断続的な断食にはさまざまな方法があります。断食日数やカロリー量は方法によって異なります。間欠的断食では、一定期間完全または部分的に食事を控えてから、定期的に食事を再開します。
いくつかの研究では、この食事方法が脂肪の減少、健康状態の改善、長寿の延長につながる可能性があることが示唆されています。支持者たちは、断続的な断食プログラムは従来のカロリー管理された食事よりも簡単だと主張しています。断続的断食の経験は人それぞれであり、人に合ったスタイルも異なります。
この記事では、最も人気のあるタイプの断続的断食の背後にある研究について説明し、このタイプの食事を維持する方法についてのヒントを提供します。 .
1 日 12 時間の断食
このダイエットのルールは簡単です。人は毎日 12 時間の絶食時間を決めて遵守する必要があります。
一部の研究者によると、10 ～ 16 時間の絶食により体は蓄えられた脂肪をエネルギーに変換し、ケトン体が放出される可能性があります。血流。これにより、体重減少が促進されるはずです。このタイプの間欠的断食プランは、初心者にとっては良い選択肢となります。
これは、断食期間が比較的短く、断食のほとんどが睡眠中に行われ、毎日同じカロリーを消費するためです。 。 12 時間の短時間作業を行う最も簡単な方法は、空腹時間の枠に睡眠時間を組み込むことです。たとえば、ある人は午前 7 時から午後 7 時まで断食することを選択するかもしれません。夕食は夕方 7 時までに済ませ、その間に眠れるように朝 7 時まで待って朝食をとるべきです。
16 時間の絶食
1 日 16 時間断食し、8 時間の食事ウィンドウを残すのが、16:8 メソッドまたはリーンゲインズ ダイエットです。
16:8 ダイエット中、男性は毎日16時間断食し、女性は14時間断食します。このタイプの間欠的断食は、12 時間の断食を試みたが何の効果も見られなかった人にとって役立つかもしれません。このような早食いの人は、通常、夕食を午前 8 時に終え、翌日の朝食を抜き、正午まで食事をとりません。
マウスを対象とした研究では、摂食時間枠が 研究者らは、運動を総カロリーで 8 時間に制限すると、たとえマウスのように好きなときに食べたとしても、肥満、炎症、糖尿病、肝疾患から守られることがわかりました。
週に 2 日の断食
5:2 ダイエットを行っている人は、5 日間標準的な食事量を摂取し、残りの 2 日間のカロリー摂取量を減らします。 2日間の断食では、通常、男性は600カロリー、女性は500カロリーを消費します。通常、人々は週ごとに断食日を分けます。
たとえば、月曜日と木曜日は断食し、他の日は通常どおり食事をする場合があります。断食日の間には、通常の食事の日が少なくとも 1 日ある必要があります。ファスティング ダイエットとしても知られる 5:2 ダイエットに関する研究は限られています。
107 人の過体重または肥満の女性を対象としたある研究では、週に 2 回のカロリー制限と継続的なカロリー制限が同様の体重減少につながることがわかりました。この研究では、この食事療法が参加者のインスリン値とインスリン感受性を低下させることも判明しました。
小規模研究では、23 人の太りすぎの女性に対するこのスタイルの断食の効果を調べました。月経周期の間に、女性は体重の 4.8 パーセントと総体脂肪の 8.0 パーセントを失いました。ただし、これらの測定値は、通常の食事を 5 日間続けた後、ほとんどの女性で正常に戻りました。
隔日断食
断食によってさまざまな断食計画を立てることができます。
隔日断食とは、断食日に固形食品を完全に避けることを意味する人もいれば、最大 500 カロリーまで許容する人もいます。断食の日には、好きなだけ食べることを選択することがよくあります。
ある研究では、隔日断食が健康な成人と太りすぎの成人の両方の減量と心臓の健康に効果的であると報告しています。
研究者らは、32 人の参加者が 12 週間で平均 5.2 キログラム (kg) 体重を減らしたことが判明したと述べています。日中断食は、断続的な断食の極端な形式であり、初心者や特定の病状を持つ人には適さない場合があります。このタイプの断食も長期的には困難になる可能性があります。
週 24 時間の断食
イート・ストップ・イートダイエットとして知られる、一度に週に 1 ～ 2 日完全に断食する方法
