女性でも男性でも、健康上の問題を感じ始めている場合、または体重が適正値を超えている場合は、行動を起こす時期が来ています。健康な体とは健康な体重を意味することを忘れないでください。これを達成する方法は、脂肪量を減らし、筋肉量を増やすことです。
最近、男性の健康で健康的に見えたいという欲求が大幅に高まっています。男性は女性よりも体重を減らすのに幸運だと言わざるを得ません。女性は体内に脂肪組織が多いため、男性よりも代謝が遅いからです。男性が女性よりもたくさん食べるのに、急激な体重増加が起こらないのはこのためです。体重が増加し始めると、すぐに腰の周りに体重が集まり始めます。もちろん男性がリンゴタイプだからです。リンゴ型肥満、つまり腰周りの脂肪の蓄積は、がん、糖尿病、脂肪肝、心臓病などの多くの問題を引き起こします。
現代の状況を見ると、男性は代謝が速いにもかかわらず、体重増加量では女性を上回っています。さらに、研究は次のことを示しています。男性の肥満率は増加しています。その最大の原因は、男性の腹部周りの脂肪の蓄積です。腹部脂肪は内臓脂肪の最大の予測因子です。重要なことは健康的に体重を減らすことです。言い換えれば、それは健康的で、生活の中にあり、持続可能なものです。したがって、恒久的な減量が目標となります。永久的な体重減少のために従うべきいくつかの方法は次のとおりです。
水をたくさん飲む: 少なくとも 2 ～ 2.5 リットルの水を飲むことが非常に重要です。一日に水を与えます。これとは別に、食事の 30 分前に水をグラス 2 杯飲むと、食べ過ぎの欲求が抑えられ、食事で摂取するカロリーが大幅に減少します。
量を減らす: 皿のサイズが部分に与える影響ではなく。お皿が大きいほど、料理の量も多くなります。この段階では、量をコントロールすることで摂取カロリーが減ります。
野菜の摂取: 食物繊維の割合 栄養価の高い食べ物は脂肪燃焼をサポートします。そのため、食物繊維が豊富な野菜や果物は痩身期の救世主食品となります。同時に、野菜は胃の中でより多くの容積を占めるため、満腹感が長く持続します。また、消化器系をサポートし、腸の運動性を高めます。
ゆっくり食べる: ゆっくり食べると満腹感が増し、食べ過ぎの傾向も防ぎます。特に減量の過程では、少なくとも20回噛むことをお勧めします。その理由は、飽和信号が脳に確実に送信されるようにするためです。もう一つ重要な点があります。食事中にテレビの前で忙しくしたり、電話をしたりしないでください。なぜなら、食事中にそのような活動を行うと、完全に噛まれることがなくなり、より早く食べることができることが研究でわかっているからです。
それでは、男性が痩せるための健康的な食事の提案を 10 個紹介しましょう。体重:
高たんぱく質の食事
たんぱく質は、お腹を満腹に保つ最も健康的な主要栄養素です。長いため。研究によると、高たんぱく質の食事は、標準的なたんぱく質の食事よりも減量プロセスにおいてより成功した結果をもたらします。その理由は、減量プロセス中に高タンパク質の食事で筋肉量を維持し続けることができるためです。
必要なタンパク質の量を決定するには、年齢、身長、身体活動状況を考慮する必要があります。なぜなら、あなたのニーズはこれらの基準に応じて変化するからです。一般的に計算すると、1 キログラムあたり 1 グラムのタンパク質が 1 日の必要量を満たします。
地中海ダイエット
野菜、果物、豆類魚や魚などの栄養素が豊富な食事である地中海ダイエットは、持続性と減量の両方に使用される最も効果的な方法の1つです。研究によると、地中海食は体重を減らすだけでなく、多くの病気、特に心臓病や糖尿病の予防に非常に効果的です。また、男性の前立腺がんのリスクを軽減するという肯定的な結果も示されています。
植物ベースの食事
体脂肪を減らす最も効果的な方法の 1 つは、植物ベースの食事を食べることです。体重を減らして健康的な生活を送りたいなら、それはあなたにとって理想的な選択肢です。植物ベースの食事はビーガンの食事ではないことを指摘したいと思います。したがって;最小限ではありますが、魚、鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズなどの動物性食品を摂取できます。しかしながら、野菜、果物、豆類などの食品が基本的な食品として好ましい。植物ベースの食事は、心臓病、2 型糖尿病、特に男性に見られる種類の癌に対して非常に治療効果があります。
低炭水化物ダイエット
