最近の値上げの影響で、あなたにとって禁煙という考えはこれまで以上に魅力的に思えてきたかもしれません。この記事では、禁煙するためにできるテクニックをいくつか紹介します。専門家 (精神科医または臨床心理士) と協力することで、このプロセスをより健康的に乗り越えることができることを思い出していただくことから記事を始めます。
喫煙をやめて、また始めました。また禁煙できますか?
私は以前喫煙していました。禁煙しようとしたものの、数か月または数年間タバコを吸わなかったのに、おそらく友人の影響で、会話中やストレスを感じたときに、あなたは再び始めて、「久しぶりにタバコを吸ったのはこれが最初で最後だ」と言ってこの逃避を続けたかもしれません。このような状況が原因でモチベーションを失い、「もう辞められない」などの言葉が頭に浮かんだかもしれません。この時点で、私たちは自分自身に大きな立ち止まりを告げなければなりません。まず第一に、どれだけ長く依存症を抱えていたとしても、人生において依存症は私たちの主人ではなく、私たちが彼らの主人であるということを心に留めておかなければなりません。
この場合、状況と生活をリストアップします。禁煙や再開のきっかけとなる出来事をしっかりと把握し、自分の気持ちや考えを意識してモニタリングすることは、再発を防ぐ重要な要素の一つとなります。たとえば、再び喫煙を始める前に、非常にストレスを感じている可能性があります。この状況に事前に気づき、それが行動に移る前に予防策を講じることが健康的です。
禁煙をコントロールする方法
自己認識と制御: 自己制御は、喫煙をやめたいという考えと禁煙行動が「意識的な認識」と組み合わされる部分です。これには、1 日に何本のタバコを吸うか、どこで、いつもっと吸いたいかをリスト化し、認識する部分が含まれます。これにより、私たちは喫煙の「自動的な」影響から切り離され、この状況を明確な焦点を当てて見ることができるようになります。
セルフコントロール: 準備されたリストをもう一度見て、「やってはいけない」部分を洗い出します。禁煙」と定められています。たとえば、朝最初に吸うタバコを日中にやめたとしても、治療の開始時には夕食後に喫煙をやめる必要があります。 それはできない状況なので、リストに追加されます。
契約を結ぶ: 契約を結ぶことは、強力な動機付けのテクニックです。禁煙によって得られた利益が 1 つ以上ある場合でも、新しい利益を忘れずに追加してください。治療では、禁煙の動機を強化し、計画を遵守するのに役立つ契約を準備することができます。
代償を払う: 認知行動理論が禁煙において最も「行動的」である点は私は考えています。支払い方法は喫煙です。この方法は基本的に、計画された喫煙許容量を超えた場合に、気に入らない場所や施設で喫煙するタバコごとに一定額をデポジットすることに基づいています（たとえば、私たちは1日に5本のタバコを吸う権利があり、私たちは喫煙しました）
出典: ケント大学臨床心理学修士号、認知行動療法講義ノート
毎日の計画と健康的な生活
次のことができたとしましょう。私たちの方法を適用して喫煙をやめましょう、あるいは少なくとも私たちは努力しています。ここで、規律の概念と、私たちが決めた健康的な生活を維持する必要性が登場します。これを達成するには、毎日の計画を立て、喫煙に関連する活動を「健康的な」活動に置き換えることをお勧めします。たとえば、友達に会ってコーヒーを飲んでおしゃべりするときに喫煙を覚えている場合は、代わりに一緒に散歩に行くか、ダンスのクラスに行ってみてください!
ニコチンは身体的および精神的に悪影響を及ぼしますが、覚えておいてください。依存性物質は、しばらくすると精神的な部分を克服し始めると身体的な依存症になり、欲望も以前に比べて減少します。習慣を規制する最善の方法は、ネガティブな行動をポジティブな行動に置き換え、ポジティブな行動の頻度を増やすことです。
ポジティブな行動の頻度を増やすために、自分自身に小さなご褒美を与えることもできますが、もちろん、最終的に望ましいのは、内なるモチベーションを高め、「禁煙」をご褒美として捉えることです。
モチベーションを維持し、いつでも健康的な生活に戻れることを忘れないように、この旅が成功することを祈っています。たとえ自分がコントロールを失っていると感じたときでも。
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