多くの人は、朝食から朝食まで、または昼食から昼食まで断食します。このダイエット プランに参加している人は、断食期間中、水、お茶、その他のノンカロリー飲料を摂取できます。
断食をしない日は、通常の食事プランに戻る必要があります。この方法で食べると、人の総カロリー摂取量は減りますが、その人が摂取する特定の食品は制限されません。
24 時間の断食は困難であり、疲労、頭痛、またはイライラを引き起こす可能性があります。多くの人は、体がこの新しい食事パターンに適応するにつれて、時間の経過とともにこれらの影響が感じられなくなることに気づきます。 24 時間の断食に切り替える前に、12 時間または 16 時間の断食を試すことができます。
食事を抜く断食
この柔軟なアプローチは、断続的断食は新しいもので、初心者には良いかもしれません。場合によっては、食事を抜くこともあります。
人々は、空腹や時間の制約に基づいて、どの食事を抜くかを決定する場合があります。ただし、毎食健康的な食べ物を食べることが重要です。食事を抜くことが成功する可能性が最も高いのは、個人の体が空腹の信号を監視して反応する場合です。
基本的に、このスタイルの断続的断食を行う人は、お腹が空いたときに食事をし、そうでないときは抜くことができます。人によっては、他の断食方法よりもこれが自然かもしれません。
ウォリアー断食ダイエット
ウォリアーダイエットは、断続的な断食の比較的極端な形式です。
>戦士の食事では通常、20 時間の絶食時間帯に生の果物と野菜を数食分だけ摂取し、その後夜に大量の食事をとります。
食事時間帯は通常、わずか 1 回だけです。 4時間。この形式の断食は、すでに他の形式を試したことがある人に最適かもしれません。ウォリアー ダイエットの支持者は、人間は夜行性で、夜に食べることで概日リズムに沿って栄養を確実に摂取できると主張しています。
4 時間の食事中に、人々は野菜、タンパク質をたっぷり摂取します。そして健康的な脂肪。 ラマすべきだ。ある程度の炭水化物も含まれている必要があります。断食期間中に一部の食品を食べることは可能ですが、長期的にはそれらをいつ摂取するかについて厳密な規則に従うのは難しい場合があります。
また、大量の食事を摂取するかどうかで悩む人もいます。就寝時間が近すぎる。このダイエットをしている人は、繊維などの栄養素を十分に摂取しないリスクもあります。これにより、がんのリスクが高まり、消化や免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。
断続的な絶食のヒント:
<水分補給を続ける (水分を十分に摂取する) ハーブティー、大量の水、カロリーゼロの飲み物を 1 日を通して飲んでも構いません。
体調を崩すことは避けてください。食べ物に夢中。食べ物のことを考えないようにするために、断食日には家事をしたり、映画を見たりするなど、気を紛らわせる時間をたくさん計画しましょう。
休息してリラックスしてください。断食日は激しい運動は避けてください。ただし、ヨガなどの穏やかな運動は効果的です。
すべてのカロリーを計算します。選択したプランで断食期間中にある程度のカロリーが許容される場合は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富な栄養価の高い食品を選択してください。例としては、豆、レンズ豆、卵、魚、ナッツ、アボカドなどがあります。
大量の食品を食べる。トウモロコシ、生野菜、ブドウ、メロン、水分を多く含む果物など、低カロリーの食品を食事に取り入れましょう。
余分なカロリーを追加することなく食品の味を高めます。ニンニク、ハーブ、スパイス、酢などの栄養素を使用してください。これらの食品はカロリーが非常に低いですが、美味しく、空腹感を軽減するのに役立ちます。
断食期間の後は、密度の高い食品を選択してください。繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を豊富に含む食品を摂取すると、血糖値を安定させ、栄養欠乏を防ぐことができます。バランスの取れた食事は、体重減少と全体的な健康にも貢献します。
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