1.不安発作が始まったと感じたら、3-3-3 ルールを適用します。
周囲を見渡し、目についたものを 3 つ挙げてください。次に、聞こえた 3 つの音を言います。最後に、体の 3 つの部分です。手首、指、腕を動かします。不安発作が始まったと感じたらすぐにこのルールを適用すると、心の中で光速でグルグル回る不安な思考を取り除き、落ち着くことができます。
2.立ち上がって体をまっすぐに保ちます。
不安や恐怖を感じると、私たちは潜在意識に基づいて前かがみになり、心臓と肺がある上半身を守ろうとします。 。この自然な反応を簡単に解決するには、肩を後ろに倒し、体を直立させて立ち上がってください。したがって、すべてが正常であるというメッセージを体に与えることで、気持ちを落ち着かせることができます。
3.現在の瞬間に集中する
不安は、将来に集中する心の状態です。次に何が起こるかを心配するのではなく、今に集中してください。 「今、いったい何が起こっているのか？」、「私は安全なのか？」、「今、すべきことは何かあるのか？」と自問してみてください。聞く。何も心配する必要はない、と意識的に自分に言い聞かせましょう。必要に応じて、自分との「約束」を立てて、別の時間に懸念事項を再評価してください。このようにして、頭の中に浮かぶありそうもないシナリオを特定の時間帯に誘導し、落ち着いて一日を続けることができます。
4.深呼吸。
深呼吸は心を落ち着かせます。さまざまなエクササイズのように、特定の数の呼吸に集中することを心配する必要はありません。呼吸が深く均一であれば十分です。こうすることで、落ち着いて再び集中することができます。
5.自分が経験していることの名前を変更します。
パニック発作は、心臓発作を起こしているような、または死ぬのではないかと感じることがあります。そのような瞬間に、自分が経験しているのはパニック発作であり、実際には無害で一時的な状況であり、何もする必要はない、と自分に言い聞かせることができます。 これを思い出してください。あなたが経験する身体症状は差し迫った死の兆候ではなく、あなたを生かし続けるための闘争逃走メカニズムの症状であることを繰り返します。
6.自分の考えが正確であることを再確認してください。
不安を抱えている人は、考えられる最悪の可能性に焦点を当てているため、極度の不安に陥っていることがよくあります。これらの考えがどれほど現実的であるかを再評価してください。たとえば、仕事でプレゼンテーションをしなければならないことが不安になったら、失敗するだろうと考えるのではなく、このプレゼンテーションに向けて準備ができており、たとえいくつかうまくいかないことがあっても、最終的には成功するだろうと考えてください。自分の恐怖を再評価することは、心配な考えに対して脳を訓練するのに役立ちます。
7.忙しくしてください。
立ち上がったり、短い散歩をしたり、その瞬間に気を紛らわせるために何か身体的なことをしてください。学習した不安な思考パターンから心をそらすことで、コントロールを取り戻すことができます。
8.危機が始まりそうだと感じたら、すぐに砂糖を避けてください。
ストレスを感じると、多くの人が最初に思い浮かぶのはチョコレートに手を伸ばすことですが、研究によると、砂糖の過剰摂取は不安に悪影響を及ぼすことがわかっています。不安発作が始まったと感じたら、甘い食べ物に頼るのではなく、コップ一杯の水を飲むか、高たんぱく質の食べ物を摂取してください。タンパク質食品の消化は遅くなるため、体はタンパク質食品から得られるエネルギーを自己回収中に利用できるようになります。
9.親戚に電話してセカンドオピニオンを得る。
親しい友人や家族に電話して、心の中にある不安な考えを共有してください。自分の考えを他の人に声に出して言うと、その考えを新しい視点から見ることができます。
10.面白いビデオを見てください。
研究によると、笑いは私たちの心理的および身体的健康に多くのプラスの効果をもたらし、不安を軽減するのにも効果的です。不安発作の始まり ストレスを感じているときに面白いビデオを見て不安な考えから注意をそらすと、リラックスして笑顔になることができます。
不安に関連した心理的問題を抱えている人に対する即時の解決策に加えて、心理的問題などの長期的な解決策も得られます。彼らが状況を管理しやすくするサポートは非常に重要です。
読み取り: 0
