健康食品との不健康な関係は「神経性オルトレキシア」と呼ばれます。
神経性食欲不振症と同様、制限に基づく食行動障害です。拒食症との違いは、食事の量ではなく、特定の食品を制限することです。
全米摂食行動障害協会の基準によると、オルトレキシアの最も一般的な症状は次のとおりです。
- 頻繁な栄養表示と含有量の管理
- 食品/栄養素群、
- 健康的な食品が手に入らないと不安が増大する、
- ソーシャル メディアで「健康的な生活」に関する多くのブログ/アカウントをフォローする、
健康的な栄養:
ダイエット プログラムは体重を減らすために適用されることが多いですが、実際には、習慣を変え、もっと体を動かし、健康に集中することが非常に良いスタートとなります。
私たちは皆、身体、代謝、食習慣が異なるため、ライフスタイルに取り入れられる栄養の種類も異なります。科学的研究によって裏付けられたいくつかの健康的な食事タイプについてお話したいと思います。
地中海型栄養:
これは栄養学のゴールドスタンダードとみなされます。野菜、果物、全粒穀物、魚、油糧種子、オリーブオイル、豆類が豊富。精製製品、トランス脂肪、加工肉、単糖類が少ない食事です。
DASH ダイエット:
このダイエットは、Dietary Approaches of Stop Hypertension の略で、高血圧の予防/治療に適用される栄養の一種です。これには、野菜、果物、赤身の肉、低脂肪乳製品、油糧種子、全粒穀物製品が含まれますが、赤身の肉、塩、脂肪、精製糖は制限されたプログラムです。
プラントベース/フレキシタリアンダイエット:
ベジタリアンやビーガニズムほど厳格ではない、植物ベースの食事です。一定量の動物性食品が含まれています。主に植物性タンパク質源が使用され、野菜、果物、豆類、全粒穀物製品が消費され、加工品の代わりに自然食品が使用され、単糖と精製製品が消費されます。 そうではありません。
マインドダイエット:
この食事療法は、神経変性遅延に対する地中海-DASH介入の略で、脳の健康を改善するために適用され、次のことを組み合わせたものです。地中海食とDASH食です。緑色の葉物野菜、油糧種子、全粒穀物製品、オリーブオイル、魚、鶏肉、森の果物が使用されます。
断続的断食 (IF):
一定期間の空腹を伴う食事療法の一種です。最も一般的に使用されるタイプは、8/16 時間の断続的な絶食です。特別な健康上の問題がない限り、それは健康的な食事です。
閉経期の栄養
加齢に伴う身体の変化と並行して、栄養含有量も調整する必要があります。この時点で考慮すべき重要な栄養素が 3 つあります。
カルシウム:
体の「エストロゲン」分泌は閉経期に減少します。エストロゲンホルモンは、ビタミンDと間接的にカルシウムの吸収を高めます。このホルモンが減少すると、骨に自動的に吸収されるカルシウムの量が大幅に減少します。これが、骨粗鬆症が女性に多く見られる理由です。このリスクを軽減するには、毎日 1200 mg のカルシウムを摂取する必要があります。
タンパク質:
年齢を重ねるにつれて、体は動くことが少なくなり、座ることが多くなる傾向があります。この状況は、「サルコペニア」とも呼ばれる筋肉減少への道を開きます。 80 歳の女性は骨格筋のほぼ 50% を失います。毎日必要な量の高品質のタンパク質を摂取することで、この損失を最小限に抑えることができます。最近の研究では、赤身の肉、鶏肉、魚だけが適切な量と質のタンパク質を摂取する唯一の方法ではなく、意識的かつバランスの取れた方法で計画されれば、植物ベースの食事もこのニーズを満たすことができることが示されています。卵、チーズ、牛乳、ヨーグルト、アイラン、マメ科植物、油糧種子、穀類などを多様に取り入れて、バランスの取れた食事を計画する必要があります。 50 歳以上の女性には、1 kg あたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質摂取量が推奨されます。
ビタミン B12:
ビタミン/ミネラルの量食事からの吸収量は年齢とともに減少します。これらの中で最も重要なのはビタミン B 12 で、赤血球と健康な脳機能に重要な役割を果たします。このビタミンの最も豊富な供給源は卵です。 タ、牛乳、赤身の赤身肉と魚。 50歳以上の女性の1日あたりの推奨摂取量は2.4μgです。
カリウム
カリウムは、一般的に摂取量が不足している栄養素です。その欠乏はさまざまな健康上の問題を引き起こします。この認識を高めるために、「カリウム」の含有量が食品ラベルに追加されました。
カリウムは体内で多くの機能を持っています:
- 筋肉の中で役割を果たします。収縮、
- 細胞内 - 細胞外液とミネラルのバランスを提供します。
- ナトリウムの影響を制限し、血圧を正常なレベルに保ちます。
- 次のようなリスクを軽減します。腎臓結石の形成と骨粗鬆症。
国際栄養ガイドラインで公開されているデータによる。 19歳以上の男性は1日あたり3,400mgのカリウムが必要ですが、女性は2,600mgのカリウムが必要です。カリウムは自然の栄養で摂取することが推奨されますが、不足する場合は専門家に相談してカリウムをサプリメントで補うこともできます。
基本的なカリウム源：緑黄色野菜、トマト、ナス、ズッキーニ、ジャガイモ、ニンジン、豆、乳製品、肉、鶏肉、魚、ナッツ類。
- ジャガイモ（中） 1 個: 930 mg
- ほうれん草 500 グラム: 840 mg
- レーズン グラス半分: 618 mg
- 小さなブロッコリー 1/4 個: 460 mg
- 中くらいのトマト 1 個: 430 mg
- 中くらいのバナナ 1 本: 420 mg
- 牛乳 1 杯: 350 mg
- レンズ豆 1/2 カップ: 365 mg
食事に多様性を持たせてカリウム源を取り入れれば、1 日に必要な量を摂取できます。
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