夏の暑さが近づき、コロナウイルスの蔓延に対処しているこの頃、強い免疫システムが必要です。バランスの取れた健康的な食事はさらに重要になっています。断食中に暑さや喉の渇きに対処したい人は、普段食べるものよりも多く食べないようにすることも非常に重要です。
ラマダン中に健康的に食事をするには;健康を損なうことなく断食を行うには、食べ物の選択にもっと注意する必要があります。
長期間にわたる空腹、暑い気候、身体活動レベルの低下により、代謝率が低下します。ラマダン前に定期的にスポーツをしていた人がスポーツをやめると、外見に悪影響が現れる可能性があります。したがって、代謝率を高め、体重増加を防ぐために、活動レベルを高める必要があります。タンパク質を含む食品。満腹感を長時間維持し、筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。このため、タンパク質が豊富な食品を摂取することが非常に重要です。
特にラマダン中に犯される最大の間違いは、サフール食をとらない断食です。これにより、絶食期間がさらに延長され、代謝がさらに低下し、血糖値が低下し、血圧が上昇または下降する可能性があります。この状況の結果、倦怠感、眠気、倦怠感などの訴えが観察されることがあります。したがって、サフールプログラムでは、卵、牛乳、チーズなどの高タンパク質含有食品の摂取が重要視されるべきであり、サフールの食事を抜かすべきではありません。 1日の食事は3～4食ですが、2食に減ります。特に赤身の肉、パン、米、パスタ、ペストリー、デザート、パイなど。食料消費量が増加します。一方で、野菜、果物、白身の肉の摂取量は減少します。しかし、私たちが毎日摂取する必要があるエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルの比率は、ラマダンであろうと休日であろうと変わらないことを忘れてはなりません。
ここでは、あなたが過ごすための栄養に関する 10 の提案を紹介します。ラマダン月を健康的に過ごしましょう...
1- スフールのために起きるのは絶対に必要です !!!
断食中にスフールのために起きることは、ラマダン中の健康的な食事を維持するために非常に重要です。スフールのために起きなかったり、水を飲んで寝るだけだと、空腹時間が20時間以上長くなります。その結果、代謝率が低下し、脱力感、頭痛、疲労感、注意力散漫などが見られ、空腹時血糖値の低下が早くなり、日中の効率が悪くなります。長期間の絶食後。イフタールでの食べ過ぎや日中の血糖値の低下を防ぐために、サフールの時間には起きて、サフールでは消化しやすく栄養価の高い食べ物を食べるようにしましょう。 /strong>
牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、全粒粉製品など、朝食の内容が軽く、満腹感があり、良質のタンパク質を含む食品を必ず食卓に加えるべきです。これらの食品は満腹時間を延長するため、食べるまで空腹感を軽減するのに役立ちます。サフールの食事では、過度に油っこいもの、塩辛いもの、スパイシーな食べ物は避けてください。3- イフタールとサフールの間に 2 回または 3 回の食事を置く必要があります !!!
一日中空腹の状態が続いている体の新陳代謝を高めるためには、イフタールとサフールの間に最適な時間を置き、少なくとも2、3回の食事を摂取する必要があります。スープ1杯で始まる断食明けの食事が少なくとも15〜20分間中断され、その後主食が消費された場合。消化不良や膨満感などの問題は発生しません。さらに、摂取した食物は脂肪として蓄積されることがほとんど防止されます。主食の平均 1 ～ 1.5 時間後に軽食をとることも、体重保護プログラムの観点から効果的です。
4-サフールとイフタールでは、水をたくさん飲む必要があります !!!
水は、実際には体に最も必要な栄養素です。体内の体液量が 20% 減少すると、生命の危険が生じます。ラマダン期間中は、体内に摂取される水分の量が極端に減少します。したがって、サフ 朝とイフタールにおける十分な水分摂取を怠ってはいけません。
高温多湿の気候では水分が失われます。 特に、気温と湿度が上昇すると、体内の発汗量が増加します。ただし、イフタールからサフールまでの間に必要な水分を補うには、少なくとも 2 ～ 2.5 リットル (グラス 10 ～ 14 杯) の水を飲む必要があります。!!!
