分岐鎖アミノ酸 (BCAA) サプリメントはここ数年で人気が高まっています。このサプリメントについて少し調べてみましょう。
BCAA の最も一般的な主張は、筋肥大の増加です。 BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸で構成されています。細胞および動物の研究から、BCAA が筋タンパク質合成の刺激と筋分解の抑制に効果的であるという証拠がありますが、ヒトの筋肥大に対する BCAA の有効性の証拠は弱いか曖昧です。
ヒトの場合。運動する人は、BCAA' 筋肉タンパク質の合成を刺激することが観察されています。この刺激は、多くの場合、「肥大」を求める人に BCAA を推奨する正当な理由になります。しかし、本当の問題は、BCAAが筋タンパク質合成を刺激して肥大を促進するのにどの程度効果があるのかということです。その答えは、筋肥大を改善するBCAAの可能性に関するデータは、健康な若いウエイトトレーニングアスリートを対象に実施された研究では説得力がないということです。
タンパク質の生成には20の必須アミノ酸が必要です。そのうち9つは体内で生成できないため、食品やサプリメントを通じて外部から摂取する必要があります。他の必須アミノ酸が存在しない場合、BCAA だけでは筋タンパク質合成を刺激するのに十分ではありません。このため、筋力トレーニング後に BCAA を単独で摂取するよりも、必要なすべてのアミノ酸と一緒に摂取した方が結果が良いことが判明しました。トレーニング中に摂取した BCAA は、エネルギーや筋肥大を提供しません。
BCAA を使用する理由の 1 つは、筋肉の損傷を軽減することです。 BCAAが運動後の筋肉痛を軽減することを示す研究はありますが、筋肉機能に対する顕著な効果はありません。したがって、筋肉痛の軽減がわずかであり、筋肉機能に影響がないことを考えると、BCAA が激しい運動からの回復にどれほど役立つかは不明です。
要約すると、筋肉増強を促進するために BCAA のみを推奨するわけではありません。または筋肉損傷を軽減するための十分な証拠はありません。 BCAA は 9 つの必須アミノ酸ですが、必須アミノ酸と一緒に摂取すると、期待される回復と筋肉増加の結果がより明確に得られます。また、筋肥大において最も効果的な結果を得るには、このグループでは 3 グラムのロイシンを摂取する必要があることが判明しました。
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