子どもアスリートの栄養はどうあるべきか?

栄養;これは、重要な機能、成長、発達、生殖、身体活動への関与、健康の保護、つまり生命を維持するために外部栄養素を摂取および消費することです。

栄養はアスリートにとって特に重要です。 。今日、アスリートの成功はバランスのとれた適切な栄養に大きくかかっています。

アスリートの栄養補給の目的は、アスリートの性別、年齢、日常の身体活動、スポーツの種類に応じてトレーニングと競技期間を調整することで、アスリートが適切かつバランスのとれた栄養を確実に摂取できるようにすることです。アスリートに必要な栄養プログラムを作成する際には、アスリートの年齢、身長、体重、性別、体脂肪率、経済状況、栄養習慣、健康状態、トレーニングプログラムを考慮する必要があります。栄養状態の良いアスリートの長所: パフォーマンスが高く、トレーニングの効果が最大レベルにあり、集中力と注意力が高く、病気や怪我の発生率が低く、病気になった場合の回復時間が短い。怪我が短く、成長と発育が期待されたレベルにあり、体重と体脂肪率が期待された制限内にあり、また制限に近い。

アスリートのエネルギー需要に影響を与える要因: 年齢、身長、性別、体重、筋肉量、病気または障害、トレーニング期間と強度、運動の種類。これらに加えて、子供のアスリートには成長と発達の要素があります。身体測定は定期的に行われ、子供のアスリートの成長と発達は監視されるべきです。栄養は子供のアスリートにとって特に重要です。食事から得られるエネルギーで成長と発達をサポートし、トレーニング中に十分なエネルギーを提供する必要があります。たとえ子供アスリートが十分なエネルギーを摂取していても、微量栄養素が十分に摂取されていない場合があります。したがって、食事で適切な食品を選択するための栄養教育とトレーニングを子供アスリートに提供する必要があります。栄養教育は選手だけでなく、コーチ、アシスタントコーチ、選手の家族にも受けるべきだ。子供のアスリートの栄養状態を定期的にチェックし、必要な変更を加えるべきです。適切でバランスの取れた栄養が摂取されていない子供たちは、成長と発達が十分に達成されず、パフォーマンスも低下し、集中力も低下します。 病気や怪我をする可能性が高くなります。

子供のアスリートの栄養は大人のアスリートの栄養と同様です。しかし;成長と発達がまだ完了していないため、より多くのエネルギーが必要です。子供のアスリートの場合、エネルギーは食べ物からのみ得られ、エルゴジェニック製品は使用されません。エネルギー源としての炭水化物。タンパク質は筋肉の構築、成長、発達に使用されます。

炭水化物: 1 日のエネルギーの 50 ～ 65% は炭水化物から摂取する必要があります。持久力を必要とする種類のスポーツでは、運動前には低血糖指数の製品が推奨され、運動中および運動後には中血糖指数または高血糖指数の製品が推奨されます。炭水化物を含む食品を摂取しない運動選手の子供では、衰弱、疲労、筋肉痛が観察されます。

タンパク質: 毎日のエネルギーの 10 ～ 15% をタンパク質から摂取する必要があります。ただし、スポーツを行う個人の場合、この割合は最大 20% まで増加する可能性があります。 7〜10歳の子供は1日あたり1.1〜1.2 g/kgのタンパク質を摂取し、11〜14歳の子供は1日あたり1 g/kgが必要です。タンパク質の摂取が不十分になると、成長と発達が停止し、体重が減少し始め、体の抵抗力が低下します。体の抵抗力が低下すると、病気や怪我の可能性が高まり、回復時間が長くなります。

脂肪: 1 日のエネルギーの 20 ～ 35% は脂肪から摂取する必要があります。トランス脂肪と飽和脂肪は 10% を超えてはなりません。若い選手の筋肉は炭水化物よりも脂肪に大きく依存していますが、食事からより多くの脂肪を摂取する必要はありません。適切な脂肪摂取は、子供の成長と発達、神経系、ホルモン、筋肉の機能の健康な形成に十分です。

カルシウム: カルシウムは骨を完成させるために使用されます。お子様の歯の形成や、高齢になってからの骨密度の低下を防ぐなど、予防に役立ちます。くる病はカルシウム欠乏症の子供に発生します。さらに、感覚障害、筋肉のけいれん、睡眠障害、ぼんやり感、髪や爪の損傷が観察される場合もあります。欠乏が長期間続くと、テタニーと呼ばれる症状が発症する可能性があり、脚のけいれん、動悸、眠気、耳鳴り、体の筋肉の震えや収縮を伴います。 10～18歳の子供の1日のカロリー 必要用量は1300mgです。この量は、牛乳と乳製品を約 5 回分摂取することで満たされます。 (牛乳 1 杯、ヨーグルト 1 杯、マッチ箱サイズのチーズ 2 個が 1 回分です。)

