加齢に伴う身体の変化と並行して、栄養含有量も調整する必要があります。この時点で考慮すべき重要な栄養素が 3 つあります。
⦁カルシウム:
体の「エストロゲン」分泌は閉経期に減少します。エストロゲンホルモンは、ビタミンDと間接的にカルシウムの吸収を高めます。このホルモンが減少すると、骨に自動的に吸収されるカルシウムの量が大幅に減少します。これが、骨粗鬆症が女性に多く見られる理由です。このリスクを軽減するには、毎日 1200 mg のカルシウムを摂取する必要があります。十分なカルシウムを摂取することに加えて、吸収に悪影響を与える栄養行動も避けるべきです。推奨量より多くのカフェインを摂取する（コーヒーを 3 ～ 4 カップ以上は推奨されません）、カフェインを含む食べ物や飲み物を食事の直前に摂取する（食事の少なくとも 1 時間前または食後 1 時間以内に摂取する必要があります）、過剰な塩分摂取（6 杯を超えないこと） 1 日あたりのグラム数）体内のカルシウムの吸収を減少させます。減少します。
2.タンパク質:
年齢を重ねるにつれて、体は動くことが少なくなり、座ることが多くなる傾向があります。この状況は、「サルコペニア」とも呼ばれる筋肉減少への道を開きます。 80 歳の女性は骨格筋のほぼ 50% を失います。毎日必要な量の高品質のタンパク質を摂取することで、この損失を最小限に抑えることができます。最近の研究では、赤身の肉、鶏肉、魚だけが適切な量と質のタンパク質を摂取する唯一の方法ではなく、意識的かつバランスの取れた方法で計画されれば、植物ベースの食事もこのニーズを満たすことができることが示されています。卵、チーズ、牛乳、ヨーグルト、アイラン、マメ科植物、油糧種子、穀類などを多様に取り入れて、バランスの取れた食事を計画する必要があります。 50 歳以上の女性には、1 kg あたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質摂取量が推奨されます。
⦁ ビタミン B12:
年齢 病気が進行するにつれて、食物から吸収されるビタミン/ミネラルの量が減少します。これらの中で最も重要なのはビタミン B 12 で、赤血球と健康な脳機能に重要な役割を果たします。このビタミンを最も豊富に含むのは、卵、牛乳、赤身の肉、魚です。 50歳以上の女性の1日あたりの推奨摂取量は2.4μgです。
更年期障害のプロセスにおけるこれら 3 つの重要な栄養素に加えて、
⦁ 未精製の製品が好まれました それはすべきです。全粒小麦製品、果物、野菜を豊富に含む食事を計画する必要があります。
⦁ 喉の渇きを感じるために水を飲む必要はありません。十分な量の水を摂取するようにしてください。
⦁ 逆に、生理学的健康上の問題がない限り、早歩きを毎日 20 ～ 30 分間行う必要があります。
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