スポーツをする人の多くは、「運動は空腹時に行うべきですか、満腹時に行うべきですか?」、「空腹時にスポーツをすると脂肪は燃焼しますか?」と尋ねます。次のような質問に対する答えが気になります。この問題については、この記事で明確にします。
実際、「ファスティング カーディオ」や「ファスティング カーディオ」などの概念を聞いたことがあるなら、このテーマについてはもう少し詳しいと言えます。なぜなら、断食有酸素運動はフィットネスの世界ではよく知られたトピックだからです。
空腹時の運動は、断食有酸素運動として知られています。あるグループは、この傾向が脂肪を減らすための最も早くて効果的な方法であると主張していますが、別のグループはそれが真実ではないと信じています。もちろん、この時点で最も重要なことは、研究を調査し、結果を正しく解釈することです。この件に関する最も正確な解釈は専門家によって行われます。栄養士として、研究に比例してこのテーマを少し深めてみましょう。
あなたの目標は何ですか: 体重を減らすか、脂肪を燃焼しますか?
空腹時にスポーツをすることはより有益です。スポーツ中にエネルギーとして蓄えられた脂肪が使用されるため、余分な脂肪が得られ、体重が減少すると考えられています。理論によれば、空腹時に運動すると、体は最近食べた食べ物の代わりに、蓄えられた脂肪と炭水化物をエネルギーとして使用し、その結果、脂肪の損失が増加するということです。では、空腹時に運動すると本当に脂肪が燃焼するのでしょうか？この理論を支持する研究もありますが、否定する研究もあります。
8～12時間の睡眠後、空腹時に朝の運動をするとより多くの脂肪が燃焼することが明らかになった研究は、この方法でスポーツを行うと体に負担がかかることを示唆しています。私たちが蓄えたグリコーゲンと脂肪に頼ること。この方向の結果を発見した他の研究では、炭水化物欠乏が脂肪の酸化を制御する遺伝子を刺激することが述べられています。したがって、空腹時に運動するとより多くの脂肪が燃焼しますが、空腹時の朝の運動は誰にとっても安全であるとは限りません。特に難しいフィットネス目標を持っている場合は、その目標を達成できなくなる可能性さえあります。
ただし、結果は矛盾しています。一部の研究では、空腹時に運動しても脂肪の減少に違いはないと述べています。 2018年の研究では、空腹時にスポーツをしても脂肪はより多く燃焼せず、実際に運動前にタンパク質や炭水化物を摂取する人よりも脂肪の燃焼量が少ないことが明らかになりました。去年私は 同様に、文献レビューでは、空腹感と脂肪酸化の増加との間に関係は見出されず、違いは明らかになりませんでした。この重要な研究では、参加者の体重、体脂肪率、腹囲が 4 週間にわたって測定され、研究終了時には両グループの体重と体脂肪量が減少していることが示されました。これは私たちの体の燃料供給を調節する能力によるものです。空腹時に運動すると、大量の脂肪を燃焼させることができます。その後、体は脂肪燃焼を減らすことでこれを補います。その代わりに、1 日を通してより多くのブドウ糖が消費されます。
ただし、食後に運動すると、エネルギーとパフォーマンスが向上します。空腹時に仕事をするということは、体がエネルギーとして貯蔵した脂肪を必ずしも使用することを意味するわけではありません。貯蔵されたタンパク質を燃料として使用することもできます。そのため、運動後の体のタンパク質は、筋肉の修復と筋肉量の増加に必要な量よりも少なくなります。また、脂肪をエネルギーとして使用しても、全体的な体脂肪率が低下したり、より多くのカロリーを消費したりするわけではありません。なぜなら、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして常に使用することに慣れてしまい、通常よりも多くの脂肪を蓄積し始めるためです。次のような症状が発生する可能性があります。このような消化器系の問題を抱えている人にとって、空腹時にスポーツをするのは理想的かもしれません。ただし、長期間のトレーニングではパフォーマンスが低下する可能性もあります。体は蓄えられた脂肪を燃料として利用できますが、残念ながらこれは持続可能ではありません。空腹時に運動すると、タンパク質などの筋肉の重要な組織がエネルギーとして使用されるため、すぐに疲れて持久力が低下する可能性があります。強さとスピードを必要とするアクティビティでは、運動前に食事をする必要があります。
さらに、夜間の空腹により、朝の血糖値はすでに低くなっています。このように激しい運動を始めると血糖値が下がります。 めまい、吐き気、震えを引き起こす可能性があります。
見逃してはならない状況もあります。通常、コルチゾールレベルは日中の早朝に最高値に達します。高レベルのコルチゾールは、筋肉内のタンパク質の分解を刺激します。 2015年の研究では、空腹時に朝の運動をするとコルチゾールレベルがさらに上昇するため、筋肉に悪影響を与える可能性があることが示されていますが、一方で、短時間で疲労を引き起こし、持久力が低下する可能性があることが示されています。エアロビクスを行う人のパフォーマンスは空腹によって向上すると述べています。ウォーキングや初心者向けのヨガなど、軽い運動や衝撃の少ない運動の場合は、事前に充電する必要がない場合があります。ただし、筋力、エネルギー、持久力を必要とするエクササイズの前に食事をすることをお勧めします。
空腹時にエクササイズしたい場合は、次のことを行ってください。中強度から低強度の運動を選択してください。運動プログラムのタイミングよりも、ライフスタイル、特に食事や習慣が体重の増減に大きく影響することを忘れないでください。自分の体の声に耳を傾けてください。このようにして、自分に合ったものを見つけることができます。
スポーツの前に食事をすることに決めた場合。健康的でバランスの取れた食事を続ける必要があります。運動の約 2 ～ 3 時間前に、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む消化の良いスナックを選択してください。全粒粉トースト、シリアル、バナナ、リンゴ、ヨーグルトなどがその例です。
運動を終えた後。 30分から2時間以内に、炭水化物、タンパク質、繊維を含む食品を食べる必要があります。全粒粉パン、オートミール、ヨーグルトとフルーツで作った野菜サンドイッチ、チキン/七面鳥のサンドイッチ、スムージーなどの食べ物を選ぶことができます。
どちらの場合も、運動前、運動中、運動後の適切な水分摂取に注意してください。脱水症状を避けてください。
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