頭痛、イライラ、睡眠障害、うつ病、過度の発汗、脱力感、疲労感は、この時期に最もよく見られる症状です。同時に、皮膚の弛み、薄化、透明な外観、静脈の可視化、傷や打撲傷の治癒の遅れが観察される場合があります。
外見と同様、この期間中に私たちの内側にもいくつかの変化が起こります。 。 1つ目は、閉経前は順調に機能していた代謝の低下です。閉経前の期間には、月経周期に伴うホルモンの変化と、子宮内膜と呼ばれる子宮の内層の形成中に代謝率が増加します。しかし、閉経するとこれらのサイクルがなくなるため、代謝率が低下します。
脂肪の分布は、この期間の主役の 1 つであるエストロゲン ホルモンの減少にも影響を受け、脂肪が蓄積する可能性があります。私たちの腹部にあります。総脂肪組織の増加と、除脂肪組織、細胞内液、および全身タンパク質の減少も観察されます。
今日の重要な病気の 1 つであるコレステロールのリスクも、閉経に伴って増加します。血中の LDL およびトリグリセリド レベルが増加する一方で、HDL レベルは減少し、これが心血管疾患を引き起こす可能性があります。
骨の構造にとって重要であるカルシウムの代謝にも別の変化が起こります。カルシウムの排泄は尿とともに増加し、腸からの有効吸収は減少します。これらすべての理由により、食事からのカルシウム摂取が不十分であると骨量が減少し、これらの影響を特徴とする骨粗鬆症が発症する可能性があります。
これらすべての更年期障害の影響とリスクを最小限に抑えるには、栄養が非常に重要です。個人に合わせた適切な栄養プログラムを提供します。私たちは、理想的な体重を維持し、骨と心臓の健康を守り、糖尿病やがんのリスクを軽減し、更年期障害を最小限に抑えることができます。
食事ではエネルギーと栄養の多様性に注意してください。 >
代謝の低下に伴い、食事のエネルギー量をある程度減らす必要があります。しかし、空腹が続くわけではありません。食事の量をコントロールすることでエネルギーを制限しながら、さまざまな食べ物を食べて目も体も満足させます。 栄養素も非栄養素もすべて満足させます。では、栄養の多様性を確保するにはどうすればよいでしょうか?栄養の多様性を提供できる唯一の方法は、牛乳と乳製品、肉（肉、卵、豆類）、新鮮な野菜と果物、パンと穀物製品と呼ばれる 4 つの食品グループで構成される健康的な料理を準備することです。
単糖を使用。過剰なエネルギー。
この時期には、蜂蜜、ジャム、茶砂糖など、エネルギーを提供する以外の効果のない単炭水化物と呼ばれます。私たちの体に。穀物や豆類などの複合炭水化物と呼ばれる食品の代わりに。食べ物を摂取することは私たちにとって有益です。このようにして、エネルギーを節約しながら、必要なタンパク質、ビタミン、ミネラル、繊維質を摂取することができます。
繊維質はあらゆるトラブルの治療法です。
繊維食品はこの時期の救世主であり、その間に位置します。繊維を含む食品（豆類＞穀類＞野菜や果物）には、病気に対する保護効果と治療効果があることが研究で示されています。これらの食品を使用すると、閉経とともにリスクが高まる糖尿病、コレステロール、冠状動脈性心疾患を予防したり、既存の病気を治療したりすることができます。
しかし、繊維の過剰摂取は、次のような影響で代謝に悪影響を与える可能性もあります。脂肪、ミネラル、ビタミンの吸収に影響を与えます。したがって、1日あたりの繊維摂取量は25〜30gである必要があります。食物繊維のニーズを満たすために、食事では白パンの代わりに全粒粉パンを選択し、週に2～3回豆類を食べ、1日に少なくとも5回分の野菜と果物を摂取し、皮をむいた果物を食べる必要があります。できるだけ皮をむき、果汁ではなく果物を好み、食事に取り入れてください。全粒穀物製品を含めるべきです。
果物と野菜の消費を増やす必要があります。 >
食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルも豊富に含まれており、人生のあらゆる時期と同様に、果物と野菜は閉経期の主役の食品の一つとなっています。これらの星は、体の抵抗力を高め、閉経によって発生する可能性のある病気から身を守り、その影響を軽減するために、私たちにとって不可欠なはずです。
大豆タンパク質の奇跡..
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大豆製品はコレステロールを低下させます。 体重を増やし、骨の構造を強化し、更年期障害に伴う熱中症を軽減する効果があるため、食事に必ず取り入れるべき食品の一つです。
脂肪ではなく油です。 .
