あらゆる種類の筋骨格系の痛み、慢性疾患、体重の問題を持つ人々に対するあらゆる治療法で推奨されているのは、運動することです。運動は治療に不可欠な手段であり、病気の人だけでなく、健康に暮らし、病気から身を守るためにも、生活習慣であるべきです。しかし、それをどのように行うべきでしょうか、どの演習をどの状況に適用する必要があるのでしょうか?これらを見てみましょう。
有酸素運動は、大きな筋肉群を動かし、呼吸数と心拍数を増加させる運動です。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ダンス、ズンバは有酸素運動グループの運動です。これらの運動は週に 150 分行うことが推奨されており、心臓、血圧、肺疾患などの障害がない場合は、息を切らさずに行う必要があります。たとえば、歩いているときに隣の人と話すのが難しい場合や、息が切れて歌えない場合があります。 1週間に必要な150分を必要に応じて分割できます。たとえば、5 日間は 30 分、3 日間は 50 分、1 日あたり 50 分を日中の 20 ～ 30 分で割ります。有酸素運動は体の持久力を高め、心肺機能を向上させ、エンドルフィンと呼ばれる幸福ホルモンの分泌を引き起こします。これらは、あらゆる種類の痛みをコントロールする効果的なエクササイズです。ただし、これらの効果が現れるには、少なくとも 8 週間定期的に行う必要があります。
もう 1 つの種類の運動はストレッチ運動です。身体に痛みがある場合、患者は意図せず緊張してしまいます。また、関節痛がある場合には、関節を保護して動きを制限するために周囲の筋肉にけいれんが起こり、痛みが軽減されます。この場合、長時間収縮し続ける筋肉の長さは短くなります。筋肉の長さが短くなってしまう原因の一つに姿勢障害と呼ばれる姿勢の乱れがあります。短縮して収縮したままの筋肉は、しばらくすると痛みの原因になり始めます。したがって、痛み-筋肉のけいれん-痛みのサイクルが発生します。このサイクルを断ち切る方法の 1 つは、筋肉を強化して最適な長さにすることです。ストレッチ運動は、特に脊椎（首、背中、腰）に関連する痛み、線維筋痛症や片頭痛などの慢性的な痛みに非常に効果的な運動です。一般的な健康を保護し、筋骨格系の損傷から保護します。 これを達成するには、健康な人による運動プログラムにそれを追加する必要があります。適切なテクニックを使用して 1 日 1 回行い、伸ばされた筋肉を少なくとも 20 秒間伸ばした状態に保つことが重要です。ストレッチ中の怪我を防ぐために、ストレッチ運動の前にウォームアップすることが重要です。
強化運動により、関節や脊椎がより安定し、動作中によりバランスのとれた動きが保証されます。ある意味、コルセットのような役割を果たしているとも言えます。強化には、自分の体重または運動中に使用されるウェイトを使用できます。腰、股関節、膝、足首などの体重がかかる関節に痛みがある患者の場合、体重をかけて運動すると痛みが増す可能性があるため、エクササイズ用のウェイトを使用する方が適切な場合があります。軽い重量から始めて、時間の経過とともに重量を増やすことが重要です。有酸素運動のような強化運動はエンドルフィンを増加させるため、運動計画に追加する必要があると述べられています。健康な人にとって、腕立て伏せ、プランク、スクワットなどの大きな筋肉群を体重で強化するのが最も簡単です。体重を使って強化する場合は、少ない回数から始めて、徐々に回数と負荷を増やしていくことをお勧めします。
これらは古典的なエクササイズ手法です。これらすべてのテクニックと機能性を備えたエクササイズ プランの支持者が増えています。高強度インターバルトレーニングとタバタトレーニングもその2つです。これらの演習は、訓練を受けた人が実行する必要があります。
要約すると、次のようになります。運動は、痛みを和らげ、痛みから守り、健康を維持するために不可欠です。血圧、糖尿病、インスリン抵抗性、高コレステロールなどの血中脂質障害を運動で治療することも可能です。筋力と酸素供給が増加すると、気分が良くなり、より快適に眠れ、朝の目覚めが楽になります。うつ病の訴えや不安が軽減されます。
運動計画における最も重要な問題は、本人または患者が運動を始めても継続できないことです。患者は痛みが治まると運動をやめますが、健康な人は熱意が静まると運動をやめます。ここで最も重要な要素は、患者または健康な人が自分の好きな運動を見つける必要があるということです。見る 私たちが知る限り、好きでもないのに運動を続ける人はいません。運動も簡単にできるようにする必要があります。研究によると、ある動作パターンが生活の中で確立され、習慣になるには、少なくとも 60 日間続ける必要があります。言い換えれば、習慣を身につけ、身体における運動の利点を明確に観察できるようになるまでには 8 週間必要です。努力しましょう。結果はとても良いものになるでしょう。
健康でいられることを願っています。
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