「水を飲むと効果があります」、「彼は私よりたくさん食べますが、太りません」、「私はほとんど食べませんが、それでも太ります」…私たちはこれらの文を何度も聞いたり言ったりしたことがあります。こういう文はいつも「代謝が遅いです」で終わります。では、実際の代謝率とは何でしょうか？痩せない原因はこれだけ？
まず、代謝とは何か、代謝ではないものは何か。これについて説明することから始めましょう。
私たちが体内に摂取する栄養素は、体のエネルギー需要に使用されるか、体の構成要素に変換されて細胞の構造に組み込まれます。言い換えれば、私たちの体内では常に活発な構築と破壊のプロセスが行われています。身体がこれらのプロセスを実行する速度は「代謝」と呼ばれます。
代謝率は一定ではありません。年齢や性別などの変更できない要因に加えて、食生活や身体活動など、人々が介入できる要因もあります。
適切な栄養、水分摂取、運動、サプリメントを使用すると、より早く体重を減らすことができます。
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代謝を促進するにはどうすればよいでしょうか?
代謝率の増加により、体重減少も促進されます。年齢、性別、遺伝をコントロールすることはできませんが、新陳代謝を促進する方法はあります。
– 水を飲むと代謝が促進されます!
水は体内のすべての構築および破壊プロセスで使用されます。脱水状態になると代謝が低下する可能性があります。水の摂取量を増やすと、代謝率が上がり、食欲が減り、体重が減少します。研究もこの理論を裏付けています。ある研究では、1日に水をコップ8杯飲んだ成人は、コップ4杯飲んだ成人よりも多くのカロリーを消費することが判明しました。
– 朝食は抜かないでください!
最速タイム代謝のための時間は午前中です。空腹でなければならない状況がない限り、起床後2時間以内に朝食を食べるようにしてください。おいしい朝食で 1 日を始めましょう。
– 長時間空腹状態にならないようにしてください。
少しずつ頻繁に食べると、体重を減らすことができます。空腹状態が長時間続くと代謝が低下します。 1日の主な食事の間が3〜4時間以上ある場合は、栄養に必ず注意を払う必要があります。 健康的な軽食を取り入れましょう。少量のスナックを食べると代謝が高まり、1 日を通してより多くのカロリーを消費できます。
– 高品質のタンパク質を摂取しましょう!
私たちは、摂取した食物を消化するときにもエネルギーを消費します。タンパク質;炭水化物や脂肪よりも代謝率が30％増加します。したがって、十分な品質のタンパク質を摂取すると、より多くの脂肪が燃焼され、より多くの体重が減少します。良質なたんぱく質源には、赤身の牛肉、七面鳥、魚、鶏肉の白身肉、ナッツ、豆、卵、低脂肪の乳製品などがあります。
– 質の高い睡眠をとりましょう。
十分な量を摂取しましょう。質の高い睡眠がとれない人は、代謝や体の健康に悪影響を与えることが観察されています。
– 少ないほど良い、多いほど有害: カフェイン!
カフェインを適度に摂取すると、代謝率が短期的に上昇する可能性があります。コーヒーや緑茶には、含まれるカフェインの効果により新陳代謝を促進する効果があります。緑茶にはカフェインとカテキンの複合効果があります。数時間にわたって代謝を促進することが示されています。研究によると、2～4 杯のお茶を飲むと、中程度の強度の運動中に短時間で 17% 多くのカロリーが消費されることがわかっています。
– スパイスの力を信じてください!
辛い食べ物は新陳代謝を促進し、天然の化学物質が含まれています。赤唐辛子に含まれるカプサイシンは新陳代謝を促進します。生姜、ターメリック、バニラ、マスタードなどのスパイスは、新陳代謝を促進する効果があるため、食事に取り入れる必要があります。
この効果はおそらく一時的ですが、辛い食べ物を頻繁に食べると効果が高まる可能性があります。胃腸疾患のある方は注意して摂取してください。
– 必ず運動してください!
運動プログラムに有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を含めてください。有酸素運動は大きな筋肉を構築しませんが、運動後の数時間で代謝を高めることができます。
筋力トレーニングの結果、筋肉量が増加します。体内の筋肉組織は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費します。筋肉を増強するワークアウト後は、体全体の筋肉が活性化され、1 日の平均代謝率が増加します。
– ダイエットを無理にしないでください。
低カロリーの食事は代謝を高めます。 これは速度に最も悪影響を与える要因の 1 つです。短期的には急速な体重減少が得られますが、減少する体重のほとんどは筋肉と水分の減少です。長期的には、筋肉の減少により代謝が低下します。急激なダイエット後は、体の消費カロリーが減り、体重が早く増えます。
覚えておいてください。最良の食事は、栄養士が計画した個別の健康的な栄養プログラムです。
健康な日々をお祈りします…
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