健康的な方法で体重を減らすことは、最も簡単な減量方法ではありませんが、ライフスタイルを大きく変えることで、残りの人生で再び体重の問題に悩まされることはなくなります。これから夏
が近づいてきますので、ただ痩せたり急激に痩せたりするのではなく、健康的に痩せることを
目指してみることをお勧めします。健康的な栄養は自然な栄養と運動によって得られます
健康的な食事＝自然な食事＋定期的な運動
私は急激なカロリー制限による体重減少の利益を信じていません。しばらくすると、空腹と欠乏のために過食の問題が発生し始めます。これを我慢しても
体は飢餓状態にあるため、限られた食べ物を脂肪として蓄え始め、蓄えた脂肪は燃焼しにくくなります。その結果、体重が増えたり、体重が減りながら脂肪が蓄積したりすることになります。健康的な栄養と運動は誰でも実践できるプログラムです。それほど困難なくあなたの生活に適応できる
推奨栄養と運動計画を検討してみましょう:
低血糖指数の炭水化物、健康的な脂肪、果物、野菜、赤身で構成されるバランスの取れた栄養計画
タンパク質:
/> 1) 炭水化物を控えないでください。炭水化物は体の迅速な機能に重要な
役割を果たしているため。全粒粉パン、キヌア、ブルグル、マメ科植物、大豆、全粒粉パスタなど、血糖指数の低い炭水化物を選択してください。
2) 不飽和脂肪を食事から除外しないでください。 「脂肪」という文字が入っていることから、不飽和
脂肪も脂肪蓄積の原因になると考えられます。研究によると、サーモン、オリーブオイル、
ヘーゼルナッツオイル、アボカド、ヘーゼルナッツに自然に含まれる不飽和脂肪が腹囲をスリムにすることがわかっています。
3) 季節の果物や野菜を摂取するように注意してください。毎食野菜
を摂取するようにしましょう。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が持続します。果物を冷凍することで
夏に向けて爽やかなドリンクを作ったり、アイスクリームの代わりにシャーベットを作ることができます。
4) 代謝率を維持するために十分な脂肪分の少ないタンパク質を摂取する（七面鳥や鶏肉
胸肉、マグロ） 、無脂肪チーズ、ステーキなど）
5）Gu 少なくともコップ8杯の水を飲みましょう。毎食前、食中、食後にコップ1杯の水を飲むことで、少ない食事でも満腹感を得ることができます。水は体から毒素を取り除き、肌を美しくします。
6) 3 回の少量または 3 回の大量の食事の代わりに、3 ～ 4 時間ごとに中型の食事を 6 回摂取します。 3〜4時間ごとに食べると
新陳代謝と脂肪燃焼が促進されます。毎食、脂肪分の少ないタンパク質、野菜、血糖指数の低い炭水化物、果物を一緒に摂取してください。 7) 飽和脂肪、白砂糖、塩の摂取は避けてください。これらは太り
や腹囲を大きくする原因となる食べ物です。ポテトチップス、シュガービスケット、キャンディーに多量に含まれています 8) 体重減少は食事の 80%、運動の 20% に影響されます。不健康で不規則な食事をしたり、ジムに通ったりする生活では、体重の減少は期待できません。運動計画の例と
ヒント:
9) 週に 4 ～ 6 日、30 ～ 40 分の運動をする
有酸素運動のリストの例を共有します。ニーズに応じて変更できます。
月曜日: 腕と腹部の持久力トレーニング
火曜日: トレッドミル (1 時間)
水曜日: ヨガ
木曜日: ランニング 30 分 + 30 分ピラティス
金曜日: 休憩
土曜日: トレッドミル (1 時間)
日曜日: 30 分のサイクリング
同じ筋肉群を 2 日以上運動しないでください。筋肉の回復には48時間かかります。筋肉を十分に休ませてから再び運動することで、怪我や筋肉痛を防ぐことができます。運動の前後にストレッチをすることで、筋肉の硬直を防ぎます。
運動の前後 30 ～ 60 分には食事を忘れないでください。
これらの食事には、血糖指数の低い炭水化物、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪が含まれている必要があります。
運動前に十分なエネルギーを摂取すると、パフォーマンスが向上し、脂肪の減少が促進されます。
運動後に食事をする人の代謝は、食べない人よりも高い状態が長く続くことが観察されています
。運動後1時間以内に食事をすると、より多くの脂肪が燃焼します。
10) 週に1日、ご褒美の日を設けましょう。これはオプションです。時々自分自身を解放すると、健康的な食事と運動の目標を継続するモチベーションが高まります。
週に 1 日、それ。 無理せずに、週に1品目を摂取することができます。適度に
することが大切です。この日の目的は、1 週間に減った体重を増やすことではなく、1 週間健康的に食べた自分にご褒美を与えることです。
11) モチベーションを維持しましょう。あなたのお部屋にモチベーションウォールを作ることができます。チームスポーツをしたり
友達と散歩したりすることも
モチベーションを維持するのに役立ちます。
それに専念し、集中力を維持し、目標を達成するという決意を持ちましょう。栄養計画と適切な運動を行うことで、健康的な夏への扉を開けることができます。冒頭でもお話しましたが、大切なのは痩せたり早く痩せたりすることではなく、健康的に痩せることです。
読み取り: 0
