暑い環境や高湿度の中で長時間、高強度の運動を行う成人アスリートには、スポーツドリンクを飲むことが有益であることが証明されています。スポーツドリンクには主に砂糖と電解質が含まれていますが、さらにビタミン（通常はビタミンCまたはビタミンB）、タンパク質、乳酸、低カロリー甘味料、クエン酸、天然または人工のフルーツフレーバーが含まれる場合があります。ここでの炭水化物は、グルコース、フルクトース (高果糖コーンシロップ)、スクロース、マルトデキストリンであり、一般的な濃度は 20 ～ 56 g/L の範囲です。
スポーツ ドリンクや飲料の風味を高めるための少量の電解質。体液と電解質のバランスを維持するのに役立ちます。これらは通常、ナトリウム、カリウム、塩化物です。スポーツドリンクには、低量のカルシウム、リン酸塩、フッ化物も報告されています。
クエン酸は一般的な食品添加物であり、柑橘類に天然に含まれる穏やかな酸でもあります。エネルギー生産のためのクレブスサイクルに必要です。しかし、スポーツドリンクに含まれる量はあまりにも少ないため、重大な効果は得られません。クエン酸は風味付けのためだけにスポーツドリンクに添加されます。クエン酸が健康に与える重大な影響は知られていません。乳酸は、激しい運動中および運動後に筋肉内で自然に生成されます。スポーツドリンクに乳酸を添加する目的は、酸性度を調整することです。乳酸は自然発酵に由来し、多くの食品に含まれています。乳酸もクエン酸も身体のパフォーマンスには影響しません。
スポーツドリンクを使用する理由
スポーツドリンクは通常、次のようなものです。脱水症状を防ぎ、利用可能なエネルギーを増やすために炭水化物を提供し、発汗による損失を補うために電解質を提供し、そしておいしいように配合されています。スポーツドリンクは、低炭水化物濃度 (<10%) または高炭水化物濃度 (>10%) に分類できます。高炭水化物飲料は、運動前や運動中の一般的な消費ではなく、炭水化物負荷を目的として販売されています。より一般的な飲み物は、低濃度の炭水化物を含む飲み物です。
運動前および運動中の運動パフォーマンスに対する脱水症状の悪影響。 最小化することはよく知られていますスポーツドリンクには水だけよりもさらなる利点があるかどうかという問題は、スポーツ科学文献における何百もの研究の主題となってきました。身体活動に従事しているときに人々が十分な水分を摂取していないことはよく知られており、自発的な水分摂取率は、運動中の水分損失のわずか 50% であることがよく挙げられます。低水分症は生命を脅かす脱水症状を引き起こす可能性があり、スポーツ界では毎年多数の関連死が発生しています。水分不足は唾液の分泌量の減少にもつながります。その結果、歯の表面のすすぎと脱灰酸の緩衝が不十分になり、浸食の可能性が高まります。
自発的な水分摂取の頻度と量は、温度、味、香り、外観などの飲料の特性に影響されます。心地よい風味の冷たいスポーツドリンクは、水よりも消費される可能性が高くなります。水と 3 種類の市販スポーツドリンクがパフォーマンスと代謝バランスに及ぼす影響を調査したところ、すべての飲料が水分、電解質、ミネラルバランスを提供する点で同等に効果的であることが判明しました。ただし、市販の飲料の自発的な摂取量は水よりも多く、このことは、これらの飲料がより魅力的であることを示唆しています。
スポーツドリンクを使用する際の主なルールは、薄めないことです。これにより、炭水化物とナトリウムの濃度が変化します。どちらも飲み物が胃から排出される速度に影響を与えるため、エネルギーと液体の分配のプロセス全体が遅れます。また、スポーツドリンクの使用は子供や青少年ではなく、激しい身体活動に従事する成人、および高温多湿の中でトレーニングを行う人々に対してのみであることが証明されていることを知っておくことも非常に重要です。平均的な子供や十代の若者たちは、激しい運動をしません。彼らにとって、水と確立された食事で十分であり、スポーツドリンク、エナジードリンク、またはカフェイン入りのエナジードリンクを使用する必要はありません。スポーツドリンクを使用すると、子供や青少年の成長に必要な栄養素を代替できます。
スポーツドリンクとエナジードリンクの違い
スポーツドリンクの小腸 非常に急速に吸収される炭水化物、電解質、液体を体に提供するように設計されています。つまり、経口的に摂取された炭水化物、電解質、水分は筋肉や脳などに伝達されます。そこに到達するまでの時間は非常に短いはずです。一方、エナジードリンクには、はるかに高濃度の（多くの場合、身体活動には高すぎる）炭水化物や、ビタミン、タウリン、L-チロシン、シチコリン、5-ヒドロキシ-L-トリプトファン（5-HTP）などのその他の成分が含まれています。化合物 5-HTP はセロトニンの前駆体であり、食欲を低下させます。この種のエナジードリンクも人気がありますが、スポーツドリンクに比べてトレーニング中には効果がありませんでした。また、エナジードリンクは、10代の若者や若者が使用したり、アルコールや薬と混ぜたりすると、悪影響を引き起こす可能性があります。
