テストステロンは最も重要な男性の性ホルモンです。年齢とともにテストステロン レベルが低下するのは自然なことですが、そのプロセスを遅らせ、場合によっては逆転させるために実行できる手順があります。
テストステロンは、人の全体的な健康と幸福に不可欠です。テストステロンレベルの低下は体組成に悪影響を与える可能性があり、加齢に伴ってテストステロンレベルの低下は体重増加につながる可能性もあります。
テストステロンレベルの低下は性機能にも影響し、その結果、性交の減少、勃起力の低下、不妊症が引き起こされます。 .
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テストステロンを自然にコントロールする
最近の研究では、健康な体重の 19 歳から 39 歳の男性 9,054 人が正常なテストステロン レベルを示し、その範囲は 264 ～ 916 ナノグラム/デシリットル (ng/dL) です。
製薬会社はテストステロンを増加させるとされる製品を宣伝していますが、これらは一部の人々に効果がある一方で、体の自然な機能を低下させる可能性もあります。テストステロンを生成します。さらに、これらの薬にはリスクがないわけではありません。
2016 年の研究では、テストステロン代替製品の長期使用の利点と安全性は不明であると述べられています。テストステロン レベルを向上させる最善の方法は、全体的な健康状態を改善できるライフスタイル習慣を取り入れることです。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、テストステロンなど、体が適切に機能するために必要なホルモンや化学物質のレベルに悪影響を与える可能性があります。
シカゴ大学の研究では、十分な睡眠を取っていない男性ではテストステロンのレベルが低下する可能性があることが判明しました。 .
24 歳くらいの男性 10 人。健康な男性に、まず自宅で 1 週間 1 日 8 時間睡眠してもらい、その後研究室で 11 晩過ごしてもらいました。彼らは、3泊では10時間、次の8泊では5時間睡眠をとりました。医師らは最後の夜を通して15～30分ごとに血液検査を行った。
研究者らは、わずか1週間の限られた睡眠の後、日中のテストステロンレベルが15パーセントも低下したことを発見した。対照的に、通常の老化では、テストステロンは年間 1 ～ 2% しか減少しません。
睡眠を優先すると、テストステロン レベルを維持できます。人々は毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠を取るように努めるべきです。定期的に質の高い睡眠をとることが難しい人は、医師に相談してください。
バランスの取れた食事を食べる
研究では、適切な栄養が重要であることが長い間示されてきました。 Journal of Neuroinflammation の報告によると、テストステロン レベルと全体的な健康を保護します。
テストステロン レベルが低く、太りすぎは、さまざまな炎症状態や神経機能障害を引き起こす可能性があります。
追加の研究では、同じラインで過食とホルモンレベルの乱れが示されたことが示されています。この効果は、アスリートや非常に活動的な人で最も顕著です。
最良の食事は、ほとんどが自然食品で、脂肪、炭水化物、タンパク質の健康的なバランスがとれた食事です。健康的で栄養価の高い食事を食べることで、体内のすべてのホルモンレベルのバランスを保ち、長期的な最適な健康状態を確保できます。
過剰な体重を取り除く
研究Journal of Clinical Endocrinology に掲載された研究では、14 歳から 20 歳までの一部の肥満男性のテストステロンが最大 50% 減少していることが報告されました。
身体活動をする
European Journal of Applied Physiology に掲載された研究では、活動的な人ほどテストステロンが増加することがわかりました。別の研究では、テストステロン レベルを改善するには、体重を減らすよりも身体活動を増やす方が有益であることが示唆されています。
ただし、運動レベルが高いとテストステロンが低下する可能性があるため、やりすぎないことをお勧めします。実際、同じ研究では、長距離ランナーはテストステロンレベルが低い可能性があることがわかりました。研究者らは、これはエネルギー不足と不適切な栄養によるものではないかと考えました。
