冬はどうやって食べるべきか
私たちの多くは、冬の閉鎖的な気候に退屈して不満を感じています。これは秋から冬に特有の季節性気分障害（うつ病） です。これは、太陽光の減少に伴う脳化学物質と一部のホルモンの変化によるものです。こうした変化により、私たちは冬の間に無意識のうちに休息をとり、食べる量が増えてしまいます。秋や冬になると、早く寝たり、遅く起きたくなったり、十分な睡眠時間を取っても疲れが残ったり、精神的な効率も低下することがあります。秋から冬にかけて、ホルモンの一部が食欲を増進させ、空腹感を引き起こします。一般に、摂取することが望ましい食品は、砂糖、小麦粉、高炭水化物、高カロリーの食品です。したがって、これらの月には体重増加がより一般的になります。ただし、冬の間の体重増加は人によって異なり、誰もがこの体重増加を経験するわけではありません。研究によると、冬の間は平均 3 ～ 8 キロ体重が増加する可能性があり、肥満の人はさらに体重が増加します。
つまり、秋と冬の間に私たちの体に起こるすべての変化によって、体重は減少します。身体活動を増やし、食事の摂取量を増やし、最終的にはこの危険な時期に多くの人が体重を減らします。体重は減らずに数キロ増加します。
世界保健機関は体の抵抗力の低下に注意を喚起しています。この期間中、 ビタミンA、C、E、セレン、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルには抗酸化作用があるため、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 9 脂肪酸の摂取量を増やすことを推奨しています。もちろん、これらの要素は食品から自然に摂取する必要があります。
卵、牛乳、魚、ほうれん草、ニンジン、アプリコットなどの黄色、オレンジ、緑色の野菜や果物に含まれるビタミン A は、強力な抗酸化物質です。 。ビタミン C は体の防御システムで役割を果たし、リンパ球の生成と抗体の形成を増加させ、感染症から体を守ります。
もう 1 つの重要な抗酸化物質はビタミン C です。ビタミンCは、体から有害な物質を除去し、防御システムを強化するのに役立ちます。ピーマン、パセリ、クレソン、ルッコラ、カリフラワー、ほうれん草、オレンジ、レモン、みかん、ローズヒップなどの食品にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCの損失を防ぐサラダ フルーツジュースと同様に、摂取の直前に準備する必要があります。
免疫システムに影響を与えるもう 1 つの重要なポイントは、毎日の脂肪摂取の量と種類です。毎日過剰に摂取する脂肪、つまり脂肪分の多い食べ物を食べると、免疫システムが抑制されます。したがって、脂肪の摂取を制限し、揚げ物、クリーム、ポテトチップス、ケーキ、クリームなどの脂肪の多い食品を頻繁に食べることは避けるべきです。魚、魚油、亜麻仁、大豆、クルミに含まれるオメガ 3 脂肪酸は強力な抗酸化物質であり、免疫システムの強化に効果的です。さらに、オリーブ オイルやヘーゼル ナッツ オイルなどの油に含まれるオメガ 9 脂肪酸も免疫システムにプラスの影響を与えます。
秋から冬にかけては太陽の光が少なくなるため、日照量を満たすことが困難になります。ビタミンDの必要性。そのため、晴れた日は20分程度直射日光に当ててください。骨と歯の発育に特に重要なビタミン D のもう 1 つの供給源は魚です。ビタミン D の必要性の高まりに対応するために、最近はより多くの魚を摂取する必要があります。
気候が涼しくなるにつれて、水の摂取量は徐々にお茶やコーヒーなどの温かい飲み物に置き換えられています。しかし、どんな飲み物も水の代わりにはならないということを忘れてはいけません。したがって、1日にコップ8〜10杯の水を飲む習慣を維持する必要があります。 1 日あたり 300 mg を超える量のカフェインを摂取すると、体からの水分排泄が増加するため、カフェイン入り飲料の摂取は 1 日あたり 2 カップを超えないようにしてください。
季節の変化による精神的ストレスは、人々に甘いものへの欲求を引き起こす可能性があります。 。これを防ぐ最も効果的な方法は、血糖値のバランスを保つような食事をすることです。 1 日 3 食と 3 回の間食で構成され、1 日の食事の間に少なくとも 2 時間、最大で 4 時間の間隔を置く栄養プログラムでは、血糖値の調節とデザートの魅力が大幅に減少します。
秋の到来とともにビタミン・ミネラルのタブレットが推奨され、無意識に摂取する人が増えています。健康を守るために、医師の推奨なしにこれらの錠剤を使用することは間違っています。ビタミンの一部は体内に蓄積されるためです。過度の使用は肝臓にダメージを与えます。 蒸発を引き起こし、身体に有害な影響を与える可能性があります。さらに、一部のビタミンを過剰に摂取すると、腎臓結石などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。自然食品から摂取するビタミンやミネラルは体にとってより有益です。
秋と冬に考慮すべき推奨事項:
• カロリーを確認し、摂取量を確認してください。摂取する食品に含まれるカロリーに注意してください。一度の食事で食べ物を食べすぎた場合は、次の食事の量を減らすか、その日は余分な運動をするようにしてください。お腹が空いているときはパーティーに行ったり、買い物に行ったりしないでください。家を出る前に、低カロリーで満足感のある食べ物を摂取するようにしてください。レストランでは低カロリーのメニューを計画し、多様性を避けるようにしてください。消費カロリーと同量のカロリーを摂取すれば太りません。
• アルコールをバランスよく摂取すると、知らず知らずのうちにカロリーを過剰に摂取してしまうことがあります。飲酒の前後、または飲酒中に、コップ 1 ～ 2 杯の水または炭酸飲料を飲むことで、腎臓への負担を軽減します。
• 必ず朝食をとりましょう。朝食の習慣がある人は朝食を摂取することがわかっています。 1 日を通して不足している栄養素のカロリーが 200 カロリー減少し、ストレス ホルモンも減少します。
• カフェイン入り、酸性、糖分の多い飲み物は避けるか制限します。
• 科学的研究によると、一部の栄養素は、私たちが食べる食べ物に含まれる物質は、私たちの心理に影響を与えます。食べ物は、満腹、空腹、痛み、不安などの信号を脳に伝える神経伝達物質と呼ばれる物質に大きな影響を与えます。たとえば、タンパク質食品の消化中に生成されるアミノ酸によって形成される神経伝達物質は、私たちのエネルギーを増加させ、より注意力を保つのに役立ちます。タンパク質が豊富な食品。魚、赤身の赤身肉、鶏肉や七面鳥の肉、卵、乳製品。パン、パスタ、ブルグル、米、豆類などの炭水化物食品は、うつ病のリスクを軽減します。タンパク質と炭水化物が体内で最も効率的に利用されるように、別々の食事で摂取することをお勧めします。
• ストレスをコントロールします。ストレスをコントロールできずに放置すると太りやすくなります。冬の間は、冬のストレスを軽減するライフスタイルを採用し、娯楽のために時間を確保し、定期的にスポーツをする必要があります。一部の食品は脳や副腎に良い影響を与えます。 彼らは私たちをストレスやうつ病から守ってくれます。幸福のホルモンであるセロトニンを増加させるアミノ酸トリプトファンが豊富なタンパク質食品（チーズ、魚、アイスクリーム、肉、鶏肉、魚、七面鳥、卵、パスタ、アーモンドなど）を適度に摂取すると、体重が増えることもなく、冬をもっと楽しく過ごせるでしょう。
• 葉酸の摂取量が少ないと、脳内のセロトニンが減少する可能性もあります。したがって、葉酸が豊富な食品の摂取には注意を払う必要があります。
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