鉄分: スポーツのパフォーマンスに重要な役割を果たすミネラルです。これは、酸素を運ぶ化合物であるヘモグロビン（血液中）とミオグロビン（筋肉中）の形成に必要であり、筋肉の機能に関与する他の多くの化合物の構造にも見られます。アスリート、特に女性アスリートの鉄貯蔵量を監視することが重要です。なぜなら、これらの貯蔵は酸素運搬能力と酸化酵素の機能に関連しており、身体的持久力において非常に重要な役割を果たすからです。 1日の必要量は、4歳以上の男性で10mg、4～13歳の女性で10mg、14～50歳の女性で18mgです。鉄源：赤身の肉と魚介類、糖蜜、卵、豆類、ヘーゼルナッツ/アーモンド/クルミ、ほうれん草、レーズン。鉄を含む食品をビタミン C と一緒に摂取すると、鉄の吸収が高まります。

子供のアスリートの水分摂取量: 体内の水分は、発汗、尿、および尿意によって制御されています。渇き。ただし、子供の発汗能力は大人に比べて限られています。運動中は体内にさらに熱が蓄積し、後で喉の渇きを感じます。したがって、体から排出される水分を補充することは慎重に検討する必要がある問題です。子供は大人や十代の若者に比べて、汗によるミネラルの損失が少ないです。このため、水分の損失を補うには、水または炭水化物液体のみを飲むだけで十分です。 1 日に失われる水分を適時に補充するための推奨量は次のとおりです。

体重 10 kg まで… 100 ml/kg/日

体重 20 kg まで… 50 ml (kg ごとに追加) /kg/日

暑い環境が子供のアスリートに与える影響: 子供には、大人よりも発汗能力が低く、体からの熱の除去が速いですが、ゆっくりとしています。したがって、子供は大人よりも暑い環境でより敏感で、より影響を受けます。暑い環境で行われるトレーニングは十分に組織化されておらず、流動的な要件が時間通りに満たされていません。 生物にダメージを与えます。長時間の運動を始める前に、子供は十分に水分補給する必要があります。運動中は、15 分間隔で 60 ml (紅茶グラス 3/4) の冷水を飲む必要があります。

子供アスリートに適切な栄養教育を提供する:

適切な栄養 栄養習慣を身につけるためには、次のことを行います。

• 成長と発育に対する食品の利点について説明する必要があります。

• スポーツをする子供の体の変化と、何を摂取すべきかを理解できるレベルで説明する必要があります。

• バランスの取れた栄養を守るだけでなく、スポーツをしている子供だけでなく、家族内でも使用できます。

子供の毎日のエネルギーと栄養の必要量。胃の容量は小さいです。子供のアスリートは、主食と間食を 3 回摂取する必要があります。空のエネルギー源である炭酸飲料、ジャンクフード、キャンディーなどは間食に含めるべきではありません。このような種類の食品は子供の食欲に悪影響を及ぼし、毎日の食事摂取量の減少を引き起こします。子どものバランスの取れた食事を確保するには、毎日の食事に 4 つの基本的な食品グループ (牛乳と乳製品、肉、卵、豆類、野菜と果物、穀物) を含める必要があります。

運動前の栄養補給

主食は、運動や競技の 3 ～ 4 時間前に食べる必要があります。この 3 ～ 4 時間の間に食べた食べ物は消化されなければなりません。軽食は運動または競技の 1 ～ 2 時間前に摂取する必要があります。スナックは軽く、胃を荒らさず、血糖指数が低いものでなければなりません。

運動中に脱水症状にならないように、運動の 30 分前に 250 ～ 500 mL の液体を摂取できます。 .

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&n bsp;運動中

運動が 1 時間以上続くと、アスリートの血糖値が低下し、脱水症状が始まります。血糖値を上昇させ、脱水症状を防ぐために、甘い液体を摂取する必要があります。炭水化物6〜8％を含むスポーツドリンクが使用できます。ただし、喉が渇くまで液体を摂取するのを待ってはいけません。過剰な水分摂取は胃の調子を悪くするため、水分は少量ずつ頻繁に摂取する必要があります。運動中は、0.5 kg 体重が減るごとに 450 ～ 675 mL、または 20 分ごとに 150 ～ 330 mL の水分を摂取する必要があります。

運動後の栄養

回復食とも呼ばれます。その目的は、運動中に使用されるエネルギー (グリコーゲン) 貯蔵を補充し、筋肉の構築と合成に必要なタンパク質を提供し、汗による水分損失を補い、免疫システムをサポートすることです。トレーニングやレースの後は、炭水化物とタンパク質の両方を含む回復食が必要です。運動後の最初の 4 時間は、タンパク質 0.2 ～ 0.4 g/kg/時 + 炭水化物 0.8 ～ 1 g/kg/時が推奨されます。

一般的な推奨事項児童および青少年アスリート向け

• 若いアスリートの栄養教育には、一般的な健康と成長をサポートし、スポーツ、特に高身長のスポーツの要件を満たす最適な栄養法を含める必要があります。栄養価。また、炭水化物、良質なタンパク質、適切な量の食事性カルシウム、ビタミン D、鉄のバランスのとれた摂取にも重点を置く必要があります。

• 若いアスリートと彼らの世話をするスタッフ栄養サポート製品やエナジードリンクについて懸念すべきであり、そのリスクについて教育されるべきです。

• スポーツに関連したエネルギー不足、不適切な栄養法、栄養障害のリスクについて、教育を受ける必要があります。教育、観察治療、および適用される規則の修正を通じて強調されます。

• 若い世代

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