適切なトレーニング、休息、栄養はパフォーマンスを最大化するための最大の要素です。これらのうち 1 つまたは 2 つだけでは、パフォーマンスを向上または維持するには十分ではありません。これら 3 つの要素のいずれかが欠けていると、アスリートのパフォーマンスに悪影響が生じ、アスリートの退行を引き起こします。怪我やオーバートレーニングを引き起こす可能性もあります。
アスリートのエネルギー必要量は、年齢、性別、身体活動レベル、消費エネルギー量によって異なりますが、すべてのアスリートが注意を払うべき基本的な要素は次のとおりです。彼らの栄養は次のとおりです。健康とパフォーマンスの継続のためにエネルギーと栄養素の適切な消費を確保し、その部門に特有の体脂肪と除脂肪体重の割合の継続を確保し、トレーニング後の最適な回復と体液バランスを確保します。異なるスポーツ部門で使用されるエネルギーシステム、エネルギー、栄養要件が異なる場合があるのと同様に、同じスポーツ部門のアスリート、または同じチームでプレーするアスリートの要件も互いに異なる場合があります。この違いの理由は、栄養が個人に合わせて調整されていることです。
トレーニング前または試合前の栄養補給が重要なのはなぜですか?
トレーニング前の目的-アスリートのトレーニングまたは試合前の栄養補給。空腹を防ぎ、必要な水分を補給し、競技中やトレーニング中に必要な追加のエネルギー（特に炭水化物から）を提供します。
この期間では、目標を達成するには水分摂取に関するいくつかの実践が不可欠です。スポーツをする人は特に注意が必要で、のどが渇くまで水分を摂取すべきではありません。高温多湿の気候では水分の損失がより重要になるため、特に競技やトレーニングの前に水分摂取量を増やすことが不可欠です。
そうしないと、多くの健康上の問題が発生し、水分の減少によりパフォーマンスが低下する可能性があります。体内の体液の量。アスリートは、尿の色を見ることで、体内の水分が十分であるかどうかを知ることができます。濃い尿の色（ビタミンの使用を除く）は、体内の水分の量が不十分であることを示しているため、尿の色が明るくなるまで水分摂取量を増やす必要があります。また、体重は短期間で変化します。 体重減少 (アスリートの 1 日あたりの体重の 1.5 ～ 2 kg の減少) も、体内の体液の損失を示している可能性があります。アスリートは、トレーニングの前後に体重を測定することで、どれだけの水分が失われたかを把握できます。この量の約 1.5 倍を摂取することで、体の水分バランスを正常なレベルに戻すことができます。
トレーニングや試合の前はいつ食事をとるべきですか?
多くのアスリート 競技の 2 ～ 4 時間前に食事を好むアスリートもいますが、60 分前に大量に摂取しないことを好むアスリートもいます。運動前の食事の量とタイミングは相互に関係しています。試合に近い最後の食事は、胃を確実に空にするために量を少なくする必要があります。運動や競技までに十分な時間がある場合は、最後の食事の量と強度を大きくすることもできます。研究によると、試合の 3 ～ 4 時間前に摂取する食事に 200 ～ 300 g の炭水化物が含まれていると、パフォーマンスが向上することがわかっています。
トレーニングまたは試合前の食事の特徴は何ですか?
これらの食事の基本原則は次のとおりです。それは、アスリートに十分な水分、低脂肪、繊維（胃の排出を促進し、胃腸の問題を軽減するため）、高炭水化物、適度なタンパク質、および慣れ親しんだ食品を提供することです。アスリートは経験から、どの食べ物や飲み物が問題を引き起こさないかを知っています。アスリートはトレーニングシーズン中になじみのない食べ物や飲み物を試し、試合前にこれらの食べ物や飲み物をいつ摂取するかを計画する必要があります。競技前の栄養補給で考慮すべき点を要約すると、次のとおりです。
食物アレルギーを持つアスリートにとって、この状況を無視しないことが重要です。
• 競技前の食事は消化しやすいものである必要があります。< br /> • 食品や飲料に関する新しい実験。行うべきではありません。
• タンパク質と脂肪はゆっくりと消化されるため、摂取量を減らし、複合炭水化物を優先する必要があります。
• タンパク質と脂肪を多く含む食品。生の野菜や果物、豆類などの食物繊維を含むものは避けるべきです
• キャベツやカリフラワーなどのガスは避けるべきです 火傷を引き起こす可能性のある野菜料理は食べるべきではありません。 は。競技やトレーニングの前には、お腹を壊さないお気に入りの食べ物や以前に試した食べ物を優先することができます。
競技前のメニューサンプルは、アスリートの競技時間に応じて評価する必要があります。たとえば、午前中に競技するアスリートは朝食の形で食事を好むかもしれませんが、午後に競技するアスリートは主食または間食としてエネルギーと栄養の必要を満たすことができます。
競技中の栄養に関しては。競技;
長期競技では、時間あたり 0.7 g/kg の炭水化物（1 時間あたり約 30 ～ 60 グラム）を摂取すると、持久力のパフォーマンスが向上することが研究で示されています。アスリートは、活動開始直後にこの炭水化物を摂取し始めることが推奨されます。水分と炭水化物の両方を提供するため、運動中にスポーツドリンクを摂取することをお勧めします。
• ホワイトまたはチェダーチーズ ハチミツまたはジャム トマト（皮をむいた） パン 薄茶
• めんつゆ 茹でた鶏肉 スパゲッティ/パスタ ブドウのコンポートパン このようなメニューが適切かもしれません。
競技後の栄養面で考慮すべきことは何ですか?
筋肉内にグリコーゲンが蓄積されるため、 1.5 ～ 2 時間の運動後には空腹になるため、蓄えを置き換える最も効果的な方法は、運動後できるだけ早く (最初の 2 時間以内に) 高炭水化物食品を摂取することです。運動後に炭水化物を摂取する時間は、グリコーゲン合成速度に影響します。運動直後に炭水化物を摂取する (1.5 g/kg/-2 時間間隔) と、2 時間後に摂取を開始するよりも多くのグリコーゲンが貯蔵されます。運動後のグリコーゲン合成が最も高くなります。これは、グリコーゲンの排出を引き起こす運動直後に摂取を開始し、15 分ごとに 0.4 g の炭水化物/kg を摂取した人で検出されました。
スポーツをする人にエルゴジェニック エイドを提供する必要がありますか?
エルゴジェニックエイド（アスリート向け製品、ビタミン、クレアチン、高麗人参など）に関する主張は、これらの製品が健康やパフォーマンスに及ぼす影響という観点から評価されていないことがあり、アスリートの浪費の原因となっているお金を払って健康を危険にさらすことになります。これらの製品を選択する際には、年齢、性別、スポーツ部門、アスリートがアマチュアかプロか �やその他の健康上の問題など、いくつかの問題を考慮する必要があります。さらに、一部のエルゴジェニック栄養補助食品には興奮剤やドーピング物質が含まれているため、製品の無差別な使用を避けることの重要性が高まっています。これらの製品は確かにパフォーマンスを向上させる可能性がありますが、適切な製品、適切な時間、適切な量を決定し、この点に関して専門家の助け（おそらく専門の医師や専門の栄養士）を求める必要があります。
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