健康的な高脂肪食品は恥ずかしい食品ではありません。体は、ホルモンの機能、記憶、特定の栄養素の吸収を助けるために、食事から一定量の脂肪を必要とします。
食事に健康的な脂肪を含めると、満腹感が生まれ、炭水化物の消化が遅くなり、そして食事に風味を加えます。最も健康的な脂肪は、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を含む一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪です。
有益な高脂肪食品 12 個は何ですか?
アボカド
201 グラム (g) のアボカド 1 個には、約 29 グラム (g) の脂肪と 322 カロリーが含まれています。オレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が多量に含まれており、さまざまな健康上の利点があると考えられています。
研究によると、オレイン酸は抗炎症剤として作用し、がんの予防に役割を果たす可能性があります。
動物実験: アボカドオイルが心臓病や糖尿病を予防することが研究で示されています。アボカドは食物繊維が豊富で、1 つの果物で 1 日あたり 13.5 グラムの食物繊維が摂取できます。女性の場合は 1 日あたり 25 グラム、男性の場合は 38 グラムが推奨されています。
アボカドにはルテインと呼ばれる物質も含まれており、これは健康に不可欠である可能性があります。目の健康に効果があり、カリウムが豊富に含まれています。
アボカドを食事に加えるにはどうすればよいですか?
アボカドをサラダに入れたり、マヨネーズやバターなどの低飽和脂肪の代わりに使ったりしてください。
>チアシード
チアシードは小さいですが、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。 31.10グラムの種子には8.71グラムの油が含まれており、そのほとんどはオメガ3脂肪酸で構成されています。実際、チアシードは植物由来のオメガ 3 源の中で最も優れたものの 1 つです。
国立補完センターによると、オメガ 3 は関節リウマチの症状を軽減し、血中トリグリセリドを低下させる可能性があるとのことです。そして統合的な健康。 2014年の研究では、チアシード粉が高血圧の人の血圧を下げることが示されています。チアシードには、抗酸化物質、繊維質、タンパク質、鉄分、カルシウムも含まれています。
食事にチアシードを追加するにはどうすればよいですか?
チアシードをスムージーに使用し、一晩浸して準備を整えます。 -朝食を作っている間、またはベーキング中。 水と混ぜると生卵の代わりになります。
ダーク チョコレート
ダーク チョコレートには健康的な脂肪が含まれており、カリウムやカルシウムなどの他の栄養素も含まれています。甘いものへの欲求を解消するには、わずか 31.10 グラムのチョコレートを食べるだけで十分かもしれません。
ダーク チョコレートには、成人女性の推奨食事摂取量の約 13% である 41 ミリグラム (mg) のマグネシウムも含まれています。ダークチョコレートには、フラボノイド抗酸化物質も非常に豊富に含まれています。
ある試験では、ココアパウダーにはブルーベリーパウダーよりも多くの抗酸化物質が含まれていると報告されています。一部の研究では、ダーク チョコレートを摂取すると、米国の人々の心臓病のリスクが低下することが示されています。
週に 5 回以上チョコレートを食べた参加者は、心臓血管疾患を発症するリスクが最も低かったです。軽度の認知障害のある高齢者を対象とした 2012 年の研究によると、ダーク チョコレートを食べると脳の機能も改善する可能性があります。
食事にダーク チョコレートを追加するにはどうすればよいですか?
良質のダーク チョコレート高品質のフラボノイドを摂取するにはチョコレートを使用してください（少なくとも 70 パーセントのカカオを選択してください）。
卵
卵は、特にベジタリアンにとって人気のタンパク質源です。 。伝統的に、卵の白身がより健康的な部分であると人々は信じていましたが、実際には卵黄にはいくつかの重要な栄養素が含まれています。
ゆで卵 50 g には 5.3 g が含まれており、そのうち 1.6 g が飽和していて、カロリーはわずか 78 カロリーです。 . 油が入っています。卵黄には、ビタミン D と、肝臓、脳、神経、筋肉の機能をサポートするビタミン B の一種であるコリンも含まれています。
卵黄には、ルテインなどの他の栄養素も含まれています。古い研究では卵がコレステロールを増加させることが示唆されていましたが、新しい研究ではこれに異議を唱えています。
たとえば、中国人成人を対象とした 2018 年の研究では、1 日 1 個の卵が心血管疾患のリスクを軽減する可能性があると報告されています。
食事に卵を取り入れています。どのように加えればよいですか?
野菜たっぷりのオムレツで一日を始めたり、炭水化物の多いオムレツにゆで卵を加えてたんぱく質と健康的な脂肪を加えたりできます。食事。
脂の多い魚
脂の多い魚には、心臓と脳の健康に重要な役割を果たす不飽和脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。米国心臓協会は、脂肪の多い魚を毎週 2 食分食べることを推奨しています。
オプションには次のものがあります。
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新鮮な（缶詰ではない）マグロ
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ニシン
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マグロ
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サーモン
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イワシ
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マス
たとえば、サバ1グラムには約15グラムの脂肪と約20グラムの脂肪が含まれています。タンパク質のg。サメ、メカジキ、キングサバ、アマダイなどの水銀を多く含む魚は避けてください。過度の暴露を防ぐために、毎週 12 オンス (平均 2 食) の魚介類を摂取してください。
脂の多い魚を食事に加えるにはどうすればよいですか?
