実際、「クリーン コンテンツ」のレシピや「クリーン イーティング」のブログは以前から存在していましたが、パンデミックによりソーシャル メディア上でその数が増えています。彼はクリーン イーティングの概念を非常に普及させました。
では、クリーン イーティングとは一体何でしょうか?実際、食べ物がきれいか汚いかは関係ありません。簡単に言うと、この食事療法の目的は、包装された加工品の摂取をできるだけ少なくすることです。ここでの主な考え方は、できるだけ自然な状態に近い食品を摂取することです。クリーン イーティングとは、体重を減らすために数週間続ける食事療法ではなく、加工を最小限に抑え、人工甘味料、食品着色料、その他の添加物を含まない食品を選ぶライフスタイルです。
食べるきれいにすることは実際にはまったく難しいことではありません。このライフスタイルを実践している人は、エネルギーの増加からニキビなどの一般的な皮膚の問題の大幅な軽減まで、多くの利点があると述べています。この哲学は、次の 9 つの方法で簡単に生活に組み込むことができます。
1 – より多くの野菜と果物を摂取する
誰もが何度も見聞きし、知っているように、野菜は果物には数え切れないほどの利点があり、健康食品です。繊維、ビタミン、ミネラル、抗炎症剤、抗酸化剤などの多くの化合物が豊富に含まれています。実際、多くの大規模な観察研究では、果物や野菜の多量摂取が癌や心臓病などの病気のリスク低下と関連付けられています。必要に応じて、オーガニックのものを選択することでさらに一歩進んで、健康にさらに貢献できます。
より多くの果物や野菜を生活に加えるには、毎食サラダを摂取したり、サラダにフルーツを刻んだり、スナックに新鮮なフルーツを追加したりできます。
2 – 加工食品を制限する
クリーンイーティングとは、文字通り、自然な形で食品を摂取することを意味します。できる限り直接加工されたものを。それはライフスタイルと食べ物です。ほとんどの包装食品や加工食品は栄養価が非常に低く、十分な繊維が含まれていません。実はそのほとんどは砂糖やブドウ糖です さまざまな化学物質や添加物が加えられているため、シロップは空のエネルギー源となり、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。
したがって、クリーンな食事をしたい人は、加工食品をできるだけ避ける必要があります。
3 – ラベルを読むスキルを身につける
今日、野菜や果物を買おうと思っても、市場ではパッケージされた状態で売られている場合や、そのような食品を購入しなければならない場合があります。パッケージ内のナッツ、肉、豆類として。したがって、ここで購入する製品のラベルの読み方を知っておく必要があります。保存料、砂糖、不健康な脂肪 (トランス脂肪など) が含まれていないことを確認する必要があります。
クリーンな食生活を維持するため。ラベルを読んで、包装された農産物、ナッツ、肉、その他の食品に疑わしい成分が含まれていないことを確認してください。
4 – 精製炭水化物を避ける
すべての炭水化物が同じというわけではありません。炭水化物を多く含む食品の多くは健康的で栄養価が高くなります。しかし、精製された炭水化物や単純な炭水化物はそうではありません。精製炭水化物は、単純炭水化物または加工炭水化物としても知られています。それらを以下のように列挙します:
砂糖 (スクロース – 食卓砂糖)、
高果糖コーンシロップ
アガベ シロップ
精製穀物 (繊維と栄養素が取り除かれた穀物です。最大の供給源は小麦から作られた精白粉です)
炭水化物の詳細については、「複合炭水化物」などをご覧ください。単純な炭水化物
精製された炭水化物には、繊維、ビタミン、ミネラルがほぼすべて取り除かれています。このため、それらは「空の」カロリーと考えることができます。また、消化が早く、血糖指数も高くなります。これは、食後の血糖値とインスリンレベルの急激な上昇につながることを意味します。すべての栄養士は、精製炭水化物を制限すべきであることに同意します。
私たちの食事における精製炭水化物の供給源;
- 白粉
- 白パン
- 白米
- パスタ
- 炭酸飲料
- スナック
- パスタ
- デザート
- 朝食用シリアル
- 砂糖の添加
これらは多すぎます これらは高度に加工された食品で、簡単に大量に食べられますが、栄養価はほとんどありません。
クリーンな食生活のライフスタイルを維持するには、白パンの代わりに全粒粉パンを好み、お茶に砂糖を加えないでください。またはコーヒー。良いスタートになります。
このセクションでは、追加された砂糖の部分を入力すると便利です。クリーンな食生活のためには、砂糖の添加も避けるべきです。包装された食品に砂糖が添加されているかどうかをどうやって見分けるか疑問がある場合は、ラベルにある次の名前に注目してください: グルコースシロップ、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、ブドウ糖、果糖、濃縮ブドウ果汁、濃縮リンゴ果汁、マルトデキストリン。
そうですね。添加された天然甘味料はこの問題にどのような影響を及ぼしますか?