最も人気のあるダイエットの 1 つである低炭水化物ダイエットは、特に減量に適しており、最も好ましい方法の 1 つです。特に男性に好まれます。いくつかの研究ではそれが示されています。低炭水化物ダイエットを 8 週間適用すると、脂肪制限ダイエットよりも 3 倍多くの脂肪が減少します。これは、きれいな食事をしながら体重を減らしたい場合に試せる方法の 1 つです。
高繊維ダイエット
繊維が飽和感を生み出し、満腹感を長時間維持すると述べました。特に消化器系を調節することで腸の運動性を改善し、体重減少を促進します。同時に、脂肪燃焼を促進し、深刻な心血管疾患を予防します。最も重要な点は、高繊維食を実践したい場合は、1 日あたり 50 グラムを超える繊維を摂取しないように注意する必要があるということです。このプロセスにおいて、最も健全な方法は間違いなく専門家のサポートです。もう1つの重要な点は、このダイエットを決意した場合、体にショック効果を与えないようにする必要があるということです。つまり、果肉の多い食品を徐々に増やしていくと効果的です。なぜなら、不快なレベルに達する膨満感やガスの問題が発生する可能性があるからです。
エネルギーと栄養素の濃度に重点を置いた食事
これは、特に男性が健康的な身体構造を実現したい場合に効果的な方法の 1 つです。その内容は、エネルギー密度の高い栄養価の低い食品で構成されています。
エネルギー 栄養価の高い食べ物：フライドポテト、焼き菓子、甘い飲み物。
低カロリーで栄養価の高い食品: 野菜や果物もこのグループの食品です。
目標があれば健康的な方法で体重を減らすことです。低カロリーでありながら栄養価の高い食べ物を好む必要があります。ヘーゼルナッツ、アボカド、全脂肪ヨーグルトなど、カロリーと栄養価の高い食品をこのグループに追加することもできます。ここで重要なことは、野菜と果物の摂取における適切なバランスを確立することです。
パレオダイエット
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加工済み これは、食物の摂取を排除し、高タンパク質、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食品の摂取を増やすことを目的とした食事療法の一種です。また、体重を減らしながら血圧と血糖値のバランスを整える能力もあります。専門家の管理下で行うことを強くお勧めします。
断続的断食ダイエット
それ近年非常に人気のあるダイエット法として、プチ断食ダイエットがあります。必要に応じて、5-2 メソッドまたは 16-8 メソッドを使用できます。重要なのは、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかです。このタイプの食事療法で最も好ましい方法は、16-8 法です。 16-8法では、1日16時間断食する必要があります。つまり、カロリーを含むものを食べたり飲んだりしてはなりません。もう一つの方法は5-2法です。この方法では、1 日のカロリーの 25% を連続しない 2 日に摂取するだけで済みます。最後の方法である 24 時間断食では、週または月の 1 日は何も食べません。その健康上の利点もよく知られています。多くの病気、特に脳の健康を防ぐ能力があります。最も重要なのは、体重のコントロールに役立つことです。
ベジタリアン栄養
野菜、果物、豆類や全粒穀物などの植物性食品のみを与える方法です。オボベジタリアンおよびラクトベジタリアンタイプのベジタリアン栄養では、牛乳や卵などの食品を摂取することができます。研究結果を見ると、この食事法は健康的な体重を維持し、体重を減らすのに役立ちます。 あなたの私が警告したいのは、健康上の問題を抱えている場合は、必ず専門家の情報を求める必要があるということです。
マインド ダイエット
マインドダイエットは、脳の健康に良い食品で構成されています。ナッツなどのナッツ類、緑黄色野菜、魚は心の食事に欠かせないグループです。さらに、フライドポテトやお菓子などの有害な食品は非常に限られています。その最もよく知られている特徴は、アルツハイマー病患者への使用です。しかしながら、男性にとっても体重を減らすことが好ましい。これは、最も健康的な油のグループの 1 つであるオリーブ油の使用を促進する方法の 1 つでもあります。
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