食習慣は日々変化しているにもかかわらず、穀物とその製品は世界人口の栄養において重要な位置を占め続けています。穀物は毎日の食事に必ず取り入れなければならない食品群です。平均して、成人は 1 日あたり 6 ～ 11 回分の穀物とその製品を摂取することが推奨されます。毎日の食事での穀物の摂取量を増やすことで、心血管疾患、2 型糖尿病、高血圧、結腸がん、肥満などの病気のリスクが低下することが、多くの研究で示されています。
私たちは穀物、小麦、大麦、米、オーツ麦など、トウモロコシなどとそれらから得られる小麦粉、パン、ブルグル、麺、セモリナ粉、クスクス、タルハナなどを思い浮かべます。やってくる。最近有名になったキヌアは、穀物と同様の栄養特性を持つ草のない植物です。何千年も前から栽培され、独特の香りを持つキヌアは、味や匂いが支配的ではないため、トルコ料理だけでなく世界の料理でも好まれ始めており、トルコ料理でも注目を集め始めています。健康的なスナック食品からメイン料理まで、さまざまな用途があります。
起源
キヌア (Chenepodium quinoa Wild.) はガチョウ科またはホウレンソウ科に属し、アンデス山脈原産の一年草です。この地域の古代文明であるアステカとインカの主食であり、穀物の母として知られています。
太くて直立した木質の茎と、交互（らせん状）の広い葉を持っています。カラスの足跡のような配置。葉は葉状または鋸歯状で、通常は三角形の形をしています。通常、若い植物の葉は緑色です。ただし、植物が成熟するにつれて、黄色、赤、紫に変わります。
栄養価と特性
キヌアはグルテンフリーの食事に簡単に使用できます。グルテンが含まれていないからです。グルテン腸症（セリアック病）では、患者はグルテンを含む食品に対して過敏症になります。このため、グルテンを含む食品を摂取すると問題が発生する可能性があります。
エネルギー値: 100 g ~370 kcal
炭水化物含有量: 67% -74 炭水化物、58.1% ～ 64.2% デンプン、2.5 ～ 3.9% 粗繊維
タンパク質とアミノ酸含有量: 8 ～ 2% 2 つのタンパク質には 37% 以上の必須アミノ酸が含まれています。
タンパク質部分は胚に集中しており、これらのタンパク質の大部分はアルブミンとグロブリンで構成されています。キヌアには必須アミノ酸が非常にバランスの取れた割合で含まれており、特にアミノ酸のリジンが豊富ですが、一般的に穀物には含まれません。
FAO と WHO;キヌアのアミノ酸プロファイルは子供にとって理想的であり、キヌアタンパク質は乳タンパク質と同等であることが発表されています。
脂質と脂肪酸の含有量: 6～8 個が含まれています。総脂質の%。必須不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 50.2％のリノール酸、26.0％のオレイン酸、4.8％のリノレン酸脂肪酸が含まれています。さらに、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEが豊富に含まれており、急激な脂質の酸化を防ぎます。 (α-トコフェロール約700ppm、γ-トコフェロール約840ppm)
ミネラル含有量
外ぬかに集中するミナレットが他の穀物に比べて高い。カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛が豊富。ナトリウムに関しては貧弱です。特にカルシウムの含有量は、大麦、小麦、トウモロコシなどの穀物に比べて非常に多く含まれています。特にカルシウムの含有量は、大麦、小麦、トウモロコシなどの穀物と比べて非常に多く含まれています。
ビタミンの含有量
ビタミンBの点でも重要です。 （特に葉酸）とビタミンE。それは食物源です。キヌアに含まれるビタミンには次のようなものがあります。チアミン (0.4 mg/100 g)、葉酸 (78.1 mg/100 g)、ビタミン C (16.4 mg/100 g) が含まれています。
使用方法
キヌアは一般に白と黄色の種子を持つ品種で、米のようなピラフを作るのに使用されます。茹でてサラダに加えたり、野菜や肉などの冷たい料理や温かい料理にも使用できます。粉にして小麦粉にし、パン、パスタ、ビスケット、ケーキ、キャラクターを作るのに使用されます。
消費量
キヌアの種子は水に 30 時間浸してください。調理の数分前。次に、流水でこすって洗い、それを覆っている苦い皮を剥がします。たとえば、キノアシード1杯に対して、2杯の水を使用する必要があります。キヌアを調理する際、水の代わりに肉やチキンのスープを使用できます。調理時間は約 10 ～ 15 分です。
実際、その歴史は数千年前の古代文明にまで遡ります。 数十年にわたって栽培されてきたキヌアは、次の千年紀の開発目標を達成するために国連理事会が 2013 年をキヌア年と宣言したとき、全世界に再紹介されました。