少量から中量のカフェイン (75 ～ 200mg) を追加すると、運動パフォーマンスの維持に役立ちます。毎日適切な用量で使用すると、パーキンソン病などの一部の病気を予防できます。無酸素運動や抵抗運動の数時間前に摂取するとパフォーマンスが向上する可能性がありますが、高強度の運動を繰り返す場合には効果がありません。これは、カフェイン入りエナジードリンク (CED) に使用される最も一般的な興奮剤成分です。カフェインは、エナジードリンクの形で使用すると利尿作用があります。文献では、カフェインの使用において、神経過敏、不安、不眠症、頻脈、動悸などの副作用も強調されています。
エナジードリンクとCEDは体に即時にエネルギーを供給する役割がありますが、長期的にはそれほど効率的ではありません。一方、スポーツドリンクは、トレーニングや運動中に失われた水分と電解質を補充し、体に炭水化物と電解質を素早く補給するように設計されています。適切なレベルの水分補給は、アスリートの健康とパフォーマンスに利益をもたらします。ナトリウムは、運動を始める前の尿の損失を減らします。スポーツドリンクにより、アスリートは暑い環境でも、より長時間、より高い強度でパフォーマンスを行うことができます。スポーツドリンクは、汗によって失われた水分を補充し、このような高温下でも体温調節プロセスを助け、体により多くのエネルギーを素早く与えます。 燃料を提供してくれるでしょう。スポーツドリンクは体の回復に重要な役割を果たしているので、トレーニング後に摂取することが大切です。それらの使用は、追加の炭水化物、タンパク質、その他多くの必須栄養素を提供する食品や他の液体と組み合わせる必要があります。
スポーツドリンク、エナジードリンク、CED はアルコールや薬物と混合しないでください。何らかの治療が施されている場合は、薬物との相互作用が健康に危険を及ぼす可能性があるため、これらの飲料の使用は一般に中止する必要があります。アルコールとカフェイン入りのエナジードリンクを混合すると、刺激が増加しますが、鎮静作用も低下し、パフォーマンスが大幅に向上します。脱水症状は運動能力を低下させます。パフォーマンスだけでなく健康にも大きなリスクをもたらす可能性があります。中等度の境界脱水では、初期体重の最大 2 ～ 3% の減少が見られます。この時点で、身体的パフォーマンスはすでに影響を受けています。
極端に高温多湿な環境では、スポーツ時の飲料に氷を入れることをお勧めします。また、水分補給の必要性が高い場合は糖分を 4% に減らし、低アントレミアを防ぐために塩分を増やすことをお勧めします。
水分補給レベルを管理することが重要です。運動中だけでなく、次のような身体活動の前後にも使用できます。
• トレーニング前のハイポトニックドリンク、
• 運動中のアイソトニックドリンク、
• トレーニング後トレーニング マイルドな高張性飲料に加えて、炭水化物、タンパク質、その他多くの必須栄養素を提供する食品やその他の液体で水分補給レベルを制御できます。
スポーツドリンクと回復
トレーニング中だけでなく、激しいトレーニング後の体の回復に対するスポーツドリンクの効果を評価する研究が行われました。スポーツドリンクは、テニスの試合前、試合中、試合後に使用されました。テニスの試合が長時間続くと筋肉疲労が起こり、数時間回復した後でも身体のパフォーマンスが低下する可能性があることはよく知られています。 人口減少につながります。使用される液体が水のみであるスポーツドリンクと比較すると、努力能力の低下は非常に限定的であり、パフォーマンスが向上しました。テニストーナメントでは限られた時間内に数試合が行われ、休憩時間が短いことを考慮すると、疲労を制限し、回復を助け、パフォーマンスを向上させることが重要です。この目標はスポーツドリンクを使用して達成されましたが、筋肉や肝臓のグリコーゲン貯蔵に影響を与える栄養を管理することも重要です。各テニスの試合前、試合中、試合後に炭水化物を補給すると、試合間のグリコーゲン貯蔵量の再合成にも役立ちます。
身体的努力による水分不足を避けるために、個人、環境、運動の特性を考慮して、水分摂取ももちろん推奨されます。水分摂取のタイミングや量だけでなく、摂取する水分の種類や成分にも注意が必要です。発汗、電解質喪失、水分不足、グリコーゲン枯渇の状態では、水よりもスポーツドリンクの摂取の方が有利であることが多くの研究で証明されています。スポーツドリンクには、電解質と炭水化物が適切に組み合わせて含まれています。このような飲料は、体の水分補給、電解質（主にナトリウム）の補充、およびエネルギー源としての高い炭水化物の酸化を最適化します。スポーツドリンクの電解質部分には多少の違いが見られる場合があります。トレーニング前およびトレーニング中に使用される飲み物には通常、糖分と電解質が含まれており、タンパク質やマグネシウムは含まれていません。
スポーツドリンクには、水分補給を助け、低ナトリウム血症を防ぐために適切な量の炭水化物と電解質が含まれています。適切なレベルの水分補給を維持するには、持久力イベントの 3 ～ 4 時間前に体重 1 キログラムあたり 5 ～ 7 mL を摂取してください。水分摂取は推奨されており、必要です。血漿量を増加させる物質を摂取すると、スポーツドリンクの効果が妨げられ、低ナトリウム血症のリスクが高まる可能性があります。過剰な水分補給はパフォーマンスや体温調節に役立つだけでなく、ナトリウムレベルをさらに低下させます。
ナトリウムが 125 mEq/L を下回ると、低ナトリウム血症は深刻であり、健康にとって非常に危険です。
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