2019 年末に中国の武漢で発生し、全世界に影響を与えた新型コロナウイルス感染症パンデミックの社会的、政治的、経済的、心理的
反映は、突然沈静化した現実となりました。私たちの生活の真ん中で。社会的
距離、隔離、衛生、マスクなどの概念が私たちの生活に急速に浸透してきました
私たちはさまざまな恐怖、不安、ストレスの感情に対処しなければならず、今もそうし続けています
>.
流行、それは私たち全員にこの病気が私たちや親戚に感染するのではないかという恐怖を引き起こします
。私たちの生活には前例のない
不確実性があり、何をすべきか正確に分からず、自分が不十分だと感じています
。これら 2 つの状態が組み合わさると、一方では不安が増大し、他方では不安をコントロールすることが困難になります。愛する人たちと離れること、
独立性を失うこと、コントロールを失っているように感じること、
外部から強制されたものに従うこと、そして自分自身や周囲の人々の健康に関する不確実性が
私たちに影響を与えます。精神的健康に悪影響を及ぼします。
パンデミック。特に隔離期間中によく見られる精神的な苦情には次のようなものがあります。混乱、集中力の低下、怒り、罪悪感、無気力、
疲労感、不安による不眠。この時期もまた、急性ストレス
障害、心的外傷後ストレス障害、大うつ病、全般性不安
障害、適応障害などの精神疾患の増加が観察され
ています。これらすべてが起こっている間、私たちの精神的健康はどうなるでしょうか？もちろんです。
以下に、精神的健康を守るために適用できるいくつかの方法をまとめました。
パンデミック中に回復力を高めるためにできること:
• 行動しましょう。あなたの体の世話をしてください。健康的でバランスのとれた食事を摂り、定期的に
運動し、十分な睡眠をとり、アルコールや薬物を避けるようにしてください
• 新型コロナウイルス感染症に関するメディア報道に過度にさらされるのを避け
てください。ニュースを見たり読んだり聞いたりするのをやめてください。
危機の映像を繰り返し見たり聞いたりすると動揺するかもしれません。
通常の生活に戻るために、他の楽しい活動をしてください。
仕事をする。
• 時間をかけてリラックスし、激しい感情は過ぎ去ることを自分に思い出させてください。
• 他の人とつながりましょう。あなたの懸念や自分の気持ちを
友人や家族と共有してください。健全な人間関係を維持します。
• 希望を持ち、ポジティブ思考を試みてください。
感染症の流行中、免疫システムの重要性が大幅に高まりました。定期的な睡眠
は免疫力を維持するための重要な要素の一つです。質の高い
睡眠に必要な条件を整えるルールを「睡眠衛生」と呼びます 適用方法
• 就寝の少なくとも1時間前には電子機器の使用をやめる
• 無理強いはしない眠れない夜は自分でベッドに横になるようにしましょう
• 日光を浴びることを怠らないようにしましょう
• 日中の睡眠は避けてください
• 定期的に運動しましょう
• 睡眠習慣を作りましょう理想的な睡眠環境。寝る場所は暗く、静かで、涼しい場所にしてください
。
• 就寝時間近くに食事をしないでください。
• お茶やコーヒーの摂取量に注意してください。
対処方法緊張や不安に対処するために適用できる方法:
経験した困難な期間によって生じるストレス症状
を予防または軽減することを目的とした方法は、一般的な考えに反して、緊張や不安を取り除くことを目的としています。いくつかの否定的な
感情（恐怖、悲しみ、怒りなど）は対象外です。これらのネガティブな感情を認識し理解しようとすることから始まります
。ストレス管理において考慮すべき身体活動と栄養に加えて、さまざまなリラクゼーション
テクニックは証拠に基づいており、トラウマ性ストレスに対処するために使用することが推奨されている
