閉経期の女性のリスクが高い、肥満、心血管疾患、骨粗鬆症などの病気の発症を防ぐには、予防的または治療的な栄養プログラムが必要です。
適切でバランスの取れた理想的な身体閉経期の栄養と定期的な身体活動、体重の維持。骨と心臓の健康を保護し、糖尿病やがんのリスクを軽減し、更年期障害を解消するという点で重要です。
おすすめ
野菜、果物、全粒穀物、カルシウムが豊富。エネルギー、カフェイン、脂肪が少なく、ビタミンやミネラルを十分に含む食事をとることが推奨されます。各食事では、4 つの食品グループ（乳製品グループ、肉グループ、卵と乾燥豆類、新鮮な野菜と果物グループ、シリアルグループ）の食品を個人のニーズに合わせて適切な量で摂取し、 そして多様な栄養素を提供する必要があります。
炭水化物の摂取は複雑で、繊維が多く、ビタミンやミネラルが豊富です（全粒粉パン、ライ麦、オーツ麦、ブルグル、そば、全粒粉パスタ、豆類、野菜、果物）が好ましいでしょう。
たとえば。白パンの代わりに全粒粉パンが好まれ、白米の代わりにブルグルが好まれるべきです。あらゆる種類の単糖製品、茶砂糖など。これらは空のカロリーを提供するだけで、有益な栄養素は含まれていません。
豆類の摂取量を増やす必要があります。果物 (リンゴ、梨、イチゴなど)、野菜、乾燥豆、油糧種子、ナッツ類（くるみ、ヘーゼルナッツなど）、米、オーツ麦、大麦ふすま、「水溶性食物繊維」はコレステロールを下げ、血糖値を調節します。小麦ふすまやトウモロコシふすま、全粒粉から作られたシリアル、野菜に含まれる「水不溶性食物繊維」は便秘を予防し、整腸作用に重要です。 1日あたりの繊維摂取量は25〜30グラムである必要があります。ただし、繊維が非常に多い食事は、エネルギー、脂肪、タンパク質、ミネラルの吸収を低下させることに注意してください。繊維を十分に摂取するには、豆類を少なくとも週に 2 ～ 3 回摂取する必要があります。野菜と果物の摂取量を増やす必要があります。パンおよび穀物グループの食品、全粒粉、精製済み 検出されないものが優先されるべきです。
ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富な野菜や果物の摂取量を増やす必要があります。これらには病気を防ぐ効果があります。
マメ科の大豆に含まれるエストロゲン様物質であるフィトエストロゲンは、 骨粗鬆症に対する保護効果があると考えられています。いくつかの研究では、豆乳、豆腐、テンペ、味噌などのイソフラボンを含む食品がエストロゲン様の活性を示し、体内のエストロゲンレベルの低下を調節するのに役立つことが判明しています。その結果、大豆やその他の大豆製品を多く摂取する日本では、更年期障害に関連した「汗の潮紅」やその他の症状が北米大陸に比べて30％少ないことが明らかになりました。家族に乳がんの病歴がある人は、大豆とその製品を摂取する前に医師に相談した方がよいでしょう。ほとんどの専門家は、閉経期に「イソフラボン」を 1 日あたり 40 ～ 80 mg 摂取すると更年期障害の症状が緩和されることに同意しています。この量のイソフラボンは、ボウル半分の水煮大豆で満たせます。
野菜や果物の摂取には骨密度の保護効果もあります。閉経後の女性には、1日あたり400グラム以上の野菜や果物を摂取することが推奨されています。毎食および食間に異なる野菜や果物を摂取することで、多様性を提供する必要があります。野菜の摂取または植物性タンパク質の摂取は、骨のミネラル密度の高さと関連していました。
総タンパク質の 25 ～ 30% が動物由来、70 ～ 75% が植物由来である必要があります。タンパク質の過剰摂取は避けるべきです。高タンパク質の食事は尿中カルシウムの排泄を増加させ、 骨粗鬆症の重要な危険因子であるためリンの過剰摂取は避けるべきです。リンの過剰摂取は骨からカルシウムとマグネシウムを失う可能性があります。一般にプロテイン食品にはリンも含まれており豊富で、タンパク質を十分に摂取していればリンの過剰摂取も防止され、 またタンパク質の摂取量が少ない場合は尿中へのカルシウム排泄も防止されます。 n が増加することが知られています。タンパク質の摂取には、高品質のタンパク質源を優先する必要があります。たとえば、ヨーグルト、ケフィア、ナッツ、アーモンド、乾燥イチジク、緑葉野菜など、プロバイオティクスを含む乳製品もカルシウムの優れた供給源です。
食品マグネシウムとホウ素が多く含まれているものが好ましいです。これらのミネラルは骨粗鬆症（骨量減少） のリスクを軽減するのに役立ちます。リンゴ、ナシ、ブドウ、ナツメヤシ、レーズン、マメ科植物、ナッツ類が良い摂取源となります。
低脂肪、低コレステロールの食品を摂取し、飽和脂肪とトランス脂肪を摂取する必要があります。削減。食事エネルギーの 7% 未満を飽和脂肪から、1% 未満をトランス脂肪酸から提供する必要があり、食事のコレステロール含有量は 1 日あたり 300 mg 未満に保つ必要があります。高 LDL コレステロール、糖尿病、心血管疾患のある人は、食餌性コレステロールを 200 mg 未満にすることが適切です。飽和動物性脂肪や固形マーガリンを食事で摂取すると、血中コレステロール値が上昇し、心血管疾患の原因となります。さらに、高脂肪食は乳がんのリスク増加と関連しています。食事やサラダには植物油（オリーブオイルやヒマワリ、コーン油など）を優先して使用する必要があります。魚には多価不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸が含まれているため、少なくとも週に2回は食べる必要があります。オメガ 3 には、骨粗鬆症に対する保護効果もあると考えられています。
