リンゴ 12 個またはオートミール 2 カップを一度に食べると、間違いなくお腹がいっぱいになり、長い間何も食べることができなくなります。しかし、まさにこの効果を持つ食品がいくつかあり、これらの食品で満腹感を長時間維持することで体重を減らすことが可能です。栄養と食事の専門家、ディラン・エカー氏: 「減量のために食べる食べ物はカロリーが少ないですが、胃の中でより多くのスペースを占め、そこに長く留まり、満腹感をもたらすはずです。 「満腹感を決める最も重要な要素は、食品に含まれる繊維とタンパク質の量、その体積、そしてそれに含まれる水の量です」と彼は言います。栄養と食事の専門家である Dilan Eker は、満腹感を確保して体重を減らすのに役立つ 10 の食品について説明し、重要な警告と提案を行いました。
1.卵
卵は、満腹感に強い影響を与える、栄養価が高く、高タンパク質の奇跡的な食品です。全卵には、体内で生成できない 9 種類のアミノ酸がすべて含まれており、これらのアミノ酸が消化されると、腸内で食欲を抑制するホルモンの放出が引き起こされます。
2.オートミール
オートミールは、繊維含有量と吸水能力が高いため、非常に高い充填力を持つ全粒穀物です。オーツ麦に含まれるベータグルカンなどの可溶性繊維は、胃内の水を引き寄せて集中し、胃が空になるのを遅らせ、満腹感を長時間維持するのに役立ちます。
3.低脂肪肉
タンパク質。肉、鶏肉、七面鳥、魚に大量に含まれており、満腹時間が最も長い主要栄養素です。グレリンやGLP-1などの満腹ホルモンに影響を与えます。低脂肪の赤身肉、鶏肉/七面鳥の胸肉、魚には高たんぱく質と低脂肪が含まれているため、満腹感が長く続きます。
4.サツマイモ
茹でたり焼いたりしたサツマイモ 1 カップのカロリーが、薄切りのパン 1 枚と同じであることをご存知ですか?抗酸化物質が豊富で、水分と繊維質が豊富なサツマイモは、同じエネルギーを持つ他の食品と比べて、満腹感を長く保ち、次の食事の量を減らすのに役立ちます。
5.マメ科植物
栄養と食事のスペシャリスト、ディラン・エカー氏「植物性タンパク質源はひよこ豆、豆類です。 豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類は、満腹感を得る強力な食事の武器です。食物繊維とタンパク質の豊富な供給源です。 「同時に、難消化性デンプン含有量のおかげで、他の炭水化物に比べて砂糖がよりゆっくりと循環に入るのを助けます。」
6.緑黄色野菜と硫黄野菜
特にほうれん草、ルッコラ、パセリなどの緑葉野菜と、キャベツやブロッコリーなどの硫黄野菜には、繊維質と水分が豊富に含まれています。これらの野菜は、体積が多く、エネルギーが非常に少ないため、体重を減らして満腹感を得るために最も重要な栄養素の一部です。同時に、野菜を摂取して噛むのに時間がかかるため、食べる時間が長くなり、満腹感が得られ、長い時間での摂取カロリーが少なくなります。
7.パイナップル、リンゴ、オレンジ
果物には大量の水分と果肉が含まれているため、同じカロリーのフルーツジュースやデザートよりも胃の中でより多くのスペースを占め、満腹感につながります。 。特にパイナップル、リンゴ、オレンジは果肉と水分の含有量が高く、飽和指数が高くなります。リンゴはたっぷりの水で洗って皮ごと食べると、より多くの果肉が得られ、満腹感を長く保つことができます。また、オレンジは薄く皮をむき、その下の白い果肉を食べると食べられます。
8 。ヨーグルト
ヨーグルトは良質なタンパク質源であり、含まれる CLA「共役リノール酸」のおかげで腹部の脂肪を減らし、満腹感を長時間保つのにも役立ちます。研究によると、ヨーグルトを定期的に摂取する人は腹囲と体格指数が低いことが示されています。
9.そば、キヌア、ブルガー
そば、キヌア、ブルガーなどの全粒穀物には、他の穀物に比べて繊維質が豊富で、タンパク質が比較的多く含まれています。これらの全粒穀物は血糖指数が低く、含まれる繊維のおかげで腸内の食欲抑制ホルモンの活性化に役立ちます。食事の中で小麦粉、パン、米に置き換え、量をコントロールして摂取すると、長期的な満腹感と減量に大きく貢献します。
10.カードチーズ
栄養と食事の専門家ディラン・エカー氏は次のように述べています。「カードチーズは脂肪含有量とエネルギーが比較的低く、タンパク質が非常に豊富です。 短いタイプのチーズ。 「カードチーズはカルシウムの重要な供給源でもあり、タンパク質の含有量と量が多いため、満腹感が長く続き、体重管理にも役立ちます」と彼は言います。
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