方法です（WHO 2013）。 1- 横隔膜呼吸: 横隔膜呼吸を1日に数回行い、毎回少なくとも5回の完全な
呼吸を行うと、体内に取り込まれた酸素が血液と細胞を強化します。ストレス時に細胞内に閉じ込められた汚染された空気を浄化します。喘息、不眠症、エネルギー低下、高血圧、不安、心臓病、片頭痛など
の問題に効果があることが報告されています。ストレス管理における肉 効果が実証されているこれらのエクササイズを
科学的根拠のない「呼吸療法」などの名称と混同しないことが大切です。横になるのではなく、快適な椅子の上で、目が開いていて、ドアがある場合は出口が見える位置でリラックス動作を行うことをお勧めします。
• 快適に座るか、横たわってください。ベッドに横になります。
• 鼻から、4秒以内に息を吐きます。
• 吸い込んだ空気を2秒間止めます。
• 再び鼻から息を吐きます。 8秒
• 少し休憩し、4秒かけて再び鼻から息を吐きます。それをとり
2秒間止めて、8秒かけて広げて戻します。
•努力を続けてください。
2- グラウンディング: これは
意図せず心に浮かんでくる思考をコントロールできるようにするものです。テクニックでは、目的は、感覚や感覚を通じて環境や身体への認識を提供することです。それを現在の瞬間に戻します。手と足を自由にして楽な姿勢で座ります。
• ゆっくりと深く呼吸し始めます。
• 周りを見渡し、不快感やストレスを感じないようにします。
次の名前を繰り返します。あなたの心の中にある 5 つの音について考えてみましょう。
• ゆっくりと深く呼吸を続けてください。
• 次に、周囲で聞こえる音に耳を傾け、不快感や不快感を引き起こさない 5 つの音について考えてください。
• ゆっくりと深い呼吸を続けてください。
• 次に、自分の身体の感覚や気分に注意を払ってください。
ストレスの原因とならない 5 つの感覚は何ですか?不快感やストレス
• ゆっくりと深く呼吸します。
3 段階の筋肉弛緩: 快適に座りますが、眠ってしまうような姿勢は避けてください。
呼吸数を遅くしてください。準備ができたら最初の
筋肉をストレッチします。 5 秒間ストレッチを続け、緊張を十分に感じるまで（ただし痛みを感じない
まで）各筋肉群を確実に伸ばします。次に、同じ筋肉群を弛緩させ、この弛緩を
10秒間感じる必要があります。同じ筋肉に対してこれを 2 回繰り返します。 あなたはするであろう。筋肉の
緊張と弛緩の違いを感じてみてください
拳を握り締めて
まず右手と前腕を伸ばし、5秒間保持し、緩め、緩め、このリラックスした状態を感じてください10秒間。今度は
もう一度同じように右手で拳を作り、下腕にも緊張を感じて握って放します。次に、右上腕を伸ばすために、前腕の下側を肩に近づけ、筋肉を露出させます。 5秒間緊張を感じてから解放し、10秒間リラックスした状態を維持します。同じようにストレッチとリラックスを繰り返して
ください。次の筋肉群のストレッチとリラックスを続けます。
• 左手と前腕下部
• 左上腕
• 額（眉毛はできるだけ
驚いたように持ち上げてください） ）
• 目と頬（きゅっと締めます）
• 口と顎（あくびをするときのように口を大きく開けます）
• 首（ここの筋肉を緊張させるときは、ゆっくりと慎重に行ってください。できれば < br /> うつ伏せになり、天井の一点を見るように頭を上げます）
• 肩（肩を耳に近づけながら筋肉を引き締めます）
• 背中（肩を寄せるように後ろに引きます）
• 胸とお腹（胸とお腹が膨らむように深呼吸します）
• 股関節（腰の筋肉を引き締めます）
•右上脚
• 右下脚（けいれんを防ぐためにゆっくりと慎重に行ってください。つま先を手前に伸ばし、脚に力を入れて
ください。）
• 右足: (つま先を反対方向に伸ばす)
• 左脚上部
• 左脚下部
読み取り: 0