包装された食品に添加されている蜂蜜や糖蜜などの食品を時折摂取するのは問題ありませんが、本当に摂取したい場合は、きれいに食べるには、天然甘味料を時々使用するか、砂糖を完全に避けてください。
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5 – マーガリンと一部の植物油を避ける
マーガリンと一部の植物油は化学抽出によって製造されるため、加工度が高くなります。したがって、これらはクリーンな栄養の基準を満たしていません。
近年、食品に含まれる人工トランス脂肪の含有量に対する意識が高まり、個人の使用を制限する取り組みが行われているにもかかわらず、トランス脂肪は依然として国民の健康問題に影響を与え続けています。健康問題。特に一部のマーガリンやスプレッドには、依然として少量のトランス脂肪が含まれている可能性があり、多くの研究では、人工トランス脂肪が心臓病のリスク増加と関連付けられています。
クリーンな食生活は、すべての植物油やマーガリンを控えますが、 、健康的な脂肪を十分に摂取することが重要です。これらには、油の多い魚、ナッツ、アボカドが含まれる場合があります。ただし、植物油を完全に避けるのが難しい場合は、少なくともオリーブオイルを選択できます。
6 – アルコール摂取を制限する
砕いた穀物に酵母を加えることによってアルコールを加えることができます。 、果物や野菜を混ぜ合わせて発酵させます。しかし、頻繁なアルコール摂取は炎症を促進し、肝疾患、消化器疾患、および健康障害を引き起こす可能性があります。 過剰なお腹の脂肪など、多くの健康上の問題を引き起こすことがわかっています。
クリーンな食生活を守りながら、アルコール摂取量を最小限に抑えるか排除してください。
7 – 包装されたスナックを避ける
クラッカー、マフィン、および同様のスナック食品は通常、精製された穀物です。砂糖、植物油、その他の不健康な成分が含まれています。これらの加工食品には栄養価がほとんどありません。食事の間の空腹時にこれらの食品を摂取しないように、ナッツなどの健康的なスナックを摂取してください。
8 – 水分摂取量に注意する
水。添加物、砂糖、人工甘味料、その他の疑わしい成分は含まれておりません。定義上、水は私たちが飲める最もきれいな飲み物です。クリーンな食生活を実践する場合は、主な飲み物とすべきです。
無糖のコーヒーや紅茶も良い選択肢であり、さまざまな健康上の利点がありますが、カフェインに敏感な人は摂取量を控えめにする必要があるかもしれません。
9 – 飼育された動物の肉を摂取する
新鮮で未加工の食品に加えて、クリーンな食事を摂取してください。これには、倫理的に飼育された動物から得られる食物を選ぶことが含まれます。
畜産は多くの場合、混雑した不衛生な工場農場で行われます。動物には感染を防ぐために抗生物質が投与されることが多く、成長を最大限に高めるためにエストロゲンやテストステロンなどのホルモンが注射されます(6)。さらに、工業農場のほとんどの牛には、天然の牧草ではなく穀物が与えられています。研究によると、牧草で育てられた牛肉には、穀物で育てられた牛肉よりも抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪と抗酸化物質が多く含まれています。
工場農場では大量の廃棄物も発生し、環境への懸念が高まっています。倫理的な生産は、多くの場合、健康と地球にとってより良いものです。
この食事療法は、健康を改善するだけでなく、食品の自然な風味を理解するのにも役立ちます。また、持続可能な農業と環境に優しい食品の実践もサポートしています。
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