運動中のエネルギー消費:
ウォーキング、サイクリング、ウェイトリフティングなどの運動では異なるパフォーマンスが必要となるため、必要なエネルギーは異なる量の炭水化物と脂肪で満たされます。体にエネルギーを与える炭水化物、タンパク質、脂肪は貯蔵できますが、タンパク質は貯蔵できません。
タンパク質はエネルギーとしてほとんど役に立ちません。タンパク質は、グリコーゲン貯蔵量が枯渇し、追加の炭水化物の摂取がない場合にエネルギー源として使用されます。脳に必要なエネルギーは、タンパク質からグルコースへの変換 (糖新生) によって満たされます (激しい運動の場合)
ウォーキングは脂肪の使用を促進します。ジョギングをすると炭水化物の消費が促進されます。もちろん、結果を出すためには、食事でカロリー不足を解消する必要があります。
運動中の炭水化物 - プロテイン - オイルの重要性
脂肪と炭水化物はエネルギー源として使用される場合に非常に重要です。アスリートは、2000 カロリーを満たすために筋肉と肝臓にグリコーゲンを蓄えています。油に制限はありません。脂肪細胞は体のいたるところに自由に存在しています。
グリコーゲン貯蔵は、速いか遅いかに関係なく、あらゆる種類のスポーツで使用されます。特に筋肉に含まれるグリコーゲンは急速に消費されます。
食事中の炭水化物の量が多いと、グリコーゲンの量が一定に保たれます。筋肉の活動時間を延長するには、食事中の炭水化物の量が重要です。
1 日あたり 2000 カロリーを必要とする正常な個人の炭水化物必要量は、300 グラムが推奨されています。アスリートの場合、体重 1 kg あたり 6 ～ 10 g の炭水化物が推奨されます。
運動中のタンパク質必要量は、運動の強度によって異なります。タンパク質の必要量は主に、運動中に損傷した筋肉タンパク質を修復するために使用されます。タンパク質は、長時間の運動中に必要なエネルギーのごく一部に使用されます。
タンパク質の必要量を満たすには、0.8 g/kg よりも 50% 増加する (1.2 ～ 1.6 g/kg) ことが推奨されます。タンパク質の必要量を満たすために、大豆、魚、肉、低脂肪穀物を使用する必要があります。
脂肪は、アスリートのエネルギー需要を満たすために重要です。 1 日のエネルギー必要量 4 アスリートの食事には多量の脂肪が必須であり、000〜5000カロリーです。この時点で、正しいオイルの選択が必要です。オリーブオイル、アボカド、ヘーゼルナッツ、魚などの不飽和脂肪酸を含む食品が好ましいです。
運動中の水分摂取
運動中、筋肉は影響を受け、熱が放出され、つまりエネルギーが放出されます。約1時間の運動で体から平均1リットルの水分が失われます。マラソンランナーは 1 時間で 2.5 リットル以上の水分を失います。
水は血液の主成分であり、酸素、炭水化物、その他の栄養素を筋肉に運びます。発汗は、体内の熱の蓄積、疲労、パフォーマンスの低下、けいれんなどの症状を引き起こします。
脱水症状を防ぐために、運動前にコップ 2 杯の水を飲む必要があります。運動中は、20 分ごとにコップ半分の水を飲む必要があります。
他の飲み物と同様に、
体内の炭水化物の貯蔵は、 90分間の激しい運動の成果。 90 分以上の運動では、炭水化物と水を一緒に摂取することが重要です。
このようなスポーツドリンクには、水に溶けやすい炭水化物が 6 ～ 9% 含まれています。この割合を超える炭水化物を含む飲み物は有害であり、腸からの水分吸収を低下させ、運動中に嘔吐を引き起こす可能性があることが報告されています。
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