カフェインとそのパフォーマンスに対する影響を調べると、カフェインは筋肉組織と神経系の間の接続を刺激し、それによって注意力と反応力が高まります。
持久力のパフォーマンスに対するカフェインのプラスの効果を見ると、運動の 60 分前に摂取するカフェインの十分な量は、3 ～ 6 時間で、約 mg/kg です。つまり、体重 70 kg のアスリートの場合、カフェイン摂取量は 210 ～ 420 mg となります。
さらに、摂取前と摂取中のカフェイン摂取量が少ないほど (<3 mg/kg、200 mg) であることが観察されています。運動はパフォーマンスにプラスの結果をもたらします。
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粉末または水溶性のカフェインを炭水化物電解質溶液と組み合わせて摂取することで、パフォーマンスにプラスの貢献をすることが可能です。
>カフェインの摂取量が多くても (9 mg/kg 以上)、パフォーマンスへの効果は増加しませんが、アスリートは胃の調子を崩し、吐き気、不安、不眠症、落ち着きのなさなどの症状を引き起こす可能性があります。
研究によると、運動の 60 分前に低用量から中用量のカフェイン (3 ～ 6 mg/kg) を摂取すると、スポーツのパフォーマンスに最も一貫した肯定的な結果が得られるようです。パフォーマンス補助としてカフェインの使用を検討しているアスリートは、運動中に自分の戦略を実験する必要があります。副作用を最小限に抑えながら効果をもたらすプロトコルを特定するため、競争ではなくトレーニングや小規模な競技会に参加します。 p>
カフェインを含む食品とその量:
インスタント コーヒー 1 カップ (200 ml) 約 100 mg
フィルターコーヒー 1 カップ (200 ml) 約 135 ～ 200 mg
トルココーヒー 1 カップ 約 65 mg
エスプレッソ 1 カップ (60 ml) ) 約 130 ～ 200 mg
カフェインレスコーヒー 1 カップ (200 ml) 約 4 gr
カプチーノ 1 カップ (200 ml) 約 100mg
1 カップ紅茶 1 杯 (200 ml) 約 20 ～ 110 mg
シェイクティー 1 カップ 約 30 mg
>アイスティー 1 箱 (330 ml) 約 70 mg
ダークチョコレート (カカオ含有量 45 ～ 60% 100gr) 43 mg
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