長期的なストレスを軽減する
長期的かつ慢性的なストレスは危険であり、原因となる可能性があります。身体に起こる多くの問題。ストレス、免疫反応、代謝などのさまざまなプロセスの管理を担当します ホルモンのコルチゾールを増加させます。高コルチゾールはテストステロンに悪影響を及ぼします。
2016 年の研究では、ストレスの多い出来事が男性のテストステロン レベルの不規則な変化に寄与していることが判明しました。最終試験の 2 か月前、調査対象となった 58 人の男女の医学生は、試験のストレス下で唾液サンプルを提供しました。
研究に参加した男性は、試験のストレス下で唾液中のテストステロンが大幅に増加したのに対し、女性はテストステロンが大幅に減少していました。
>研究者らは、男性の研究参加者のストレス反応により、攻撃性、感情抑制、反芻が生じ、これが男女間の違いを説明できる可能性があると示唆しています。
ビタミンやビタミンの摂取サプリメント
Journal of Hormone and Metabolic Research に掲載された研究では、ビタミン D サプリメントの摂取が、欠乏症が改善された場合のテストステロン レベルの上昇に寄与する可能性があることを発見しました。
少なくとも摂取する毎日 15 分間直射日光に当たることも、ビタミン D レベルの管理に役立ちます。ビタミン D を多く含む食品には、サーモンやその他の脂肪の多い魚、または強化乳製品や穀物製品が含まれます。
DHEA は、テストステロンや身体組成に影響を与えるその他のホルモンの生成を助けるホルモンです。人が年齢を重ねると、DHEA レベルが低下し、テストステロン レベルも低下します。
ある研究では、高齢男性のグループに DHEA サプリメントを投与することが含まれていました。研究者らは、サプリメントが体組成に小さいながらも重大なプラスの効果をもたらすことを発見しました。魚や亜麻仁に含まれる健康的な脂肪を摂取すると、体が生成する DHEA の利用に役立ちます。
マグネシウムの補給は、マグネシウムが枯渇した可能性がある場合にテストステロン レベルを正常に戻すのに役立つ可能性があります。 Biological Trace Element Research 誌に掲載された研究では、少なくとも 1 か月間サプリメントを摂取すると、すべての人のテストステロンが増加する可能性があることがわかりました。
運動をしている人は、運動していない人よりもテストステロン レベルの大幅な増加が見られます。報告書に記載されています。マグネシウムと同様に、亜鉛欠乏はテストステロンの低下に寄与する可能性があります。
2007 年 古い研究では、4週間の亜鉛補給により、運動をしている座りっぱなしの男性のテストステロンレベルの低下を防ぐことができることが示されました。マグネシウムと亜鉛の両方の欠乏を食事で補うことは可能です。
マグネシウムが豊富な食品には、全粒穀物や濃い緑色の葉物野菜などがあります。亜鉛が豊富な食品は、濃い緑色の植物、亜麻仁、カボチャの種です。
クレアチンは、少量ですが確実にテストステロンを高めることで知られています。 2006年の研究では、クレアチンサプリメントを少なくとも10週間摂取した後の大学フットボール選手のテストステロンレベルが高いことがわかりました。クレアチンはサケ、マグロ、牛肉に自然に含まれています。
使用している薬を見直す
処方薬はさまざまな健康状態の管理に役立ちますが、摂取量は少なくなります。これは、低テストステロンの最も一般的な原因の 1 つです。
BMC Medicine の報告によると、コレステロール低下薬であるスタチンは、テストステロンを低下させることによって部分的に作用する可能性があります。
>処方薬によるテストステロンの低下が疑われる場合は、その懸念を医師に相談してください。
薬物やアルコールの使用を避ける
薬物やアルコールの使用テストステロンレベルの低下の原因となります。国立アルコール乱用およびアルコール依存症研究所によると、アルコールの使用は、男性の生殖に関する健康に関与する腺やホルモンに影響を与えます。
また、アルコールは、ホルモン異常を引き起こすなど、身体への影響により、テストステロン値の低下を引き起こす可能性があります。反応と細胞の損傷。
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