骨の健康と骨格系の継続のためには、カルシウム、マグネシウム、ビタミン D、およびビタミン D を含む食品を摂取してください。 Kを増やす必要があります。カルシウムは、閉経期の骨の健康維持にも重要な役割を果たします。血圧を調節する役割もあります。女性の閉経後のエストロゲン欠乏、尿中カルシウム排泄の増加、腸からのカルシウム吸収の低下、および女性のカルシウム摂取不足が骨量減少の原因ですが、閉経前の骨密度の減少は10人あたり3～5%です。数年後、閉経後はその割合は年間 1 ～ 3% です。十分なカルシウムとビタミン D を摂取すると、骨ミネラルの損失が軽減され、骨の健康が保護されます。カルシウムの最適な供給源は牛乳と牛乳です。 乳製品（ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズなど）です。緑の葉野菜、豆類、糖蜜にもカルシウムが豊富に含まれています。
1 日のビタミン D 必要量は食べ物だけでは満たせないため、日光を十分に浴びる必要があります (1 日あたり 15 ～ 30 分)。必要に応じて、医師のアドバイスに従って、カルシウムとともにビタミン D を補給することをお勧めします。
塩分の摂取量を減らし、塩分の少ない食品を優先する必要があります。 > 1 日の塩分摂取量は 5 グラム未満である必要があり、以下が推奨されます。食卓の食事に塩を加えてはいけません。 塩分の過剰摂取。高血圧、心血管疾患、 尿中のカルシウム排泄の増加により、 骨粗鬆症を引き起こす可能性がありますので、1日あたり9グラムの塩分摂取は骨粗鬆症の危険因子であると考えられています。閉経後の女性は適度な量の塩分とナトリウムを摂取する必要があります。塩分には浮腫を増加させる作用があるため、ホルモンの変化中には過剰な塩分の摂取は避けるべきです。必要を満たすために、1日にコップ8〜10杯の水を摂取するのが適切です。ミネラル含有量の高い硬水を飲むことをおすすめします。絞りたてのジュース、牛乳、バターミルク、スープは優れた水分源であり、他の栄養素も含まれています。コーヒー、紅茶、コーラなどのカフェイン入り飲料は適度に摂取し、ハーブティーを好んで摂取する必要があります。カフェインは頻尿を引き起こすため、水分要求量が増加します。さらに過剰なカフェインは骨の吸収を高めるため、 骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。食事と一緒にお茶を飲むと鉄分の吸収が低下する可能性があるため、食事の 1 時間前または後にお茶を透明でレモンと一緒に飲む必要があります。
アルコールとタバコは避けてください。アルコールとタバコは体内の一部のビタミンやミネラルの使用に悪影響を与えるため、避けるべきです。 アルコール摂取は骨形成細胞を破壊し、カルシウムの吸収を阻害します。喫煙はエストロゲン代謝に影響を及ぼし、骨のミネラル含有量の減少を引き起こす可能性があります。さらに、血中コルチゾール濃度が上昇することで、25- ヒドロキシビタミンD の活性型が1.25dになります。 イヒドロキシからビタミン D への変換を減少させます。 同時に血中のビタミン C と血清エストロゲンのレベルを低下させます。したがって、それは、次のような危険因子の 1 つです。骨粗鬆症の形成。ある研究によると、喫煙者は非喫煙者よりも2年早く閉経を迎えることがわかっています。
トリプトファンアミノ酸を含む食品は、うつ病、神経過敏、不眠症に対して推奨されます。トリプトファンは、気分、睡眠、食欲を調節するセロトニンの放出を提供します。七面鳥の肉、牛乳、チーズ、卵、バナナ、オート麦、マメ科植物に含まれています。
Body Mass Index は 25 を下回ってはならず、過度の痩せを避ける必要があります。閉経後は体も脂肪組織のエストロゲンの恩恵を受けるためです。
更年期障害中に摂取すべき栄養素
カルシウム含有量の高い食品: 牛乳と乳製品（ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズなど）。緑黄色野菜、乾燥豆類、糖蜜、ヘーゼルナッツ、アーモンド、乾燥イチジク
玄米、小麦ふすま、トウモロコシふすま、ライ麦、全粒小麦粉から作られた全粒粉パン、全粒粉小麦粉パスタ、そば、オーツ麦など。複合炭水化物
ビタミン D 源: 脂の多い魚 (サケ、マグロ、サバなど)、卵、牛乳、乳製品
大豆製品: 豆乳、豆腐、味噌、テンペ
マグネシウムとホウ素を多く含む食品: リンゴ、梨、ナツメヤシ、レーズン、マメ科植物、油糧種子
カリウムが豊富な食品: バナナ、アボカド、豆、ジャガイモ、ほうれん草、セロリ、キャベツ、レンズ豆、キノコ、トマト、アプリコット、ヨーグルト
オメガ 3 源: クルミ、亜麻仁、魚油、キャノーラ油、大豆油、ヘーゼルナッツ油、カボチャの種、スベリヒユ、ほうれん草、芽キャベツ
ビタミン C が豊富食べ物: キウイ、イチゴ、オレンジ、メロン、ザクロ、ブルーベリー、ラズベリー、グレープフルーツ、リンゴ、緑と赤ピーマン、アスパラガス、サツマイモ、トマト、レモン、生のフェンネル、玉ねぎ、カリフラワー
適切な液体: ミネラル含有量の高い硬水
トリプトファン源: 穀物から。赤米/玄米、オーツ麦、小麦、トウモロコシ、大麦、肉g
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