パニック発作が突然起こった場合の対処法と、慢性的な不安に対処する方法に関するヒント。
「想像力を最大限に活用するのは創造性であり、最悪の活用は不安です。 」 - ディーパック・チョプラ
胸郭の上に誰かが座っているような、胸壁の圧迫感を感じます。自分の呼吸のリズムに驚くほど気づき、次の呼吸が最後になるのではないかと不安になります。水中にいないのに溺れているようなものです。 「息ができない。死んでしまう。ただ息をする。ただ息をする。」
動悸、息切れ、心拍数の上昇。これらは、パニック発作中に起こる恐ろしい反応のほんの一部です。これらの症状は激化してエスカレートし、制御不能な震え、発汗、頭の周りの圧迫感、窒息感につながる可能性があります。
慢性的な不安に悩まされている人ならわかると思いますが、パニック発作が発生すると制御することはできません。ヒット。実際、それをコントロールしようとすると、状況がさらに悪化することがあります。不安に対処している人にとっての最大の恐怖は、人前でコントロールを失うこと、不快な状況に閉じ込められていると感じ、屈辱を経験することです。不安に襲われると、まるで自分の心をコントロールできないような、頭がおかしくなりそうな気分になることがあります。
リラックスする方法が見つからないときは、自分が気が狂いそうになることがあります。攻撃の瞬間に自分自身を放棄しました。他の慢性疾患と同様に、パニック発作をただ治したり、薬で治したり、いずれにせよ消えるようにすることはできません。ただし、時間の経過とともに不安をうまく管理して、パニック発作の回数を減らすことはできます。
不安を理解する
「不安は生物の性質である」現実の、または想像上の脅威に対する反応です。」「これは、すべての生き物に何らかの形で見られるプロセスです。」 —カー、ボーエン
自然システム理論の父であるマレー・ボーエンによると、不安には急性不安と慢性不安の 2 種類があります。悪天候時の運転中にゆっくりと移動するよう警告する不快な感覚は、急性の不安の一例です。これは、潜在的に危険な状況に注意するよう思い出させるタイプの不安です。 。これは、自分が危険にさらされていることを知らせる、体内で自然に発生するアラームなので、生き残るための良い不安の一種です。悪天候が止んだり、目的地に到着したりするなど、ストレス解消手段がなくなると、急性の不安も同様に止まります。
ボーエン氏によると、「急性の不安は、『かもしれないこと』に対する恐怖によって増幅されます」 ; 慢性的な不安は、「かもしれないこと」への恐怖によって煽られます。」考えてみれば、不安や恐怖を感じるとき、それはたいてい何が起こるかを考えているからです。将来悪い結果が起こると予想したり、慢性的な不安を煽る「もしも」を恐れたりします。
さらに、心配性の親の元で育った場合、慢性的な不安を経験する可能性があります。慢性的な不安に悩む人々のカウンセリングを行うと、家族の中に常に少なくとも 1 人は慢性的な不安に苦しみ、対処するために何らかの薬を服用していることがわかります。ボーエン氏は、この現象を「不安は人々に『伝わる』、考えずに伝わって伝わります。」
不安を管理する 10 のシンプルな戦術と説明しています。 >
不安を抱えて生きることは、声に従うようなものです。神はあなたの不安をすべて知っており、それをあなたに対して利用します。彼は部屋の中で最も大きな声となり、あなたに聞こえる唯一の人になります。 "-不明
ビタミン B6 と鉄のサプリメント: ビタミン B6 と鉄は、体内のセロトニン生成の調節に重要な役割を果たします。 . 「幸福ホルモン 」としても知られるセロトニンの健康レベルは、ネガティブな考えを手放し、困難が生じたときにより適切に対処するのに役立ちます。（医師に相談せずに使用しないでください。）
