スポーツをしているときは、心拍数が上昇し、筋肉がより強い力で収縮し、心臓が体に血液をより速く送り出し、肺が通常よりも速く機能するため、体のエネルギーの必要性が増加します。このエネルギーは炭水化物、タンパク質、脂肪によって供給されます。
定期的なスポーツと健康的な栄養摂取の利点
- 筋力、持久力、柔軟性が向上します。
- 肥満のリスクを軽減します。
- ストレスの軽減に役立ちます。
- 一部の病気の治療に役立ちます。
- 心臓血管の調和を確保します。
- トレーニングの効果は最大レベルです。
- 病気や怪我の発生率が低く、その場合の回復時間も短いです。
運動をする人はなぜより多くのエネルギーを必要とするのですか?
心拍数が上昇し、筋肉がより強い力で収縮するため、体のエネルギー必要量が増加します。心臓はより速く血液を体に送り出し、肺は通常よりも速く機能します。このエネルギーは炭水化物、タンパク質、脂肪によって供給されます。
アスリートのエネルギー要件に影響を与える要因
性別、年齢、身長、体重、脂肪率アスリートのエネルギー要件。運動の種類や強度などの要因によって異なります。
エネルギー要件
アスリートのエネルギー要件。これは、基礎代謝率に毎日の身体活動を加算することによって計算されます。
アスリートにとってエネルギー バランスは重要です。エネルギーバランスとは、消費エネルギーと消費エネルギーが等しい状態のことです。エネルギーバランスでは、体は消費するエネルギーと同じ量のエネルギーを摂取し、このバランスが達成されると体重は変化しません。このバランスが維持されないと、パフォーマンスの低下、怪我、筋肉の減少、体重の減少が発生する可能性があります。同時に、過剰なエネルギー摂取により脂肪量が増加し、体重増加に伴う運動制限が生じます。
体脂肪率は男性と女性で異なります。男性アスリートは女性よりも脂肪が少ない。許容される最小脂肪率は男性で 5%、女性で 12% です。
アスリートの適切な体重増減は 1 週間あたり 0.5 kg (0.5 キロ) です。 lo) を超えないようにしてください。
炭水化物
炭水化物は体にエネルギーを与えます。単糖ではなく複合炭水化物を摂取することが重要です。単純な炭水化物はエネルギーのみを提供し、ビタミンやミネラルは含まれません。利用可能です。アスリートは、炭水化物の豊富な食事を摂取することで、グリコーゲン貯蔵量を 1.5 ～ 2 倍に増やすことができます。アスリートのグリコーゲン貯蔵量が多ければ多いほど、パフォーマンスは向上します。グリコーゲン貯蔵量が少ないと、怪我やパフォーマンスの低下が引き起こされます。
タンパク質
激しい運動をする人のタンパク質必要量は増加します。持久系アスリートは、推奨よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。筋肉の収縮をもたらすタンパク質の破壊は、長時間の運動中に増加するためです。トレーニングを開始したばかりの時期には、体の筋肉の発達のために、さらに 7 ～ 8 g のタンパク質を摂取することが推奨されます。
ただし、これは、アスリートのタンパク質やアミノ酸の過剰摂取は余分な筋肉の発達を引き起こさないと報告されています. この筋肉量の増加はトレーニングの効果によって起こることが研究で示されています. 牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、鶏肉、魚介類、肉と肉製品、豆類、油糧種子はタンパク質が豊富な食品です。
ビタミンとミネラル
発汗によって失われるミネラルである鉄分とカルシウムは重要です。スポーツ選手のために。鉄の摂取量が少ないとパフォーマンスに悪影響を及ぼしますが、カルシウムの摂取量は骨の構造を強化し、強度を維持するために重要です。
水
運動により体の水分要求量が増加します。 . 運動中、汗や呼吸によって体から水分が失われます。喉の渇きを感じていなくても、体は水分を必要としている可能性があります。少量の水分喪失でもパフォーマンスに悪影響を及ぼしたり、死に至る可能性があるため、喉の渇きを感じずに水を摂取する必要があります。
減量したいアスリートへの推奨事項; - 食事からの脂肪摂取量を減らします。低脂肪の牛乳や乳製品、赤身の肉、魚、鶏肉を選びましょう。ただし、脂肪の摂取を過度に制限しないでください。
- 全粒穀物や豆類の摂取量を増やしてください。
- 野菜や果物を 1 日少なくとも 5 部摂取してください。
- 毎日の水分摂取量を増やしてください。
- 食事を抜かないでください。また、長時間空腹のままにしないでください。
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