体と脳に栄養を与える鍵となるのは、一般的に適切でバランスの取れた健康的な食事です。しかし、研究によると、脳の健康と精神的パフォーマンスを促進するには、特定の食品を特に考慮する必要があります。スポーツは単なる身体活動ではなく、脳と身体の協調運動であることを考えると、これらの食品の摂取もスポーツのパフォーマンスにとって重要です。ただし、これはトレーニング直前に摂取した食品が精神的パフォーマンスを向上させることを意味するものではありません。重要なのは、これらの食品を毎日の自然な食事に適切な量で加え、長期的に精神的なパフォーマンスを向上させることです。
このコンテンツでは、精神的なパフォーマンスを向上させることで精神的なパフォーマンスを向上させるこれらの 9 つの食品について説明します。
青、赤、紫のカラフルな果物
人間を対象とした研究では、果物の摂取が脳の機能にプラスの影響を与えることが示されています。果物に含まれるアントシアニンと呼ばれるフラボノイド化合物。
脳への血流を増加させる
炎症から保護する
神経細胞の生成を促進する
学習これらは、記憶と記憶に関連する細胞プロセスを促進する特定のシグナル伝達経路を改善することにより、精神的パフォーマンスを向上させます。これらの化合物が豊富な果物には、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーなどのベリー類が含まれます。たとえば、40人を対象としたある研究では、同量のブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーを含むスムージーを400ml摂取した場合の効果を調査しました。スムージーは、注意力とタスク完了のテストで反応時間が速くなり、プラセボ群と比較して参加者が注意力を6時間以上維持できることが判明しました。
子供、若者を対象とした12件の研究のレビュー成人および高齢者を対象とした研究では、ブルーベリーを摂取した後に精神パフォーマンスが向上したと報告した研究が 8 件あることがわかりました (2)。
柑橘系の果物
柑橘系の果物の摂取は、健康上の利点と関連性があります。脳の健康に加えて。イチゴと同様に、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類。ヘスペリジン、ナリンギン、ケルセチン、ルチンなどのフラボノイドが豊富に含まれています。ブッシュ これらの化合物は、これらの化合物が学習と記憶を改善するだけでなく、神経細胞を損傷から保護し、精神的能力の低下を防ぐ能力がある可能性があることを示しています。
40 代の若者を対象とした研究では、500 mL のオレンジを飲むと、グレープフルーツ ジュースは脳への血流を増加させ、対照飲料と比較して記号と数字を一致させるテストでパフォーマンスが大幅に向上することが示されました。
ジュースはこれらの潜在的な脳の健康の源としてより濃縮されていますが、 -促進化合物、すべての柑橘類はフラボノイドの豊富な供給源であり、激しい運動中のスナックとして楽しむことができます。
ダークチョコレートとココア製品
私は、これまで述べた食品に含まれるフラボノイドは、脳の健康を改善するのに役立ちます。ココアは、重量比で他の食品の中で最も高いフラボノイド含有量を持っています。したがって、チョコレートなどのカカオ製品の摂取は、食事によるフラボノイド摂取に大きく貢献します。したがって、フラボノイドが豊富なココア製品を摂取すると、脳の健康に良い影響を与える可能性があります。研究の終わりに、高フラボノイド飲料を飲んだ人々は、低フラボノイド飲料を飲んだ人々よりも精神テストの成績が大幅に良かったことがわかりました。
ナッツとナッツ
ハード- ヘーゼル ナッツやアーモンドなどの殻付きナッツは、脳を改善するという認識のもと、一般の人々に摂取が奨励されることが多い食品の 1 つです。
ナッツには、次のような脳の健康に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。ビタミンEと亜鉛。これらは脂肪、タンパク質、繊維の健康的な供給源であり、ワークアウト中のエネルギー増強に役立ちます。
卵
卵;ビタミンB12、コリン、セレンなどの脳機能 特に必要な栄養素が豊富に含まれています。たとえば、セレンは調整、記憶、認知、運動能力に関与し、コリンは脳の発達と、記憶の保存と筋肉の機能に不可欠なアセチルコリンの生成に必要です。
ビタミン B12 も同様です。神経学的健康において重要な役割を果たしており、このビタミンのレベルが低いと脳の機能が損なわれます。さらに、卵には視覚的および精神的機能を改善するカロテノイドであるルテインが含まれています。
朝の朝食にゆで卵を食べる。ワークアウトをサポートするための良質なタンパク質源を作ることに加えて、それは精神的なパフォーマンスを保護し向上させるためにできるベストプラクティスの 1 つです。
84 人の成人を対象とした研究では、新鮮なアボカドを含む食事を 12 週間続けると、血中ルテイン レベルが上昇し、精神テストが改善されました (5)。
魚
日常生活でもよく聞くオメガ 3 は重要な役割を果たしていますここでも。オメガ 3 は脳の健康に重要な役割を果たす必須脂肪です。オメガ3;脂の多い魚は、ビタミン B12 やセレンなど、脳の健康を促進する他の栄養素の優れた供給源でもあります。
76 人の日本人成人を対象とした研究では、魚の摂取量の増加と記憶力の向上と脳の健康が関連付けられています。
赤、緑、オレンジ色の野菜
一般的に野菜の摂取は、脳機能の向上と全体的な健康の促進に関連しています。ピーマン、ニンジン、ブロッコリーなどの赤、オレンジ、緑の野菜には、精神的パフォーマンスに効果があることが証明されているカロテノイド色素など、さまざまな有益な植物化合物が含まれています。この主題に関する研究では、体内のカロテノイドの蓄積が不十分または低い結果、精神的パフォーマンスが低下することが報告されています。成人4,453人を対象とした研究では、野菜摂取不足が精神的健康要因であることが判明した。 成人では、緑と赤のピーマンと、パフォーマンスの低下、記憶力の低下、反応時間の遅さに関連していることが示されています。卵とピスタチオもルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。
ビートルート
ビートルートとビート製品には硝酸塩が豊富に含まれており、体内で一酸化窒素と呼ばれる分子に変換されます。一酸化窒素;適切な神経細胞伝達、血流、脳機能など、健康において多くの重要な役割を果たします。いくつかの研究では、硝酸塩が豊富なビートとビート製品の摂取が脳機能の改善に関連していることが示されており、パフォーマンスを向上させたい人にとって優れた選択肢となっていることがわかります。結局のところ、人間は単なる物理的、生理学的存在ではありません。また、心理的、社会学的、文化的特徴もあります。したがって、精神的および感情的な状態は運動パフォーマンスと高度に相関しています。スポーツの成功とは、身体的パフォーマンス、精神的パフォーマンス、心理的パフォーマンスの合計です。精神的パフォーマンスを向上させるために栄養と行動を変えることは、運動パフォーマンスを向上させ、生産性を高めるのにも役立ちます。精神的なパフォーマンスを向上させ、全体的な健康状態を改善したい場合は、上記の食品をいくつか食事に加えてください。
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