減量に関して最初に思い浮かぶのは運動と栄養ですが、これら 2 つの要素に加えて定期的な睡眠も私たちにとって重要な要素です。
睡眠時間は 7 ～ 8 時間ですが、成人の睡眠時間は 4 時間未満、9 時間未満で十分です。1 時間を超える睡眠時間は正常とは見なされません。
この記事では、睡眠時間の効果について説明しました。ストレス、体重減少、身体活動による睡眠、そしてそれに対して私たちができること。
不規則な睡眠は体重減少を妨げますか?
メラトニン ホルモン光と並行して合成されます。メラトニン ホルモンは通常、夕方 21:00 ～ 22:00 の間に分泌され始め、02:00 ～ 04:00 の間に最高レベルに達し、朝方に減少し始めます。
メラトニンは睡眠の質を改善します。免疫調節効果、記憶改善効果を示し、脂質グルコース代謝などの機能にも関与します。不規則な睡眠はホルモンや認知機能に影響を及ぼし、減量プロセスに直接的および間接的な影響を及ぼします。
遅寝早起きは減量にどのような影響を及ぼしますか? >
睡眠時間が短いと、レプチン (満腹ホルモン) が低下し、グレリン (空腹ホルモン) が増加し、食欲が増加します。これにより、日中に疲労感が増し、より多くのカロリーを消費するようになります。さらに、疲労感が日中の空腹感と混同される可能性があります。
夜更かしや長時間起きていると、過食や身体活動の低下を引き起こす可能性があります。これは体重減少に影響を与える要因の 1 つです。
夜遅く寝て遅く起きると、食べる量が増えますか?
空気が暗くなると、メラトニンというホルモンが分泌されます。幸福が合成されます。そのため、ホルモンのセロトニンが減少し始め、夜にチョコレート、ファストフード、甘いものなど、幸福感を与えてくれる食べ物をより多く食べる傾向があります。
メラトニンというホルモンが分泌されると、体温が上昇し始めます。私たちの代謝は低下し始め、体は休息をとります。そのため、寝る前に食べたものが脂肪として蓄積されてしまいます。
睡眠とストレスは関連していますか？
私 ホルモンのラトニンとコルチゾールは逆の働きをします。この場合、コルチゾールは夜間に減少し始めますが、メラトニンはコルチゾールが減少してから数時間後に最大レベルに達します。また、睡眠不足による疲労感からコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を摂取して意識的に目覚めようとします。この状況がストレスホルモンの分泌を促すため、日中によりストレスを感じる可能性があります。ストレスに対処する方法として、私たちはより多く食べる傾向にあるかもしれません。
不眠症による疲労やストレスは食事に影響を与え、体重が減らなくなる可能性があります。
睡眠と食事の関係
睡眠の重要性と、睡眠が健康と減量に及ぼす影響についてお話しました。
もし睡眠に問題がある場合は、睡眠を改善することができます。提案に従って睡眠パターンを作成できます。
眠りやすくする食べ物は何ですか?
メラトニンとセロトニンホルモンの前駆体であるトリプトファンが豊富な食品は、より早く眠りにつきやすくします。たとえば、ヨーグルト、牛乳、ケフィア、卵、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツにはトリプトファンが豊富に含まれています。
メラトニンの供給源であるキウイやチェリーも、眠りにつきやすくします。
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研究中。トリプトファンを豊富に含む食品を朝食に含めると、メラトニンホルモンの効果により夜間の睡眠の質が向上することがわかります。
マグネシウムが豊富。カボチャの種、ほうれん草、ブロッコリー、アーモンド、オートミール、バナナなどの濃い緑色の葉物野菜などの食品を選択できます。
寝る前の最後のおやつをトリプトファン、マグネシウム、またはメラトニン源から作ると、眠りにつきやすくなります。たとえば、寝る 2 ～ 3 時間前にケフィアとバナナ、または温かい牛乳と生のナッツを摂取すると、よりスムーズに眠りにつきやすくなります。
眠りを妨げる食べ物は何ですか?
コーヒー、紅茶、チョコレートなどのカフェインを含む食品は、興奮作用があるため、就寝時間近くに摂取すべきではありません。 。
タバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様に興奮作用があります。そのため、寝る直前に喫煙すると眠りが妨げられたり、栄養価の高い食べ物、胃の邪魔をする食べ物、消化の難しい食べ物を好むと、消化器官に負担がかかり、不快感を引き起こす可能性があります。不快感により、眠りにつくことが困難になる場合があります。軽くて消化の良い食べ物をお好みで選んでいただけます。
脂肪分が多い食品は、胃から出るのが遅くなり、睡眠の質に影響を与えるため、最後の食事で慎重に摂取する必要があります。夕食で摂取する脂肪分の多い食品は、睡眠不足の原因となる可能性があることがわかっています。睡眠と睡眠の質の低下。
これらに加えて、食事で炭水化物を選ぶときは、パスタやご飯だけではなく、ヨーグルトや肉、鶏肉などたんぱく質を含むものを選ぶと、血糖値の変動が抑えられ、お腹が空きにくくなります。素早く。これにより、体重が減りやすくなります。
さらに、血糖指数が低い食品は消化が遅く、満腹時間が長くなります。たとえば、米の代わりにブルグルピラフを選択したり、白パンの代わりに全粒粉パンを選択したりできます。
研究者らは、食事に血糖指数の高い食品を多く取り入れると、睡眠時間と睡眠の質の低下を引き起こすことを示しました。彼らは、摂取する炭水化物の種類が量よりも睡眠の質に大きく影響すると述べています。
睡眠の質とビタミン、ミネラルの関係
すべての事項に従っている場合は、このため、血液検査を受けることをお勧めします。医師の管理下で必要なサプリメントを使用できます。
実施された研究では、
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ビタミン D とビタミン B、およびビタミンの不足マグネシウム、鉄、セレン、欠乏すると短くなる 睡眠時間と睡眠の質に影響を与えることが示されています。
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ビタミン C とカルシウムの栄養失調は、入眠困難や深い睡眠時間の不足と関連していると述べられています。 .
結論:
睡眠、栄養、身体活動全体が減量と健康の両方にとって重要です。 。
睡眠パターンを作ることは、ストレスと疲労の両方に対処するのに役立ち、また、食事をよりコントロールして体重を減らすことをサポートします。
減量をサポートする良質な睡眠のために;
コーヒー、紅茶、チョコレートなどのカフェインを含む食品の代わりに、レモンバーム、カモミール、ラベンダーなどの心地よいハーブティーを好むことがあります。
タバコやお酒は睡眠の質を損なうため、特に就寝前にはタバコやお酒を摂取しないように注意してください。
寝る前には部屋の照明が暗めであることを確認しましょう。メラトニンの放出をサポートするため、可能であれば完全に暗い部屋で寝てください。
夕方 22:00 以降は、テレビ、電話、テレビなどのブルー スクリーンを見ないように注意できます。
寝るためだけにベッドを使用すると、脳はベッドを睡眠だけと結びつけることができます。
寝る前に、多くの栄養素を含む食べ物を選ばないように注意する必要があります。
特に最後の食事では、脂肪分が多い食べ物は胃から出るのが遅いので摂取量に注意しましょう。
就寝 3 時間前の最後のおやつには、牛乳やナッツなどのメラトニン源、またはマグネシウムやトリプトファンが豊富に含まれています。
最後に、毎日の睡眠を確保するように注意する必要があります。時間は 6 ～ 9 時間で、夕方 22:00 以降に就寝準備をしてください。
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