運動前後の栄養は、トレーニングのパフォーマンスや体組成に影響を与える、運動中に発生した筋肉の損傷の回復に重要な役割を果たします。体をよく休ませ、運動後の回復に必要な栄養素を与え、運動で消費するエネルギー量、強度、持続時間を考慮して、食事で摂取する炭水化物、タンパク質、脂肪の量を調整する必要があります。 .
運動後に摂取されるタンパク質の目的は、筋繊維を再構築することであり、体の生成と再生を助けます。 1日を通して摂取すべきタンパク質の量は、1kgあたり1〜1.2g〜1.8〜2.3gです（トレーニングの強度、強度、期間によって異なります）。運動後に摂取するタンパク質は、アミノ酸の循環を維持するだけでなく、筋肉の損傷を除去し、成長を促進する上で重要です。
運動後に摂取する炭水化物は、タンパク質合成を開始するために必要なエネルギーを満たすために使用されます。運動後の食事では炭水化物とタンパク質を一緒に摂取する必要があります。筋肉の破壊が深刻なレベルに達する非常に激しいトレーニングの後は、炭水化物とタンパク質の摂取比率を 3:1 にするのが適切です。 （炭水化物 45 グラムに対してタンパク質 15 グラムなど）トレーニング後の最初の 45 分から 2 時間以内に食事を摂取すると、最大限の効率と筋肉の発達をサポートできます。この期間中、筋肉の迅速な回復と回復を確実にし、脂肪を燃焼させ、パフォーマンスレベルを向上させるのは非常に簡単です。運動後の食物摂取により、最初の 10 時間で筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンの 60% が補充されます。完全に満たされるまでには最大 48 時間かかります。日中のトレーニングの種類、期間、強度は、これらの生理学的パラメータを考慮して計画する必要があります。
運動後に摂取した脂肪は、タンパク質の消化と吸収を遅らせるため、慎重かつ意識的に摂取する必要があります。炭水化物。私たちが摂取する動物性タンパク質は、それ自体の構造に脂肪が含まれているため、余分に摂取する必要はありません。ただし、動物性タンパク質を含まない食事を計画している場合は、小さじ 1 杯のオリーブオイルまたはアボカドを追加できますが、大量に追加しないでください。
体液と水分は、食事によって失われます。汗。 ミネラルも運動後すぐに補給すべき供給源の一つです。運動を開始する 30 分前に 500 ～ 700 ml の水分を摂取し、運動中 20 分ごとに 50 ml の水分を摂取すると、体温のバランスが保たれ、より多くの栄養素と酸素が組織に輸送されます。トレーニング中に発生する可能性のある大量の水分喪失を最小限に抑えるために、トレーニングの前後およびトレーニング中に水分摂取量を増やす必要があります。
理想的なトレーニング後の食事の主な特徴;
<筋肉内のグリコーゲン。すぐに体内を満たす炭水化物を選択する。
トレーニング後には消化しやすく脂肪の少ないタンパク質源を選択する、
運動後、汗によって失われた水分とミネラルを即座に補充します。
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