横隔膜呼吸をする:パニック発作中にただ深呼吸するのではなく、横隔膜呼吸をする必要があります。このタイプの呼吸を行うと、胸が圧迫されます。胸が上下するのではなく、内側と外側に膨らみます。お腹の中に風船があると想像するとわかりやすいでしょう。息をするよりも時間がかかる場合があり、おそらく 3 秒間吸って、4 カウントかけて吐きます。
筋肉をリラックスさせる: もう 1 つの便利な戦術は基本的に充実しています これは、身体を検査し、引き締めてから、身体の各筋肉群を弛緩させる、段階的な筋肉弛緩法です。つま先から始めて、1 つの筋肉グループを数秒間交互にストレッチし、その後約 30 秒間休むことができます。頭のてっぺんまで、順番に次の筋肉群に進んでいきます。
覚えておいてください、あなたは死ぬわけではありません;あなたはパニック発作を起こしているだけです あなたが経験しているのはパニック発作であり、それがもたらす感情は通常のパニック症状であることを自分に思い出させてください。自分の症状を自分に説明して、症状をより正確に感じてから手放してください。自分の症状を評価するのではなく、単に症状を認めてください。これは交感神経系の反応であり、すぐに消えるものであることを思い出してください。人々が最初にしたいことは、自分の症状と闘い、症状があることを自分で判断しようとすることです。自分の症状と向き合い、思考を静めるように努めてください。これは、パニック発作をすぐに治そうとせずに、パニック発作をコントロールする最善の方法です。現時点での自分の経験をそのままにしてください。
カフェインを制限する: カフェインを含む食品を摂取すると、不安がさらに高まる可能性があります。カフェインは中枢神経系を興奮させる物質だからです。過剰に摂取すると、闘争・逃走反応が刺激されるため、不安やパニック発作が悪化する可能性があります。研究によると、これが不安を悪化させたり、不安発作を引き起こしたりする可能性さえあります。カフェインを制限することは、日々の不安レベルを軽減する簡単な方法です。炭酸飲料、チョコレート、お茶、市販薬など、食事に含まれるあらゆるカフェイン源に注意してください。
カモミール ティーを飲む: 最近の臨床研究と実験室研究により、カモミールにはリラックス効果があるだけでなく、不安を大幅に軽減し、うつ病と戦う効果があることが判明しました。特に不安を感じたときは、カモミールティーバッグ4個をお湯に入れてください。 5分ほど置いてからゆっくりと飲みましょう。
コメディで心を落ち着かせる: En se お気に入りのスタンドアップ コメディアンや面白いホームコメディを見てください。不安を解消して、思いっきり笑ってください。不安を軽減するお気に入りのアクティビティの中で、カモミール ティーを飲みながらスタンドアップ コメディを見てみませんか?
カラー: ファンぬりえをすると、その活動によって気分が落ち着き、精神的にすっきりし、幸せになり、リラックスできると説明されています。趣味に没頭している間、「色の専門家」から電話がかかると一時的に不安が消えるという。すべての芸術や工芸の趣味には、瞑想のような方法で脳を集中させる力があることを考えると、これはまったく衝撃的なことではありません。
運動:
strong> 研究によると、20 分間の運動は不安症状の軽減に非常に効果的です。運動すると気分が良くなるだけでなく、体内にエンドルフィンが溢れます。研究者の中には、運動の自然な結果である体温の上昇が、神経伝達物質セロトニンに影響を与える神経回路など、認知機能や気分を制御する神経回路を変化させる可能性があると考えている人もいます。研究者らは、この反応によって気分が高揚し、リラックス効果が高まり、不安が軽減されると考えています。
自信を持ってください: 会い、一緒にいて、経験することができます。自信と深い知識があれば、恐怖にうまく対処できるようになります。やればやるほど安全になります。困難な仕事に費やした時間と、それをどのように達成したかを考えてください。自信と人生の避けられない課題を克服する能力は、明日の「もしも」を減らすのに役立ちます。
読み取り: 0
