減ります。

• 食事にプロテイン食品を加えましょう

タンパク質を含む食品をより多く摂取すると、体重を減らしたり、減った体重を維持したりすることができます。その理由の 1 つは、タンパク質を含む食品を摂取すると満腹感が得られ、より多く食べることができなくなるためです。追加してみてください。卵、チーズ、グリルした鶏肉などの高たんぱく質の食品を、1 日のうち少なくとも 1 ～ 2 回の食事に取り入れてください。

• パンかごには触れないでください。

非常にお腹が空いていて、食事の前に軽食や前菜を提供するレストランにいる場合は、それらを到着した状態で送り返してください。この習慣を採用することで、自分自身から数百カロリーを節約することができます。特にバターとパンの組み合わせを避けられない場合は、必ずこのアドバイスに従ってください。メインコースが到着するまで、パンかごは手の届かない場所に保管することをお勧めします。

• 健康的な変化を起こす

食事の選択肢を少し調整して、摂取カロリーを減らすことができます。たとえば、ハンバーガーを食べているときに、ハンバーガーを食べた場合、ハンバーガーにパンを乗せると約160キロカロリー、ハンバーガーのサイズが大きい場合はさらにカロリーが上がりますが、メニューにないサンドイッチのパンも注文すると約160キロカロリー下がります。自分でサンドイッチを買ってカロリーを減らすことができます フライドポテトをサラダに替えてもらうこともできます。こうすることで、野菜の摂取量を増やし、食事のカロリーを減らすことができます。

• 一人前に留めましょう

レストランによっては、わずかな価格差でより多くの料金を提供する場合があり、彼はより多くの飲み物や食べ物を約束してあなたを騙そうとするかもしれません。フライドポテトとコーラの例のように。最近では、ほとんどのレストランが必要以上の量を提供しているため、1 人分だけに留めてください。

• 余分なチーズはスキップしてください

レストランでは追加のチーズがオプションとして提供されますが、薄いスライスチーズでも食事に約 100 カロリー追加される可能性があります。

• 料理を変えましょう。方法

食べるものがより健康的で、カロリー摂取量を自分でコントロールできるため、自分で食べ物を作るのが最良の方法です。ただし、カロリー摂取量を減らしたい場合は、いくつかの調理方法を選択することをお勧めします。油で揚げたり、焼いたり、蒸したり、煮たりする代わりに、またはオーブンで焼く方法を好みます。

• クリーミーなソースの代わりにトマトソースを好む

クリーミー ソースはカロリーが高く、通常、野菜がまったく含まれていない、または他のソースよりも野菜の量が少ないです。クリーミー ソースの代わりにトマトと野菜のソースを選択すると、カロリーの摂取量が減り、

• 栄養。ラベルを読む習慣をつけましょう。

そうとは言えません。既製食品はすべて不健康ですが、隠れた糖分や脂肪が含まれている可能性があります。栄養表示を読めば、健康的なものを選ぶのは難しくありません。また、実際に消費するカロリーを知るために、摂取する食品の一部分のカロリー数に注意することを忘れないでください。

• 果物そのものを食べる

果物全体には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、毎日の食事の健康的な代替品となります。果物1個でも、フルーツジュース1杯よりも多くのエネルギーが得られるため、過剰に摂取する可能性は高くありません。

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