チア
アステカ族やマヤ族の最も重要な食料源であるチアシードの起源は、肥沃な土地に生えるセージ種 (Salvia hispanica) の種子です。メキシコ南部とグアテマラ北部の。アステカ族とマヤ族は、戦前に強さと力を与えるためにマヤ語で力を意味するチアを使用しました。チアシードには白と黒の2色があります。それらの栄養価に大きな違いはありません。
栄養価と特性
チアには、豊富な繊維質とタンパク質が含まれており、豊富な栄養素も含まれています。オメガ 3 脂肪酸 (α-リノ酸) その酸含有量が注目を集めています。亜麻仁よりもオメガ 3 が多く含まれています。
繊維の優れた供給源です。毎日大さじ 2 杯のチアシードで、一日の繊維必要量の 1/3 を満たすことが可能です。
チアシードは自重の 10 ～ 12 倍の水を吸収し、ゲル状の粘稠度を形成し、満腹感をもたらします。胃。このため、食欲をコントロールするのに効果的です。
また、1 日に必要なカルシウムの 18%、マグネシウムの 30%、マンガンの 27% も摂取できます。特に牛乳や乳製品を摂取しない人は、毎日の食事にチアを加えて、毎日のカルシウムの必要量を満たすことができます。
チアには、高い抗酸化物質が含まれています。ケルセチン、フラボノイド、カフェ酸、クロロゲン酸が含まれています。グルテンは含まれておりません。セリアック病やグルテン不耐症の人でも簡単に摂取できます。
チアプラントとシード
100 GR
エネルギー (kcal)
490
果肉 (g)
37.7
炭水化物 (g)
43.8
カルシウム (mg)
631
タンパク質 (g)
15.6
リン (mg)
948
脂肪 (gr)
30.8
亜鉛 (mg)
3.5
水 (gr)
4.9
ナトリウム (mg)
19
オメガ 3脂肪酸 ( mg)
17552
カリウム (mg)
160
コレステロール (mg)
-
マンガン (mg)
2.2
使用量
毎 あらゆる種類の飲み物や食べ物に加えることができます。サラダ、野菜料理にふりかけて摂取したり、牛乳、ヨーグルト、スープに加えてプリンや美味しい飲み物を作って摂取することもできます。
チア - 心臓の健康 - 肥満 - インスリン感受性の関係
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2009 年、20 歳から 70 歳までの太りすぎの女性 76 人に、12 週間の最初と最後の食事の前にチアとプレソバ (チアなしのグループ) をそれぞれ 25 グラムずつ与えました。その結果、両方のグループで体重、炎症、酸化ストレス、血圧に大きな変化がないことが観察されました。
2012 年の別の研究では。閉経後の女性に毎日25gの粉末チアシードを7週間与えたところ、7週間の終わりに血漿ALA（アルファリノ酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）の有意な増加が見られましたが、DPAの有意な増加は観察されませんでした。
ハーバード ヘルス ブログに掲載されたレポートによると、動物を対象に行われた研究では、チアチアを多く含む食事が LDL (悪玉コレステロール) を低下させ、HDL (善玉コレステロール) を増加させることが観察されました。
動物を対象に行われた別の研究では、8週間後に炭水化物と高脂肪の食事に高8%チアシードを加えたところ、ラットの血漿脂質と血圧に変化がないことが観察されました。これにチアシードが加えられましたが、インスリン感受性、耐糖能、肝臓の炎症が軽減されました。
チアシードを摂取すべきでない人はいますか?
高血圧患者薬を服用している人や抗凝血剤を使用している患者は、医師や栄養士に相談せずにチアシードを使用しないでください。
結果として;
チアシードは健康的な脂肪、繊維、抗酸化物質などの栄養素が豊富で、糖尿病や心臓病の患者の改善に役立ちます。しかし、チアシードに含まれる脂肪酸が血糖値に及ぼす影響については研究が続けられています。
チアシードは減量に寄与するという考えがあり、その理由はチアシード中にゲル構造が形成されるためです。水との接触は満腹感を保つのに役立ちます。体重が減るということを証明する十分な科学的研究はありません。したがって、チアシードは奇跡的に直接的です 肉目的には使用しないでください。
健康的な栄養プログラムでは、栄養の多様性が非常に重要です。健康的な栄養プログラムでは、私たちの体のニーズを満たすために、各食品グループから十分かつバランスの取れたものを摂取する必要があります。単一の食品で私の体のニーズをすべて満たすことはできません。
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