更年期障害: 脂肪が増加する傾向が強まるため、食事に含まれる脂肪の種類と量に注意が必要になります。この時期には、健康的な食事と同じように、飽和脂肪（バター、ラードなど）やトランス脂肪ではなく、不飽和脂肪（オリーブオイル、ヒマワリ油など）を優先する必要があります。私たちの食事には、これらの目に見える脂肪（オリーブオイル、バターなど）に加えて、肉、牛乳、チーズなども含まれています。食品には自然に含まれる脂肪があります。これらの油の多くは飽和脂肪であるため、サラダや食事を作る際には植物油を使用することが大切です。
もちろん、油だけを使えば良いわけではなく、使用量を減らすことも必要です。私たちの食事に含まれる油。これを実現するには、
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赤身肉の代わりに皮なしの鶏肉または七面鳥の肉を選択できます。
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肉はきれいに取り除くことができます。目に見える脂肪、
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肉料理に脂肪を追加することはできません。
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脂肪分の少ない食品が好ましい場合があります。
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脂肪分が多いビスケット、クラッカー、ケーキ (特にマーガリンを含むもの) の摂取を減らすことができます。
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食事を準備するとき、油で揚げる代わりに、グリルしたり、焼いたり、煮たりする方法を使用できます。
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ファストフードタイプの食品の摂取。
週に 2 日は魚を食べる。
更年期障害では、魚、オメガ3の強力な供給源であるオメガ3は、私たちにとって欠かせないアイテムの一つです。含まれるオメガ 3 のおかげで、骨関節の構造に影響を与え、閉経に伴う骨粗鬆症を予防すると同時に、血中脂質レベルにも良い結果をもたらします。魚が最良の供給源であることに加えて、オメガ 3 はさまざまな食品にも含まれています。クルミ、ヒマワリ油、大豆油、ヒマワリの種、アーモンド、亜麻仁、ヘーゼルナッツなどが挙げられます。
骨に不可欠なカルシウム。
これは閉経期の影響により形成され、カルシウムは骨粗鬆症と最もよく闘うものです。ビタミンDと一緒に摂取すると、最大.その効果に したがって、骨ミネラルの損失を減らし、骨の健康を守ります。そのために必要なのは、カルシウムが豊富な牛乳や乳製品、緑黄色野菜、豆類、糖蜜を食事に加えることだけです。ビタミン D は食事から摂取できないため、1 日 15 ～ 30 分日光を浴びるだけで十分です。
塩分の摂りすぎには注意しましょう。
塩分摂取量の増加は血圧に影響を及ぼし高血圧を引き起こし、心臓病や心臓病の原因となる一方、尿中カルシウム排泄量の増加により骨粗鬆症の原因にもなります。更年期に起こりやすい骨粗鬆症から身を守り、その影響を最小限に抑えるために注意すべきもう一つの点は、食卓での不必要な塩分の摂取を避けることです。無塩食または減塩食を実践する必要がある場合、料理にさまざまなスパイスを加えると味が増します。
スパイスの種類水分摂取量は重要です!
この時期の水分摂取量は、人生のあらゆる時期と同様に重要です。水分摂取量を増やす必要がありますが、カフェインを含む飲み物（お茶、コーヒー、コーラなど）には注意してください。カフェインを過剰に摂取すると、排尿量が増加し、体が必要とする水分の量も増加します。さらに、カフェインの過剰摂取により骨の破壊が増加し、骨粗鬆症が発症する可能性があります。年齢を重ねるにつれて、喉の渇きの感覚は減少します。このため、喉が渇いたと感じていなくても、思いついたときに水を飲み、1 日の水分摂取量が少なくとも 2 リットルになるようにする必要があります。
食事におけるハーブの代替品..
イソフラビン: イソフラビンは、女性ホルモンのエストロゲンと非常によく似た性質を持っています。体内のエストロゲンのレベルが低い場合、エストロゲンの代わりになります。エンドウ豆、レンズ豆、亜麻仁、カボチャの種を定期的に摂取することで、閉経とともに減少するエストロゲン レベルを天然のエストロゲンで増やすことができます。
イブニング プライムローズ オイル: このオイルのおかげで得られました。同じ名前の植物の種子から、更年期障害を予防し、その影響を緩和することができます。
習慣を調整する必要があります。
アルコール、喫煙、スポーツ...アルコール摂取はさまざまながんのリスクを高め、体の機能に必要な物質の使用を減らします。 さらに、この時期に重要な骨形成細胞にダメージを与え、カルシウムの吸収を低下させます。喫煙は血中コルチゾン濃度を上昇させ、25-ヒドロキシビタミンDの活性型である1-25ジヒドロキシビタミンDへの変換を減少させます。同様に、血中のビタミンCのレベルと、主人公であるエストロゲンの血清レベルも低下させます。これらすべての理由から、この期間中はアルコールとタバコの摂取をできるだけ減らし、可能であればやめるべきです。お酒やタバコの消費に費やすこの時間をスポーツに費やすことは有益です。週に数日、少なくとも 30 分間運動することは、理想的な体重と心臓の健康を維持し、コレステロール、血糖値、血圧などの値を調整し、骨粗鬆症の形成を減らし、睡眠を調整するのに役立ちます。
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