血液を増やす食品の選択イフタールの食事では、バランスの取れた方法で砂糖を作る必要があります。たとえば、ライスピラフや白パンなど血糖指数の高いものを選ぶのではなく、ブルガーピラフ、全粒粉パン、全粒粉パスタなどの健康的なものを選ぶべきです。
ラマダン中の体重増加を防ぐためには、健康的な食べ物を選ぶことが重要になります。揚げたりローストしたりするような不健康な調理方法の代わりに、グリルしたり、煮たり、蒸したり、オーブンで焼いたりして作られた食品が好まれるべきです。
イフタールの時に水とデーツを飲んで断食を終えた後は、スープやサラダなどの軽い食べ物でイフタールを続ける必要があります。主食に移る前に、胃の消化不良を防ぐために少なくとも 5 ～ 10 分の休憩を取ってから主食を開始する必要があります。メインコースとしては、オリーブオイルを使った低脂肪の野菜料理、オーブン/グリル/蒸し/茹でて調理した肉料理が好ましく、ヨーグルト、アイラン、またはチャチュクも含める必要があります。
6- 揚げ物や塩辛い食べ物は摂取しないでください!!!
揚げ物や塩辛い食べ物を食べると、日中に喉が渇き、次のような健康上の問題が発生する可能性があります。水を摂取できないため、血圧や浮腫が起こります。
したがって、イフタールやサフールでは、揚げ物、ピクルス、漬物、ソーセージ、サラミ、ソーセージ、内臓などの加工品、シロップや生地を使ったデザートなどは絶対に避けるべきです。
7- イフタールのテーブルでは食べ物ではなく、会話を楽しむ必要があります !!!
一日中空腹の胃のために、イフタールの時間 突然、急速に荷物を積み込むと、心臓の健康に悪影響を与えるだけでなく、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。したがって、食事中はイフタールのテーブルに急いで行かないでください。 食事は、楽しい会話をしながら、ゆっくり少しずつ噛んで食べることが大切です。
8- お茶、コーヒー、フルーツジュース、酸性炭酸飲料の消費は減らす必要があります!!!
お茶やコーヒーを過剰に摂取すると、体の水分需要が増加するため、ラマダン期間中の水分摂取量は減らす必要があり、可能な限り制限する必要があります。アイランとミネラルウォーターも液体ソースとして摂取できます。ただし、フルーツジュースや炭酸飲料の摂取は制限する必要があります。特に体重の問題や血糖値が高い人は、フルーツジュースを摂取しないでください。また、炭酸飲料には糖分やカフェインが含まれているため、摂取しないことをお勧めします。
9- ミルキー – シロップの入ったデザートよりも軽いデザートを優先する必要があります !!!
甘いものを消費する必要性が、次のような理由で増加します。イフタールの時間まで血糖値が下がり、健康的な選択をすることが重要です。食事の1〜2時間後に果物やデザートを食べても構いませんが、毎日ではありません。デザートがお好みの場合は、お好みのデザートがシロップ状や生地状でないことに注意することは、正しい選択肢の 1 つです。シロップがかかった重いデザートよりも、量のバランスが取れており、特に季節のフルーツやアイスクリームを使ったミルクデザートや、ラマダンには欠かせないギュラチを食べる方が健康的です。
10- イフタールの後は、必ず散歩をしてください。
イフタール食の 2 時間後に軽いペースで歩くと、消化器系の働きを助け、血圧、つまり血圧のバランスを整え、体重のコントロールにも役立ちます。このため、イフタールの後は家で座るのではなく、消化を促進し活動量を増やすために散歩するよう注意する必要があります。
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