調理用の油脂を選択する際には、多くの選択肢があります。
しかし、単に健康的な油脂を選択するだけではなく、調理後も健康的な状態を保つかどうかが重要です。
強火で調理する場合は、酸化したり腐敗しにくい安定した油を使用する必要があります。油が酸化すると、酸素と反応してフリーラジカルや有害な化合物が生成されるため、絶対に避けてください。油は高温でも低温でも酸化する可能性があり、腐敗に対する耐性を決定する最も重要な要素は、油に含まれる脂肪酸の飽和度です。
飽和脂肪と一価不飽和脂肪は、加熱には非常に強いですが、調理には多価不飽和脂肪を避ける必要があります。
ココナッツ オイル
高温調理に関しては、ココナッツ オイルが最適です。
含まれる脂肪酸の 90% 以上が飽和脂肪酸であるため、熱に非常に耐性があります。このオイルは室温では半固体で、腐ることなく数か月から数年保存できます。
ココナッツ オイルには強力な健康上の利点もあります。特にラウリン酸と呼ばれる脂肪酸が豊富で、コレステロールを改善し、細菌や他の病原菌を殺すのに役立ちます。
ココナッツオイルに含まれる脂肪は、代謝をわずかに促進し、ココナッツオイルに比べて満腹感を高める可能性があります。他のオイルにも。私のスーパーフードリストに載っている唯一のオイルです。
脂肪酸分布: 飽和: 92%、一価不飽和: 6%、多価不飽和: 1.6%。
必ずエクストラバージン ココナッツ オイルを選択してください。オーガニックで味も良く、強力な健康上の利点があります。
バター
飽和脂肪は健康に悪いと考えられていましたが、新しい研究により完全に健康に悪いことが証明されました。無害です。飽和脂肪は人間にとって安全なエネルギー源であり、実際、バターは不健康な脂肪ではなく、本当の不健康な脂肪は加工マーガリンであると言うのは有益です。
本物のバターは体に良く、ビタミン A、E、K2 が含まれているため、実際に非常に栄養価が高くなります。同時に、両方とも また、共役リノール酸 (CLA) と酪酸脂肪酸も豊富で、これらには 3 つの健康上の利点があります。 CLA はヒトの体脂肪率を低下させることができ、酪酸塩は炎症と闘い、腸の健康を改善し、マウスを完全に肥満になりにくくすることが示されています。
脂肪酸分布: 飽和脂肪酸: 68%、一価不飽和脂肪酸: 28%、多価不飽和: 4%。
通常のバターには少量の砂糖とタンパク質が含まれているため、揚げ物などの高温調理中に焦げる傾向があります。
オリーブオイル
オリーブ オイルは心臓の健康に効果があることで知られており、それが地中海食の健康上の利点の主な理由であると考えられています。一部の研究では、オリーブオイルが健康のバイオマーカーを改善する可能性があることを示しています。オリーブオイルは、HDL (善玉) コレステロールを増加させ、血流中を循環する酸化 LDL コレステロールの量を低下させる可能性があります。
脂肪酸分布:
• 飽和: 14%。
• 一価不飽和: 75%。
• 多価不飽和: 11%。
オリーブオイルに関する研究では、オリーブオイルは二重結合脂肪酸であるため、熱に非常に敏感です。耐久性があるため、料理にまだ使用できることがわかります (19)。
必ず高品質のエクストラ バージン オリーブ オイルを選択してください。精製タイプよりも多くの栄養素と抗酸化物質が含まれています。オリーブオイルは、酸化を防ぐため、涼しく乾燥した暗所に保管してください。
パーム油
パーム油は、果実から得られます。ヤシの木。それは主に飽和脂肪および一価不飽和脂肪と少量の多価不飽和脂肪で構成されています。このため、パーム油は料理に最適です。レッドパーム油（未精製品種）が最適です。ビタミンEやコエンザイムQ10などの栄養素も豊富です。しかし、パーム油の収穫の持続可能性についてはいくつかの懸念があります。
アボカド油
アボカド油の組成はオリーブ油と似ています。主に一価不飽和であり、一部の飽和と多価不飽和が混合されています。オリーブオイルと同じ用途に幅広く使用できます。そのまま調理することも、冷やして使用することもできます。
アボカド y 発煙点が高いです。つまり、食品を揚げたり、ローストしたり、焼いたりするのに最適です。アボカド油には、一価不飽和脂肪の約半分の多価不飽和脂肪が含まれています。しかし、優れた中立的な風味を持っているため、スープに加えたり、調理前に魚や鶏肉にかけたり、ローストするために野菜と混ぜたりするのに最適です。
フィッシュオイル
魚油には、DHA と EPA である動物性オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。大さじ1杯の魚油で、これらの重要な脂肪酸の1日の必要量を満たすことができます。最高の魚油はタラ肝油です。ビタミン D3 も豊富です。ビタミン D3 は世界の多くの地域で欠乏しています。
ただし、多価不飽和脂肪が高濃度に含まれているため、魚油は決して使用しないでください。料理用に。サプリメントとして1日あたり大さじ1杯を摂取するのが最適です。涼しく乾燥した暗所に保管してください。
亜麻仁油
亜麻仁油には、植物形態のアルファリノレン酸であるオメガ 3 が豊富に含まれています。 (アラ)。多くの人がオメガ 3 オイルを補うためにこのオイルを使用しており、一般にビーガンに好まれています。亜麻仁油には多価不飽和脂肪が多く含まれているため、調理には使用しないでください。
キャノーラ油
最近よく耳にするキャノーラ、大豆に次ぐ世界で2番目のたんぱく源として利用されています。トルコでもますます一般的になりつつあります。キャノーラ油は、キャノーラ植物の種子から得られる植物油です。キャノーラ油の含有量は人間の消費に適しています。キャノーラ油の脂肪酸分解は実際には非常に優れており、ほとんどの脂肪酸は一価不飽和であり、オメガ 6 とオメガ 3 が 2:1 の比率で含まれており、これは優れています。キャノーラ油に含まれる不要な物質により油の使用量が削減されます。キャノーラ油は、ビタミンE、ビタミンK、植物ステロールの点でも健康に有益であり、オメガ3の供給源であるため、魚製品を消費できないベジタリアンやビーガンには、ひまわり油の代わりにキャノーラ油を使用することをお勧めします。沸点が高く（238℃）、揚げ油として最適です。 が与えられる。
ブラッククミンオイル
ブラッククミンシードから得られるエッセンシャルオイルから得られる活性化合物には、「チモキノン」と呼ばれる抗酸化物質が多量に含まれています。ブラッククミン (ナイジェラ サティバ) オイルには必須脂肪酸が豊富に含まれています。その抗酸化特性により、免疫システムを強化し、血中脂質レベルの一部を調節するのに役立ちます。チモキノンはさまざまな病気に対して薬効があることがわかっています。神経疾患、心血管障害、がん、糖尿病、炎症状態、ウイルス感染によるさまざまな感染症など、さまざまな慢性疾患に対して有望な効果が期待できます。
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