調理した魚をご飯や野菜と一緒に食べましょう。 、巻き寿司でマグロを、サラダでフレーク状のサーモンをお楽しみください。
亜麻仁
亜麻仁はオメガ 3 脂肪酸も豊富で、健康的な栄養を提供します。繊維の摂取量。各大さじ 2 杯には 9 g の脂肪と 5.6 g の繊維が含まれており、これらはほぼ完全に不飽和です。
繊維含有量は満腹感を高め、コレステロールを減らす効果があります。亜麻仁には、エストロゲンと抗酸化作用を持つ植物化合物であるリグナンも非常に豊富に含まれています。
研究によると、食事からリグナンを大量に摂取すると、一部の人々の心血管疾患のリスクが軽減される可能性がありますが、そのためにはさらなる研究が必要です。確認してください。
亜麻仁を食事に加えるにはどうすればよいですか?
亜麻仁をスムージーにブレンドしたり、ヨーグルトやオートミールに振りかけたり、ナッツのような風味を出すためにベーキングに使用したりできます。
ヘーゼルナッツ
さまざまな研究によると、ヘーゼルナッツには多くの利点があります。健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、フィトステロールが豊富に含まれており、心血管疾患や 2 型糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
373,000 人以上を対象とした 5 年間の研究が、 European Journal of Nutrition. ある研究では、定期的にナッツを食べる人は、長期間にわたって体重が増加したり、過体重や肥満になる可能性が高いことがわかりました。
1 オンスのアーモンド、ブラジル ナッツ 19 g、クルミ 18.5 g には約 14 g の脂肪が含まれています。ナッツの種類ごとに栄養プロフィールが若干異なるため、利点を享受するには、さまざまな無塩ナッツを摂取するのが最善です。
ナッツを食事に追加するにはどうすればよいですか?
お楽しみくださいナッツはおやつとして、またはおいしいおかずとして、サラダに入れて歯ごたえを楽しみましょう。
ナッツとシードバター
ナッツの利点を活用しましょうクルミ油を使用して種子を散布可能な形にします。それぞれのサービングには、健康的な量の一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。
これらのおいしいナッツはカロリーが高いかもしれませんが、1 サービングあたり 2 サービングを超えて食べないように注意してください。
どうすればいいですか?私の食事にナッツを加えてみませんか？
砂糖、塩、脂肪が添加されていないナッツバターを選び、餅、パン、またはスライスしたリンゴにふりかけます。
オリーブ
地中海食の定番である黒オリーブは、100 グラムあたり 6.67 g の脂肪と、主に一価不飽和脂肪酸の 13.3 g の繊維を含んでいます。
最近の料理研究報告によると、オリーブに含まれるオレウロペインと呼ばれる化合物が糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
研究者らは、オレウロペインが体内でより多くのインスリンを分泌するのを助ける一方で、糖尿病の発症に寄与するアミリンと呼ばれる分子も除去することを発見しました。オリーブには塩分が多く含まれていますが、標準的な摂取量は、大きなオリーブ 5 個または小さなオリーブ 10 個と考えられています。
食事にオリーブを加えるにはどうすればよいですか?
オリーブは非常に用途が広く、さまざまな用途に使用できます。おやつとして食べます。朝食に摂取したり、サラダに加えたりできます。
オリーブオイル
エクストラバージン オリーブ オイルには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています心臓の健康に良い脂肪。また、ビタミン E、ビタミン K、強力な抗酸化物質も含まれています。
エキストラバージン オリーブオイルは、心血管疾患のリスクが高い人や死亡のリスクが高い人と関連しています。
方法食事にオリーブオイルを加えてもいいですか？
オリーブオイルは定期的に使用してください。ただし、料理や調理には使用しないでください。 ドレッシングには少し含まれますが、大さじ 1 杯に 14 g の脂肪と 120 カロリーが含まれています。
豆腐
豆腐は完全な植物性タンパク質であり、優れた食材です。タンパク質に含まれ、不飽和および多価不飽和脂肪の供給源です。堅豆腐100gには4g以上の脂肪が含まれています。この量のチーズで、1 人の 1 日のカルシウム摂取量の 4 分の 1 と 11 g のタンパク質も摂取できます。
食事に豆腐を加えるにはどうすればよいですか?
赤身肉の代わりにこのチーズを入れてください。飽和脂肪の摂取量を減らすために多くの食事をとります。また、ベジタリアン炒め物やカレーのタンパク質含有量を増やすためにも使用してください。
ヨーグルト
全脂肪の天然ヨーグルトには、腸をサポートする優れたプロバイオティクス細菌が含まれています。関数。観察研究によると、ヨーグルトを定期的に摂取すると体重増加と肥満が軽減され、心臓の健康が改善されることがわかっています。
2016 年に発表された研究では、週に 5 回以上ヨーグルトを摂取すると女性の高血圧を 20 歳まで下げることができることがわかりました。
全脂肪の天然ヨーグルトを選択し、砂糖が添加されたものは避けてください。
食事にヨーグルトを追加するにはどうすればよいですか?
ナッツ入りヨーグルトを楽しみましょう。種子と新鮮なフルーツを健康的な朝食、軽食、デザートに。
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