私たちは、大きな危険を察知し、それに対処できないと考える状況で不安を感じます。
ある程度の不安を抱くのは正常であり、必要なことです。このようにして、試験の準備をするモチベーションや、成功したいという願望を見つけることができます。
しかし、過度の不安は、感情的、生理学的、認知的、行動的な症状を引き起こします。その結果、気が散ったり、理解が困難になったり、情報を記憶したり整理したりすることが困難になる可能性があります。不安を引き起こすのは試験そのものではなく、試験についての私たちの考えであることを決して忘れてはなりません。
試験の不安の原因は何ですか?
- 集中力勉強のプロセスではなく、試験の結果について考え、試験について否定的な考えを持つ
- 試験に関する自分の知識を信頼していない、または試験で知識を活用できない
- 否定的に評価されるのが怖い
- 非現実的な目標を設定する
- 否定的な考えを現実として捉える
私たちは何をすべきか?
- 私たちにできることは、試験の結果を判断することではなく、学習時間を評価することです。私たちは適切な手配をすることができます (学習計画の実行、学習時間と注意力の管理、食事と睡眠のパターンなど)。
- 不安が永遠に続くことはないということを認識する必要があります。不安は上昇し、その後下降する曲線を描きます。
- 不安になるとどうなりますか?私たちは苦痛、不安、吐き気、口渇、発汗などの不安の症状を認識する必要があります。身体的症状に気付いた後は、リラクゼーションや呼吸法でリラックスし、自分がコントロールできていることを自分に思い出させます。
- どのような状況で、どのような考えが頭に浮かぶと、不安が増大しますか?試験前、試験中、試験後に自動的に頭に浮かぶネガティブな考えに注意しなければなりません。私たちは、これらが現実的な思考ではないことを認識し、機能的な代替思考に置き換える必要があります。
ネガティブな自動思考とその現実的な代替思考
-私はやりません。試験に合格できるようになる。 / どの質問にもつまづいてはいけません。
+難しい質問があるかもしれません。答えられない質問がある場合は、後で質問してください。 質問 2 に進みます。時間があれば、戻ってもう一度やり直してください。
-気が散ったり興奮したりすると、試験は台無しになります。
+気が散って興奮してしまうことがあります。できるだけ効率的に注意を向けるように努めます。
-試験に失敗したら、恥をかくことになります。
+恥をかくとはどういう意味ですか?平均？私には自分を価値あるものにする資質がたくさんあります。私の人生は試験の結果だけではありません。
-もし試験に落ちたら、家族の努力が無駄になってしまいます。
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+私の家族はそれを失うでしょう。彼は頑張っています、そして私は勉強するために最善を尽くします。
-何をしても私はそうします
+私の手にあるのは、試験の結果を決めることではなく、試験に向けて勉強することです。試験の結果について考えるのではなく、適切に勉強すれば、試験で望む結果が得られる可能性が高まります。
これらにもかかわらず、強い不安によって試験の妨げになる場合があります。試験前に学んだ情報を使用することができず、成功率が低下する可能性があるため、勉強してみてください。常に試験を延期し、試験について周囲に話すことを拒否する場合は、専門家から心理的なサポートを受けることが役立つ場合があります。
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