小麦粉は、多くの製品を作るのに必要な基本的な材料の 1 つです。ただし、小麦粉の種類によっては、他の種類よりも健康に良いものもあります。たとえば、精白粉や中力粉は、小麦からふすまや胚芽を除去するために精製されるため、繊維や栄養素のほとんどが蓄えられているため、あまり健康的ではありません。このため、多くの人が精白小麦粉のより健康的な代替品を探しています。最近人気のある小麦粉の中には、穀物ではなくナッツや種子から作られたものもあります。それらの一部とその栄養価:
1.ココナッツ粉
ココナッツ粉は、乾燥したココナッツの果肉を柔らかく細かい粉末に粉砕して得られる穀物およびグルテンフリーの粉です。従来の穀物ベースの小麦粉よりもカロリーが高く、タンパク質、脂肪、繊維、鉄やカリウムなどのミネラルの優れた供給源です。
穀物粉とは異なり、ココナッツ粉には大量の脂肪が含まれています。 。この脂肪は主に飽和脂肪であり、主に中鎖トリグリセリド (MCT) で構成されており、炎症を軽減し、健康な代謝をサポートします。議論の余地はありますが、ココナッツの飽和脂肪は、ファーストフード、揚げ物、加工肉とは異なる形で健康に影響を与え、さらには利益をもたらす可能性があります。ココナッツ粉には抗酸化物質も豊富に含まれており、抗菌特性があるようです。
1/2 カップ (64 グラム) で次の効果が得られます。
カロリー: 210
タンパク質: 8.5 グラム
脂肪: 13 グラム
炭水化物: 34 グラム
食物繊維: 25 グラム
鉄分: 1 日の摂取量 (DV) ) ) 22%
カリウム: DV の 18%
ココナッツ粉はわずかに甘い風味があり、マフィン、クッキー、パン、その他の焼き菓子に適しています。ザラザラした質感を持ち、多量の液体を吸収する傾向があり、焼き菓子によっては乾燥する可能性があります。したがって、マフィンなど、水分と構造を保持するために卵を使用する料理に最適です。
小麦粉の代わりにココナッツ粉を使用する場合は、レシピに記載されている量の約 1/4 を使用し、その後、残りの3/4は別の場所で、小麦粉の一種に置き換えます。さらに、焼き菓子にはココナッツ粉 1/4 カップ (32 グラム) ごとに卵 1 個を加えます。これは、他の小麦粉よりも多くの液体が必要なためです。
2.アーモンド粉
アーモンド粉は、湯通ししたアーモンドを細かい粉末に粉砕して作られます。穀物を含まないため、当然グルテンフリーです。アーモンド粉は、マグネシウム、オメガ 3 不飽和脂肪、植物性タンパク質、強力な抗酸化物質であるビタミン E の優れた供給源です。アーモンドは、他のナッツや種子と同様、カロリーが高いことに注意してください。
この粉に含まれる栄養素には、LDL (悪玉) コレステロールや血圧の低下、インスリン抵抗性の改善など、いくつかの利点があります。ビタミン E はアルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があるため、アーモンドは脳の健康を守る可能性もあります。
アーモンド粉 1/2 カップ (56 グラム) 分:
カロリー: 340
p>タンパク質: 12 グラム
脂肪: 30 グラム
炭水化物: 12 グラム
食物繊維: 4 グラム
カルシウム: DV の 5%
鉄: DV の 6%
カリウム: DV の 8%
マグネシウム: DV の 65%
p >ビタミン E: DV の 100%
アーモンド粉はナッツのような風味があり、使いやすいです。ほとんどのレシピでは、小麦粉の代わりにアーモンド粉を等量使用できます。パンケーキ、クッキー、マフィン、ビスケットなどの焼き菓子のほか、自家製パスタやミートボールなどの風味豊かな食品にも非常に便利です。
3.キヌア粉
キヌア粉は、キヌアを粉砕して細かい粉末にすることによって作られます。このグルテンフリーの疑似シリアルは、一般に全粒穀物とみなされます。これは、加工や精製がされておらず、元の栄養素がそのまま残っていることを意味します。
特に、タンパク質、繊維、鉄分、不飽和脂肪の優れた供給源です。また、抗酸化作用と抗炎症作用があり、消化器官の健康に利益をもたらし、腫瘍の増殖を抑制し、全体的な病気のリスクを軽減する可能性があります。
キヌア粉 1/2 カップ (56 グラム) 分:
カロリー: 200
タンパク質: 8 グラム
脂肪: 2 グラム
炭水化物: 38 グラム
繊維: 6 グラム
鉄分: DV の 33%
カリウム: DV の 4%
キヌア粉は焼き菓子にしっとりとした柔らかい食感を与えます。ほとんどのレシピでは、半分の量の小麦粉に置き換えます。この小麦粉を苦いと感じる人もいますが、レシピに加える前に乾いたフライパンで中火で5〜10分間炒め、軽くかき混ぜることで後味を軽減できます。キヌア粉は、パンケーキ、ケーキ、ピザ、パイに最適です。スープとソース 暗くするために使用することもできます。
4.そば粉
そば粉は、穀物のような種子があることで知られる植物であるそば粉を挽いて作られます。その名前にもかかわらず、そばは小麦とは何の関係もないため、グルテンフリーです。そば粉は、繊維、タンパク質、マンガン、マグネシウム、銅、鉄、リンなどの微量栄養素の優れた供給源です。研究では、この小麦粉が血糖値を下げ、糖尿病患者の心臓の健康状態のバイオマーカーを改善することが示されています。また、抗がん作用、抗炎症作用、プレバイオティクス作用もある可能性があります。プレバイオティクスは、腸内の有益な細菌に栄養を与え、消化器官の健康を促進する繊維の一種です。
そば粉 1/2 カップ (60 グラム) 分:
カロリー: 200
タンパク質: 4 グラム
脂肪: 2 グラム
炭水化物: 44 グラム
食物繊維: 6 グラム
鉄: DV の % 17
マンガン: DV の 34%
マグネシウム: DV の 33%
銅: DV の 73% ü
リン: DV の 17%
最良の結果を得るには、そば粉を他の全粒粉と一緒に使用する必要があります。全粒粉は、レシピ内の小麦粉全体の 25 ～ 50% を占めます。
5.全粒小麦粉
小麦粉は、パン屋やスーパーマーケットで売られているほとんどの焼き菓子に含まれています。ただし、全粒小麦粉と精白粉は大きく異なります。全粒小麦バージョンは全粒小麦粒を粉末に粉砕して作られますが、白粉は最も栄養価の高い部分、つまりふすまと胚芽を除去します。このため、全粒小麦粉はより健康的であると広く考えられています。タンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。グルテンが含まれているため、セリアック病や非セリアック病グルテン過敏症の人には適していません。
100% 全粒小麦粉 1/2 カップ (60 グラム) の分量:
カロリー: 200
タンパク質: 8 グラム
脂肪: 0 グラム
炭水化物: 42 グラム
食物繊維: 8 グラム
鉄分: DV の 11%
カリウム: DV の 5%
全粒小麦粉は、白粉または中力粉と同量使用できます。任意のレシピ。
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