スポーツにおける栄養学

• 胃を空にするために、食事は競技の 3 ～ 4 時間前に摂取する必要があります。

食事は競技の 3 ～ 4 時間前に摂取してください:

<

200 ～ 350 g の炭水化物が含まれている必要があります。

胃腸障害を避けるために、食事の炭水化物とカロリーの含有量

たとえば、競技の 4 時間前に 4 g/kg の炭水化物を摂取した場合、1 時間前に 1 g/kg の炭水化物を摂取する必要があります。

• 競技前の食事は、主食または軽食として摂取できます。

たとえば、競技の 1 ～ 1.5 時間前に摂取するスナック。

• 100 ～ 300 kcal のエネルギーを提供します。

• 適度なタンパク質 (50g) が含まれています

• 少量の脂肪が含まれています

• 最も重要なことは、ビタミンやミネラルを含む複合炭水化物が豊富な食事。

競技中の栄養補給

• 競技中や試合中に栄養素を摂取する主な理由は、水分の損失に対処し、血糖値を維持するために必要な炭水化物を補給することです。

• すべての食品には 30 ～ 60 g の炭水化物が含まれています。 1 時間ごとに摂取する必要があります (240 ml のスポーツドリンクには 14 ～ 24 グラムが含まれます)。

• パフォーマンス中の炭水化物の摂取:

• アスリートは炭水化物を摂取していない

• 運動前に食事を摂取していない

• 不十分運動前に水分と栄養素を摂取する

• 減量のために限られたエネルギーを摂取する

• 極端な状況（暑い、暑いなど）での運動寒さ、高地）それが完了すると、さらに重要になります。

• 炭水化物 50 g を含むスナック:

• フルーツジュース 500 ml

• 中くらいの大きさの果物 3 個

• ハニーブレッド 1 枚

• 調理したジャガイモ 1 個

• スポーツバー 1 本 (ラベルを確認してください)

• ドライフルーツ 80 g

• ボウル 1ご飯

競技後の栄養

• 筋肉内のグリコーゲン貯蔵量は 1.5 分です-2 時間

• 運動後に排出されます。

• 筋肉と肝臓の迅速な再合成のための競技後の食物摂取グリコーゲンは次の競技やトレーニングのための燃料タンクです。これは非常に重要です。

• 激しい競争の後、生物はグリコーゲンの存在により燃料貯蔵庫を使い続けます。アドレナリンの循環。

• インスリンの放出は食物摂取によって刺激され、放出されたインスリンはアドレナリンの作用をブロックして、グリコーゲンの迅速な再合成を促進します。

• 生体内のバランスの状態。

• さらに、各競技やトレーニングの後が次の競技やトレーニングの始まりであると考えると、回復期間をよりよく理解することができます。

• 消耗した蓄えを補充する最も効果的な方法は、運動後の最初の 2 時間以内に高炭水化物食品を摂取することです。

• 競技中または競争中に使用される筋グリコーゲンのうち、運動後 1 時間ごとに再合成されるのはわずか 5% です。

• したがって、激しい競技や運動の後は、グリコーゲンの再合成に少なくとも 20 時間、約 600g の炭水化物の消費が必要となります。

• 運動後はすぐに炭水化物を摂取する 2 時間後に炭水化物を摂取し始めるよりも短い時間でグリコーゲン貯蔵量を回復できます。

• 直後に 2g/kg の炭水化物を摂取した場合、筋グリコーゲン合成は 15 mmol./kg です。

• 炭水化物を 2 時間後に摂取すると、つまり遅延すると、筋グリコーゲン合成は 66% 減少し、合成量は 5 に低下します。 mmol/kg。

• 4 時間後に摂取した場合、筋グリコーゲンの総合成は、運動直後に摂取した場合よりも 45% 遅くなります。

• 筋グリコーゲン貯蔵量を補充するため、パフォーマンス後、アスリートには 1 ～ 2 g/kg の炭水化物を摂取し、これを 4 時間毎時間繰り返すようにアドバイスする必要があります。





朝食オプション

• 糖蜜入り全粒粉パン、ジャム、はちみつ、ピーナッツバター

• チーズサンドイッチトースト

• ターキーサンドイッチ

• わさ/クラッカー/エティメック

• 低脂肪乳、ヨーグルト

• オーツ麦と低脂肪乳

• フルーツサラダ

• フルーツと野菜のスムージー

• フレッシュフルーツ

• 果汁を絞ったジュース

• くるみ、アーモンド、ピーナッツたっぷり

ランチオプション

• グリルチキンサンドイッチ、ベイクドポテトと野菜、フルーツサラダ

• 野菜ラップ、ベイクドポテト、絞ったフルーツジュース

• 茹でた/グリルしたチキン、野菜ガルニ、ライス、コンポート

• スモークターキー、全粒粉パン、スープ、新鮮な果物

• 焼き野菜、米、インゲン豆、グリーンサラダ、フルーツサラダ、低脂肪ヨーグルト

ディナーのオプション

• トマトソースのパスタ、温野菜、グリーンサラダ、チーズまたはヨーグルト

• 野菜のピザ、サラダ、プレスフルーツジュース< /p >

• エンドウ豆、ライス、サラダ、ザジキ、フルーツ

• 魚のグリル、グリーンサラダ、温野菜、ベイクドポテト、アイスティー

スナックのオプション

• 全粒粉パンとピーナッツバター

• 新鮮なフルーツ

• クラッカー

• 全粒粉ブレッドスティックと七面鳥のスライス

• ノンオイルポップコーン

• ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ

• チーズ + クラッカー

• アスリートバー

競技前の食事の例

• 競技会の 1 時間以上前。

  • 新鮮な果物、例:皮をむいたリンゴ、桃、ブドウ、バナナ

  • スポーツバー

  • スポーツドリンク

  • 競技会の 2 ～ 3 時間前;

    • 新鮮な果物、野菜、またはジュース

    • パン、クラッカー、無脂肪ケーキ、低脂肪チーズ、低脂肪ヨーグルト、パンケーキ、スポーツバー

    • スポーツドリンク

  • 競技会の 3 ～ 4 時間前;

    • 新鮮な果物、野菜、またはジュース

    • パン、クラッカー、ベイクドポテト、ミルクシリアルミックス、低脂肪ヨーグルト、赤身の肉とチーズのサンドイッチタイプ、トマトソースのパスタ

    • スポーツドリンク

      p>

  今日は重要なトレーニングや重要な試合がありますか?

  試合の夕食: 試合の日は、フィールドに行く前に平均 3 ～ 4 時間食べます。 一番大切な食事です。炭水化物ベースです。肉はほとんどなく、通常は白身肉です。砂糖をあまり使わないコンポートやミルクデザートもあります。野菜は含まれておりません。ジャムを添えたパンなど、炭水化物を多く含む軽食は試合の 1.5 時間前に食べても問題ありません。サッカー選手には試合直後に炭水化物のサプリメントが与えられます。最初の 30 分は通常、バスに乗っている間、リンゴ、バナナ、サンドイッチなどで 100 グラムの炭水化物を摂取します。
  

  水分摂取量

  試合時間の 1 日前

  試合直前

  試合中

  試合後

  2～3 時間前

  500 - 750 mlの液体を飲む

  10～30分前に250 mlの液体を飲む

  15分ごとに250 mlの液体を飲む分

  飲み物の水分が 1/2 kg 減るごとに 500 ml

  _{読み取り: 0}