前に述べたように、ベジタリアンの食事モデルの中には、食事に牛乳、乳製品、卵を追加する人もいますが、動物由来の食品を食事から完全に排除する人もいます。これらの人の食事は、野菜、果物、油糧種子で構成されています。今週はベジタリアンが考慮すべきことについて説明します。
ビタミン B12
ラクトオボ ベジタリアンは十分なビタミン B12 を摂取できます。彼らは卵や乳製品を摂取しますが、動物由来の食品を一切摂取しないベジタリアンにもビタミンB12が含まれています。ビタミンB12欠乏症は、貧血やうつ病などのさまざまな問題を引き起こす可能性があります。このため、ベジタリアンの食生活を送っている人は、ビタミンB12をチェックすることが推奨されています。ビタミン B12 レベルを定期的に測定します。ビタミン B12 が強化された製品を食事に加えることもできます。必要に応じてビタミン B12 サプリメントを摂取することをお勧めします。
ビタミン D
私たちのビタミン D 必要量は、1 日の総必要量の 10% を食物から摂取し、残りのほとんどを太陽光から摂取します。ビタミン D を含む食品は、サケ、マグロ、イワシなどの油の多い魚、卵、レバーです。動物性食品を摂取しないベジタリアンは、
カルシウム
乳製品を摂取するラクト・オボ・ベジタリアンは、十分なカルシウムを摂取できます。 。ただし、牛乳をまったく摂取しないグループではカルシウム欠乏症が見られる場合があり、その結果、骨折のリスクが増加します。カルシウムが豊富な製品、カルシウムが豊富なレタス、新鮮な野菜、穀物、豆類、糖蜜を食事に加えることができます。
鉄
p>ベジタリアンの食事では鉄欠乏が見られます。その最も重要な理由は、体が鉄を利用できることです。動物性食品に、より活性な形で含まれています。植物性鉄源 (ほうれん草、レーズン、糖蜜、豆類など) を食事に追加できます。
亜鉛
菜食主義者で適切な栄養計画を立てていない場合は、亜鉛欠乏症が発生する可能性があります。大豆製品、穀物、油糧種子、豆類などの食品を食事に追加できます。
ヨウ素
魚介類を摂取する場合は、ヨウ素を豊富に含む塩を摂取してください。 あなたがベジタリアンの場合、ヨウ素欠乏症が発生する可能性があります。ヨウ素添加塩を食事に追加できます。
オメガ 3
魚を含まないベジタリアン、卵や藻類の食事には、アルファ リノール酸が豊富な食品を含める必要があります。たとえば、亜麻仁、クルミ、キャノーラ油、クルミ、チアシード、大豆製品などの食品を食事に加えてみましょう。
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